Как выполнять Гарудасана (поза орла): пошагово
- Встаньте в позу горы. Слегка согните оба колена, словно начинаете садиться на стул.
- Перенесите вес на правую стопу. Поднимите левую ногу и положите левое бедро на правое.
- Если получается, заведите верх левой стопы за правую голень. Если нет — поставьте пальцы левой ноги на пол или на блок рядом с правой стопой.
- Вытяните руки вперёд на уровне плеч. Скрестите их так, чтобы один локоть лёг в сгиб другого, согните локти и соедините тыльные стороны кистей — или ладони.
- Поднимите локти до уровня плеч и отодвиньте предплечья от лица. Опуститесь чуть ниже, грудь держите вертикально.
- Зафиксируйте взгляд на одной точке перед собой и оставайтесь 3–5 дыханий (около 15–20 секунд).
- Медленно расплетите руки и ноги, встаньте в позу горы и повторите, поменяв сверху ногу и руку.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Растягивает верх спины, мышцы между лопатками (ромбовидные) и заднюю часть плеч
- Растягивает внешнюю поверхность таза и бёдер
- Укрепляет опорную ногу, лодыжку и мышцы вокруг колена
- Тренирует равновесие на одной согнутой ноге
- Требует устойчивого внимания — многие используют позу для тренировки концентрации
- Одно только положение рук может снять скованность верха спины от сидячей работы
Избегайте или измените, если
- Травма или боль в колене — не переплетайте ноги; только скрестите бёдра или делайте лишь «руки орла»
- Травма лодыжки или проблемы с равновесием — практикуйте, прислонившись спиной к стене, или сидя на стуле
- Замороженное плечо или травма плеча — обнимите себя за плечи вместо переплетения рук
- Беременность — равновесие меняется, поэтому выполняйте сидячий вариант или держитесь рядом со стеной
- Низкое давление или головокружение — выходите медленно и постойте мгновение, прежде чем продолжить
При каких проблемах со здоровьем применяют эту позу
Neck Pain and Cervical Spondylosis · Frozen Shoulder · Desk Workers and Sitting All Day · Shoulder Pain · Tennis Elbow · Carpal Tunnel Syndrome · Memory and Concentration
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Чем полезна поза орла?
Поза орла растягивает верх спины, плечи и внешнюю поверхность таза, укрепляет опорную ногу и лодыжку, тренирует равновесие и концентрацию.
Какая рука сверху в позе орла?
Большинство преподавателей кладут сверху руку, противоположную верхней ноге: левая нога сверху — правая рука сверху. Подходит любой вариант, если вы равномерно прорабатываете обе стороны.
Что делать, если не получается завести стопу в позе орла?
Просто скрестите бёдра, а пальцы верхней стопы поставьте на пол или блок. Возможность зацепить стопу зависит от строения тела, и без неё польза позы сохраняется.
Какова польза и противопоказания Гарудасаны?
Польза: растяжение плеч, верха спины и таза, сила ног и равновесие. Противопоказания Гарудасаны: травмы колена или лодыжки, замороженное плечо и плохое равновесие — в этих случаях выбирайте сидячий вариант или вариант с пальцами на полу.
Сколько держать позу орла?
Оставайтесь 3–5 дыханий (около 15–20 секунд) на каждую сторону. Новичкам лучше дважды повторить короткое удержание, чем держать дольше.
Что означает название Гарудасана?
Гаруда — царь птиц в индийской мифологии, ездовая птица Вишну, а асана означает «поза». Отсюда и русское название — поза орла.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
