Как выполнять Гомукхасана (Поза головы коровы): пошагово
- Сядьте на коврик, ноги вытянуты вперёд. Согните правое колено и заведите правую стопу под левую ногу к наружной стороне левого бедра.
- Перекиньте левую ногу сверху так, чтобы левое колено легло над правым, а левая стопа — рядом с правым бедром.
- Сядьте ровно на обе седалищные кости. Если одна сторона таза приподнимается или колени не складываются друг над другом, сядьте на сложенный плед или блок.
- Поднимите левую руку, согните локоть и опустите левую кисть между лопатками.
- Отведите правую руку в сторону, согните её за спиной и поднимите тыльную сторону правой кисти вдоль позвоночника. Сцепите пальцы или возьмите между кистями ремень.
- Поднимите грудь, верхний локоть направьте вверх, голову держите на одной линии с позвоночником. Медленно дышите 20–30 секунд.
- Отпустите руки, раскрестите ноги и встряхните их. Повторите на другую сторону: правое колено сверху, правая рука вверху.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Растягивает плечи, трицепсы и грудь сразу в двух направлениях
- Растягивает наружную поверхность бёдер, ягодицы и бёдра
- Помогает держать спину прямой, а грудь раскрытой, поддерживая хорошую осанку
- Показывает разницу между левой и правой сторонами, чтобы прорабатывать их равномерно
- Входит в мягкие йога-планы при скованности плеч и напряжении в шее
- Готовит бёдра и плечи к скруткам и наклонам сидя
Избегайте или измените, если
- Травма плеча, вывих, разрыв вращательной манжеты или острая боль в плече — используйте ремень и небольшую амплитуду или пропустите положение рук
- Эндопротез тазобедренного сустава — перекрещивание ног за среднюю линию часто ограничено; спросите хирурга или физиотерапевта
- Травма колена или боль, когда колени сложены друг над другом, — оставьте нижнюю ногу прямой или сядьте со скрещёнными ногами
- Ишиас или боль в грушевидной мышце, которая усиливается от растяжения бедра
- Поздние сроки беременности — сядьте повыше, держите грудь прямо и пропустите наклон вперёд
При каких проблемах со здоровьем применяют эту позу
Neck Pain and Cervical Spondylosis · Frozen Shoulder · Desk Workers and Sitting All Day · Shoulder Pain · Tennis Elbow · Carpal Tunnel Syndrome
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Что такое Гомукхасана и в чём её польза?
Гомукхасана (поза головы коровы) — сидячая поза с коленями друг над другом и сцепленными за спиной кистями. Она растягивает плечи, трицепсы, грудь, наружную поверхность бёдер и ягодицы и помогает держать осанку.
Что растягивает поза головы коровы?
Верхняя рука растягивает трицепс и заднюю часть плеча, нижняя — переднюю часть плеча и грудь. Ноги растягивают наружную поверхность бёдер, ягодицы и грушевидную мышцу.
Что делать, если кисти не сходятся за спиной?
Это очень частая ситуация. Возьмите между кистями ремень и каждую неделю понемногу сближайте их. Никогда не стягивайте руки силой.
Помогает ли поза головы коровы при «замороженном плече»?
Мягкий вариант с ремнём часто используют, чтобы сохранить подвижность плеча, но только в безболезненной амплитуде. Спросите физиотерапевта, какие движения подходят на вашей стадии.
Почему одна сторона в позе головы коровы даётся труднее?
Почти у всех одно бедро или плечо зажато сильнее. Выполняйте обе стороны, а трудную повторяйте второй раз.
Можно ли выполнять позу головы коровы при беременности?
Многие могут сидеть в варианте с опорой — на блоке, с прямой грудью. Пропустите наклон вперёд и, если сомневаетесь, посоветуйтесь с преподавателем йоги для беременных или врачом.
Чем Гарудасана отличается от Гомукхасаны?
Обе растягивают плечи, но поза орла (Гарудасана) — стоячий баланс с переплетёнными руками и ногами, а поза головы коровы (Гомукхасана) выполняется сидя, с коленями друг над другом и кистями, сцепленными за спиной.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
