오십견 요가: 단계별 부드러운 어깨 스트레칭

부드럽게 한다면 가능합니다. 소도구를 활용하고, 통증 없는 범위 안에 머물며, 아픈 팔에 체중을 싣지 마세요. 통증이 심한 초기에는 적게 하세요. 시계추 흔들기와 가볍게 자신을 안아 주는 동작이면 충분합니다.

요가가 전체 경과를 단축한다는 좋은 근거는 없으며, 회복에는 몇 달에서 몇 년이 걸릴 수 있습니다. 부드러운 움직임은 그 과정에서 가동 범위를 유지하고 통증에 대처하는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 2년 연구에서는 강도 높은 스트레칭이 부드러운 운동보다 결과가 나빴습니다.

통증이 심한 첫 단계에는 움직임을 작고 자주 하세요. 하루에 몇 번 시계추 흔들기, 스스로 안아 주기, 느린 호흡을 하면 됩니다. 의사가 처방한 진통제가 움직임을 편하게 해 줄 수 있습니다. 더 강한 스트레칭은 동결기로 미루세요.

팔을 등 뒤나 머리 위로 억지로 보내기, 반동을 주는 스트레칭, 무거운 물건 들기, 아픈 쪽으로 플랭크나 다운독 같은 체중 싣는 동작을 피하세요.

스트레칭 전에 온찜질을 하면 움직임이 더 편해지는 경우가 많습니다. 부드러운 마사지는 주변 근육을 이완시킬 수 있지만 관절낭 자체를 풀어 주지는 않습니다. 둘 다 편안함을 위한 방법일 뿐, 그 자체로 치료는 아닙니다.

확실한 방법은 없습니다. 부상이나 수술 후 의사의 조언 범위 안에서 어깨를 계속 움직이고, 당뇨를 잘 관리하면 위험을 낮출 수 있습니다.

통증이 가라앉고 움직임이 돌아오기 시작할 때, 보통 회복기에 오십견 재활 요가에 가벼운 근력 운동을 더할 수 있습니다. 가벼운 저항으로 시작하고, 물리치료사에게 강도를 정해 달라고 하세요.