Как выполнять Вирабхадрасана II (поза воина II): пошагово
- Встаньте лицом к длинной стороне коврика. Широко расставьте стопы, примерно на длину ноги, и вытяните руки в стороны.
- Разверните левую стопу наружу на 90 градусов, чтобы пальцы смотрели к переднему краю коврика. Правые пальцы слегка разверните внутрь. Выровняйте левую пятку по своду правой стопы.
- На выдохе согните левое колено, пока оно не окажется над левой лодыжкой; колено направлено в сторону мизинца. Правая нога прямая и сильная.
- Бёдра и грудь раскрыты к длинной стороне коврика, позвоночник вертикален, плечи точно над тазом.
- Вытяните руки на уровне плеч ладонями вниз и поверните голову, глядя поверх среднего пальца левой руки.
- Оставайтесь 5 дыханий (около 30 секунд), прижимая внешний край задней стопы к коврику.
- Чтобы выйти, на вдохе выпрямите левую ногу, разверните стопы вперёд и повторите в другую сторону.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Укрепляет бёдра, ягодицы и мышцы вокруг коленей и лодыжек
- Растягивает внутреннюю поверхность бёдер, паховую область и переднюю часть груди
- Развивает выносливость плеч и рук
- Тренирует устойчивую вертикальную осанку на широкой опоре
- Улучшает устойчивость и концентрацию благодаря фиксированному взгляду
- Разогревает тело и мягко повышает пульс, особенно в динамической практике
Избегайте или измените, если
- Боль в колене или остеоартрит колена — сгибайте переднее колено меньше и держите его над лодыжкой; остановитесь, если боль усиливается
- Травма бедра или паха — укоротите стойку и сгибайте ногу неглубоко
- Боль в шее — смотрите прямо вперёд, а не поверх передней руки
- Травма плеча — положите руки на талию
- Проблемы с равновесием, болезнь Паркинсона или головокружение — практикуйте рядом со стулом или стеной
При каких проблемах со здоровьем применяют эту позу
Knee Pain and Osteoarthritis · Hip Replacement Recovery · Osteoporosis and Bone Health · Flat Feet · Balance and Fall Prevention · Weight Loss · Low Blood Pressure · High Cholesterol · Healthy Weight Gain · Pregnancy (Prenatal Yoga) · Depression · Parkinson’s Disease · ADHD and Attention · PTSD and Trauma · Social Anxiety · Self-Confidence · Hernia (Safe Movement) · Glaucoma (Safe Yoga) · Cold Hands and Feet (Circulation)
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Какая польза от позы воина 2?
Поза воина 2 укрепляет ноги, ягодицы и плечи, растягивает внутреннюю поверхность бёдер и грудь, развивает выносливость, равновесие и концентрацию.
Где должно быть переднее колено в позе воина 2?
Точно над передней лодыжкой, направлено в сторону мизинца. Если колено уходит дальше лодыжки, удлините стойку; если заваливается внутрь, мягко отведите его наружу.
Сколько держать позу воина 2?
Новичкам достаточно 3–5 дыханий (20–30 секунд) на каждую сторону; по мере укрепления ног можно довести время до минуты.
Что растягивает поза воина 2?
Внутреннюю поверхность бёдер, пах, сгибатели бедра задней ноги, а также грудь и переднюю часть плеч.
Каковы противопоказания Вирабхадрасаны 2?
Меры предосторожности для Вирабхадрасаны 2: будьте внимательны при травмах колена, бедра или паха, а при боли в шее смотрите вперёд, а не в сторону. При проблемах с плечами держите руки на талии; при нарушениях равновесия поставьте рядом стул.
Почему дрожат ноги в позе воина 2?
Дрожь нормальна, когда мышцы бёдер работают в полную силу. Укоротите стойку или сократите число дыханий — по мере укрепления дрожь пройдёт.
Что означает название Вирабхадрасана?
Вира — «герой», бхадра — «благой», асана — «поза». Позу называют в честь Вирабхадры, грозного воина из индийской мифологии, воплощения Шивы.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
