Как выполнять Паригхасана (Поза ворот): пошагово
- Встаньте на колени на коврик, колени на ширине таза, бёдра вертикально. Если пол жёсткий, подложите под колени сложенный плед.
- Отведите левую ногу в сторону, на одну линию с правым коленом. Левая нога прямая, стопа стоит на полу, пальцы смотрят вперёд.
- Проверьте, что таз развёрнут вперёд и находится точно над правым коленом, а не уходит назад к пятке.
- На вдохе поднимите правую руку вверх рядом с ухом. Левую ладонь мягко положите на левое бедро или голень.
- На выдохе наклонитесь в сторону над левой ногой, скользя левой рукой вниз по ноге. Тянитесь правой рукой над головой, не разворачивая грудную клетку к полу.
- Задержитесь на 3–5 медленных дыханий (около 20–30 секунд), направляя дыхание в растянутые правые рёбра. Смотрите вперёд или вверх под руку, если шее комфортно.
- На вдохе вернитесь в положение на коленях, приставьте левое колено к правому и повторите в другую сторону.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Вытягивает всю боковую поверхность корпуса: мышцы талии (косые), заднюю часть подмышки (широчайшую мышцу спины) и межрёберные мышцы
- Удлиняет заднюю и внутреннюю поверхность бедра прямой ноги
- Даёт рёбрам место для расширения, поэтому дышать в бока и спину становится легче
- Мобилизует плечо поднятой руки; мягкий вариант при скованном или «замороженном» плече
- Включает мышцы кора и тазобедренного сустава, которые удерживают равновесие на одном колене
- Компенсирует долгое сидение, при котором боковые стороны тела остаются укороченными
Избегайте или измените, если
- Боль или травма опорного колена — хорошо подложите что-нибудь мягкое или выполняйте вариант на стуле
- Острая боль в пояснице, тазобедренном или крестцово-подвздошном суставе — делайте совсем небольшой наклон или пропустите позу
- Травма плеча — оставьте верхнюю руку на поясе, не поднимая её над головой
- Боль в шее — смотрите прямо вперёд, а не вверх на поднятую руку
- Остеопороз — наклоняйтесь медленно, без пружинящих движений и усилия, и уточните у врача, какие движения вам подходят
- Беременность — обычно допустима как небольшое боковое вытяжение, если врач разрешил физическую нагрузку; держитесь за стул для равновесия
При каких проблемах со здоровьем применяют эту позу
Frozen Shoulder · Tennis Elbow
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Чем полезна поза ворот?
Она вытягивает боковые стороны корпуса, рёбра и плечо поднятой руки, а также удлиняет заднюю поверхность бедра прямой ноги. Это хорошая разминка и полезное встречное вытяжение после сидения.
Какова польза, меры предосторожности и противопоказания Паригхасаны?
Польза: глубокое вытяжение боковой поверхности тела, более свободное дыхание в боковые рёбра и подвижность плеч. Будьте осторожны или пропустите позу при травме опорного колена, острой боли в пояснице или крестцово-подвздошном суставе, травме плеча или боли в шее.
Как выполнять позу ворот, если больно стоять на коленях?
Подложите под опорное колено сложенный плед. Если всё равно больно, сядьте боком на стул, вытяните одну ногу в сторону и наклонитесь над ней — то же боковое вытяжение без нагрузки на колено.
Сколько удерживать позу ворот?
Удерживайте 20–30 секунд (3–5 дыханий) в каждую сторону. В медленной практике можно оставаться до минуты, если колену комфортно.
Можно ли делать позу ворот во время беременности?
Обычно да, как мягкое боковое вытяжение, если врач разрешил вам заниматься. Расставьте колени шире, делайте небольшой наклон и держитесь за стул для равновесия.
Как ещё называют Паригхасану?
По-русски её называют позой ворот или позой засова. «Паригха» на санскрите — это брус, которым запирают ворота.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
