Как выполнять Анахатасана (Поза щенка): пошагово
- Встаньте на четвереньки: колени под тазом, тыльные стороны стоп на коврике.
- Переставьте ладони вперёд на одну-две длины ладони, сохраняя таз ровно над коленями.
- На выдохе опустите грудь к полу. Положите на коврик лоб (или подбородок — для более глубокого варианта).
- Руки прямые, на ширине плеч, ладони давят в пол, локти приподняты над полом.
- Мягко тянитесь тазом назад-вверх, а руками — вперёд, чтобы позвоночник вытягивался в двух направлениях.
- Оставайтесь в позе от 30 секунд до 1 минуты, медленно дыша в заднюю часть грудной клетки. В инь-йоге можно задержаться на 2–3 минуты.
- Чтобы выйти, переставьте руки назад в положение на четвереньках или опустите таз на пятки в позу ребёнка.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Растягивает плечи, подмышечную область и длинные мышцы верхней части спины
- Раскрывает грудную клетку и уменьшает сутулость от работы за столом и с телефоном
- Вытягивает позвоночник без нагрузки на запястья
- Мягкая альтернатива собаке мордой вниз при зажатых мышцах задней поверхности бедра
- Успокаивает ум: лоб опирается на пол, дыхание замедляется
Избегайте или измените, если
- Травма плеча или болезненная фаза «замороженного плеча» — разведите руки шире и растягивайтесь слегка
- Боль в коленях — подложите под колени сложенный плед
- Боль в шее — положите лоб на блок, не прижимайте подбородок
- Беременность — разведите колени шире, чтобы животу было свободно, и пропустите позу при ощущении давления
- После операций на сердце или грудной клетке — дождитесь разрешения хирурга на растяжку рук и груди
При каких проблемах со здоровьем применяют эту позу
Frozen Shoulder · Posture and Tech Neck · Shoulder Pain · Tennis Elbow
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Чем полезна поза щенка?
Поза щенка растягивает плечи, подмышечную область и верх спины и мягко раскрывает грудную клетку. Она помогает бороться с сутулостью от сидячей работы и служит более мягкой альтернативой собаке мордой вниз.
Где должен быть таз в позе щенка?
Прямо над коленями, бёдра вертикальны. Если таз уходит назад к пяткам, вы оказываетесь в позе ребёнка.
Чем поза щенка отличается от позы ребёнка?
В позе ребёнка таз лежит на пятках и растягивается поясница. В позе щенка таз остаётся высоко над коленями, поэтому растяжение переходит в плечи и верх спины.
Поза тающего сердца — это то же самое, что поза щенка?
Да. Поза тающего сердца (Анахатасана) — название этой же формы в инь-йоге. В инь-йоге вы расслабляетесь и остаётесь 2–3 минуты, в других стилях руки активны, а удержание — около минуты.
Сколько держать позу щенка?
От 30 секунд до 1 минуты на обычном занятии или 2–3 минуты в инь-йоге с болстером под грудью.
Можно ли делать позу щенка во время беременности?
На ранних сроках многим можно — с широко разведёнными коленями, чтобы животу было место. Позже обычно удобнее вариант стоя с руками на стене. Если сомневаетесь, спросите акушерку или врача.
Как поза щенка называется на санскрите?
Уттана Шишосана («интенсивное вытяжение детёныша») или Анахатасана («поза сердца»).
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
