ഹസ്ത ഉത്താനാസനം (Raised Arms Pose) ഘട്ടം ഘട്ടമായി ചെയ്യുന്ന വിധം
- പാദങ്ങൾ ചേർത്തോ ഇടുപ്പിന്റെ വീതിയിൽ അകറ്റിയോ, ഭാരം ഒരുപോലെ വരുംവിധം നിൽക്കുക; കൈപ്പത്തികൾ നെഞ്ചിനുമുന്നിൽ ചേർത്തോ കൈകൾ വശങ്ങളിലിട്ടോ തുടങ്ങുക.
- ശ്വാസമെടുത്തുകൊണ്ട് കൈകൾ മുന്നിലൂടെ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തി ചെവികളുടെ അരികിലെത്തിക്കുക; കൈകൾ തോളിന്റെ വീതിയിൽ, കൈപ്പത്തികൾ പരസ്പരം അഭിമുഖമായിരിക്കട്ടെ.
- കാലുകൾ ഉറപ്പിച്ച് പാദങ്ങൾ നിലത്തേക്ക് അമർത്തുക. നടുവിന്റെ താഴ്ഭാഗത്തിന് താങ്ങേകാൻ വയർ മൃദുവായി ഉള്ളിലേക്ക് വലിക്കുക.
- നെഞ്ച് ഉയർത്തി അല്പം മാത്രം പിന്നോട്ട് ചായുക; അരക്കെട്ടിൽ നിന്നല്ല, മുതുകിന്റെ മുകൾഭാഗത്തുനിന്ന് വളയുക. ഇടുപ്പ് പാദങ്ങൾക്ക് മുകളിൽത്തന്നെ നിൽക്കട്ടെ.
- തല പിന്നോട്ട് വീഴ്ത്താതെ നോട്ടം കൈകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. കഴുത്ത് നീണ്ടുനിൽക്കട്ടെ.
- വിരൽത്തുമ്പുകളിലൂടെ മുകളിലേക്ക് നീണ്ട് 1–3 ശ്വാസം (ഏകദേശം 15 സെക്കൻഡ് വരെ) ഈ നിലയിൽ തുടരുക.
- ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് നിവർന്ന നിലയിലേക്ക് തിരിച്ചുവന്ന് കൈകൾ താഴ്ത്തുക, അല്ലെങ്കിൽ സൂര്യനമസ്കാരത്തിന്റെ അടുത്ത ഘട്ടത്തിലേക്ക് മുന്നോട്ട് കുനിയുക.
ഗുണങ്ങളും മുൻകരുതലുകളും
ഗുണങ്ങൾ
- ശരീരത്തിന്റെ മുൻഭാഗം നീട്ടുന്നു: തോളുകൾ, നെഞ്ച്, വയർ, ഇടുപ്പിന്റെ മുൻഭാഗത്തെ പേശികൾ
- തോളുകളുടെ ചലനശേഷിയും തലയ്ക്കുമുകളിലേക്ക് കൈയെത്തിക്കാനുള്ള കഴിവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു
- മുതുകിന്റെ മുകൾഭാഗം മൃദുവായി നിവർത്തി, ഏറെനേരം ഇരിക്കുമ്പോഴുണ്ടാകുന്ന കൂനിനെ പ്രതിരോധിക്കുന്നു
- വാരിയെല്ലിൻകൂട് തുറക്കുന്നതിനാൽ ഉള്ളിലേക്കുള്ള ശ്വാസം കൂടുതൽ നിറവുള്ളതായി തോന്നുന്നു
- കൈ ഉയർത്തുമ്പോൾ നിവർന്നുനിൽക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന കാലിലെയും മുതുകിലെയും പേശികളെ ബലപ്പെടുത്തുന്നു
- സൂര്യനമസ്കാരത്തിൽ മുന്നോട്ട് കുനിയുന്നതിന് മുമ്പ് നട്ടെല്ലിനെ ചൂടാക്കുന്നു
ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മാറ്റം വരുത്തുക
- ഫ്രോസൺ ഷോൾഡർ അല്ലെങ്കിൽ തോളിന് പരിക്ക് — സുഖകരമായ ഉയരം വരെ മാത്രം കൈ ഉയർത്തുക, അല്ലെങ്കിൽ കൈകൾ ഇടുപ്പിൽ വെക്കുക
- കഴുത്തിന് പ്രശ്നങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ സെർവിക്കൽ സ്പോണ്ടിലോസിസ് — നോട്ടം മുന്നോട്ട് വെച്ച് തല ചായ്ക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക
- നടുവിന്റെ താഴ്ഭാഗത്ത് വേദന, സ്പോണ്ടിലോലിസ്തെസിസ് അല്ലെങ്കിൽ സ്പൈനൽ സ്റ്റിനോസിസ് — നിവർന്നുതന്നെ നിന്ന് പിന്നോട്ടുള്ള വളവ് ഒഴിവാക്കുക
- വെർട്ടിഗോ, തലകറക്കം അല്ലെങ്കിൽ താഴ്ന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം — പിന്നോട്ടുള്ള വളവ് വളരെ ചെറുതാക്കി, നോട്ടം ഒരു സ്ഥിരബിന്ദുവിൽ ഉറപ്പിക്കുക; മുറി കറങ്ങുന്നതായി തോന്നിയാൽ നിർത്തുക
- നിയന്ത്രണത്തിലല്ലാത്ത ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം അല്ലെങ്കിൽ ഹൃദ്രോഗം — കൈകൾ അല്പനേരം മാത്രം ഉയർത്തിവെക്കുക, ഒരിക്കലും ശ്വാസം പിടിച്ചുനിർത്തരുത്
- ഗർഭകാലം — കൈകൾ ഉയർത്താം, പക്ഷേ പിന്നോട്ടുള്ള വളവ് വളരെ ചെറുതായിരിക്കട്ടെ
ഈ ആസനം ഉപയോഗിക്കുന്ന ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ
Frozen Shoulder · Desk Workers and Sitting All Day · Hip Replacement Recovery · Shoulder Pain · Tennis Elbow · Carpal Tunnel Syndrome · Height and Posture · Jet Lag and Travel Fatigue · Stroke Recovery · COPD · Bronchitis · Cold Hands and Feet (Circulation) · Recovery After Surgery
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
ഹസ്ത ഉത്താനാസനം എന്താണ്, അതിന്റെ ഗുണങ്ങൾ എന്തെല്ലാം?
കൈകൾ തലയ്ക്കുമുകളിൽ ഉയർത്തി മൃദുവായി പിന്നോട്ട് വളയുന്ന ഒരു നിൽപ്പ് സ്ട്രെച്ചാണ് ഹസ്ത ഉത്താനാസനം. ഇത് നെഞ്ചും തോളും വയറും നീട്ടുന്നു, തോളുകളുടെ ചലനശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, ശ്വാസം തുറക്കുന്നു, സൂര്യനമസ്കാരത്തിൽ നട്ടെല്ലിനെ ചൂടാക്കുന്നു.
ഹസ്ത ഉത്താനാസനവും ഊർധ്വ ഹസ്താസനവും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം എന്ത്?
ഒരേ ആസനത്തിന് ഈ രണ്ട് പേരുകളും പലപ്പോഴും ഉപയോഗിക്കാറുണ്ട്. മിക്ക ശൈലികളിലും ഹസ്ത ഉത്താനാസനത്തിൽ നോട്ടം മുകളിലേക്കാക്കി മൃദുവായി പിന്നോട്ട് വളയുന്നു; ഊർധ്വ ഹസ്താസനത്തിൽ നട്ടെല്ല് നിവർന്നും നീണ്ടും നിൽക്കുന്നു.
കൈകൾ ഉയർത്തിയ ആസനത്തിൽ എത്ര നേരം നിൽക്കണം?
സൂര്യനമസ്കാരത്തിൽ ഒരു ശ്വാസം എടുക്കുന്ന നേരം. തനിയെ ചെയ്യുമ്പോൾ 1–3 ശ്വാസം (ഏകദേശം 15 സെക്കൻഡ് വരെ) മതി; കൂടുതൽ നേരം നിന്നാൽ പ്രധാനമായും തോളുകൾ തളരുകയേ ഉള്ളൂ.
നടുവേദനയുള്ളവർക്ക് ഈ ആസനം സുരക്ഷിതമാണോ?
നിവർന്നുനിൽക്കുന്ന രൂപം സാധാരണയായി സുരക്ഷിതമാണ്. പിന്നോട്ടുള്ള വളവ് ഒഴിവാക്കി, വയർ ഉള്ളിലേക്ക് വലിച്ച്, ഇടുപ്പ് പാദങ്ങൾക്ക് മുകളിൽ നിലനിർത്തുക. നടുവിന്റെ താഴ്ഭാഗത്ത് ഞെരുക്കം തോന്നിയാൽ നിർത്തുക.
കൈകൾ ഉയർത്തുമ്പോൾ അവ തളരുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?
കൈകൾ തലയ്ക്കുമുകളിൽ പിടിച്ചുനിർത്താൻ തോളിലെ പേശികൾ തുടർച്ചയായി പ്രവർത്തിക്കണം; ബലക്കുറവോ മുറുക്കമോ ഉണ്ടെങ്കിൽ അവ വേഗം തളരും. ചുരുക്കം സമയം മാത്രം നിൽക്കുക, കൈകൾ വിറയ്ക്കുംമുമ്പ് താഴ്ത്തുക. ഒരു കൈയ്ക്ക് പെട്ടെന്ന് ബലക്കുറവ് തോന്നുന്നത് വേറെ കാര്യമാണ്: ഉടൻ വൈദ്യസഹായം തേടുക.
ഹസ്ത ഉത്താനാസനം എന്നതിന്റെ അർത്ഥം എന്ത്?
ഹസ്തം എന്നാൽ കൈ, ഉത് എന്നാൽ തീവ്രമായി അല്ലെങ്കിൽ മുകളിലേക്ക്, താന എന്നാൽ നീട്ടൽ; അതിനാൽ ഇതിന്റെ അർത്ഥം കൈകൾ ഉയർത്തിയ ആസനം അഥവാ "മുകളിലേക്കുള്ള കൈനീട്ടൽ" എന്നാണ്.
ഈ പേജ് പൊതുവായ അറിവിന് മാത്രമാണ്. ഗർഭിണിയാണെങ്കിലോ രോഗമോ പരിക്കോ ഉണ്ടെങ്കിലോ യോഗ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറെ കാണുക. വേദന, തലകറക്കം, ശ്വാസംമുട്ടൽ എന്നിവ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക.
