ഗോമുഖാസനം (Cow Face Pose) ഘട്ടം ഘട്ടമായി ചെയ്യുന്ന വിധം
- കാലുകൾ നേരെ മുന്നോട്ട് നീട്ടി മാറ്റിൽ ഇരിക്കുക. വലത് കാൽമുട്ട് മടക്കി വലത് പാദം ഇടത് കാലിനടിയിലൂടെ ഇടത് ഇടുപ്പിന്റെ പുറംഭാഗത്തേക്ക് നീക്കുക.
- ഇടത് കാൽ മുകളിലൂടെ പിണയ്ക്കുക, ഇടത് കാൽമുട്ട് വലത് കാൽമുട്ടിന് നേരെ മുകളിൽ വരികയും ഇടത് പാദം വലത് ഇടുപ്പിന് അരികിൽ വരികയും ചെയ്യട്ടെ.
- രണ്ട് ഇരിപ്പെല്ലുകളിലും തുല്യമായി ഇരിക്കുക. ഒരു ഇടുപ്പ് ഉയരുകയോ കാൽമുട്ടുകൾ ഒന്നിനു മുകളിൽ വരാതിരിക്കുകയോ ചെയ്താൽ മടക്കിയ കമ്പിളിയിലോ ബ്ലോക്കിലോ ഇരിക്കുക.
- ഇടത് കൈ ഉയർത്തി, കൈമുട്ട് മടക്കി, ഇടത് കൈപ്പത്തി തോൾപ്പലകകൾക്കിടയിലേക്ക് താഴ്ത്തുക.
- വലത് കൈ വശത്തേക്ക് നീട്ടി പുറകിലേക്ക് മടക്കി, വലത് കൈയുടെ പുറംഭാഗം നട്ടെല്ലിലൂടെ മുകളിലേക്ക് നീക്കുക. വിരലുകൾ കോർത്തുപിടിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ രണ്ട് കൈകൾക്കിടയിൽ ഒരു സ്ട്രാപ്പ് പിടിക്കുക.
- നെഞ്ച് ഉയർത്തി, മുകളിലെ കൈമുട്ട് മുകളിലേക്ക് ചൂണ്ടി, തല നട്ടെല്ലിന് നേർരേഖയിൽ വെക്കുക. 20–30 സെക്കൻഡ് പതുക്കെ ശ്വസിക്കുക.
- കൈകൾ വിടുവിച്ച്, കാലുകളുടെ പിണയൽ അഴിച്ച് കുടയുക. വലത് കാൽമുട്ട് മുകളിലും വലത് കൈ മുകളിലുമായി മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.
ഗുണങ്ങളും മുൻകരുതലുകളും
ഗുണങ്ങൾ
- തോളുകൾ, ട്രൈസെപ്സ്, നെഞ്ച് എന്നിവയെ ഒരേ സമയം രണ്ട് ദിശകളിൽ വലിച്ചുനീട്ടുന്നു
- ഇടുപ്പിന്റെ പുറംഭാഗം, നിതംബപേശികൾ, തുടകൾ എന്നിവയെ വലിച്ചുനീട്ടുന്നു
- നിവർന്ന നട്ടെല്ലും തുറന്ന നെഞ്ചും വളർത്തി മെച്ചപ്പെട്ട ശരീരനിലയെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു
- ഇടത്, വലത് വശങ്ങൾ തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം വെളിവാക്കുന്നു, അവയിൽ തുല്യമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു
- മുറുകിയ തോളുകൾക്കും കഴുത്തിലെ പിരിമുറുക്കത്തിനുമുള്ള സൗമ്യമായ യോഗ പ്ലാനുകളിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നു
- ഇരുന്നുള്ള തിരിവുകൾക്കും മുന്നോട്ടുള്ള കുനിയലുകൾക്കും ഇടുപ്പിനെയും തോളുകളെയും ഒരുക്കുന്നു
ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മാറ്റം വരുത്തുക
- തോളിന് പരിക്ക്, സ്ഥാനഭ്രംശം, റൊട്ടേറ്റർ കഫ് കീറൽ അല്ലെങ്കിൽ കടുത്ത തോൾവേദന — സ്ട്രാപ്പും ചെറിയ ചലനപരിധിയും ഉപയോഗിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ കൈകളുടെ ഭാഗം ഒഴിവാക്കുക
- ഇടുപ്പ് മാറ്റിവെക്കൽ — കാലുകൾ മധ്യരേഖ കടന്ന് പിണയ്ക്കുന്നത് പലപ്പോഴും വിലക്കപ്പെട്ടതാണ്; സർജനോടോ ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റിനോടോ ചോദിക്കുക
- കാൽമുട്ടിന് പരിക്ക്, അല്ലെങ്കിൽ കാൽമുട്ടുകൾ ഒന്നിനു മുകളിൽ വെക്കുമ്പോൾ വേദന — താഴത്തെ കാൽ നിവർത്തി വെക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ചമ്രം പടിഞ്ഞിരിക്കുക
- ഇടുപ്പ് വലിച്ചിലോടെ കൂടുന്ന സയാറ്റിക്ക അല്ലെങ്കിൽ പിരിഫോമിസ് വേദന
- ഗർഭത്തിന്റെ അവസാന മാസങ്ങൾ — ഉയരത്തിൽ ഇരിക്കുക, നെഞ്ച് നിവർത്തി വെക്കുക, മുന്നോട്ടുള്ള കുനിയൽ ഒഴിവാക്കുക
ഈ ആസനം ഉപയോഗിക്കുന്ന ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ
Neck Pain and Cervical Spondylosis · Frozen Shoulder · Desk Workers and Sitting All Day · Shoulder Pain · Tennis Elbow · Carpal Tunnel Syndrome
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
ഗോമുഖാസനം എന്താണ്, അതിന്റെ ഗുണങ്ങൾ എന്തെല്ലാം?
കാൽമുട്ടുകൾ ഒന്നിനു മുകളിൽ ഒന്നായി വെച്ച് പുറകിൽ കൈകൾ കോർത്തുപിടിക്കുന്ന ഇരുന്നുള്ള ആസനമാണ് ഗോമുഖാസനം (Cow Face Pose). ഇത് തോളുകൾ, ട്രൈസെപ്സ്, നെഞ്ച്, ഇടുപ്പിന്റെ പുറംഭാഗം, നിതംബപേശികൾ എന്നിവയെ വലിച്ചുനീട്ടുകയും നിവർന്ന ശരീരനില വളർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഗോമുഖാസനം എന്തിനെയാണ് വലിച്ചുനീട്ടുന്നത്?
മുകളിലെ കൈ ട്രൈസെപ്സിനെയും തോളിന്റെ പിൻഭാഗത്തെയും വലിച്ചുനീട്ടുന്നു; താഴത്തെ കൈ തോളിന്റെ മുൻഭാഗത്തെയും നെഞ്ചിനെയും. കാലുകൾ ഇടുപ്പിന്റെ പുറംഭാഗം, നിതംബപേശികൾ, പിരിഫോമിസ് എന്നിവയെ വലിച്ചുനീട്ടുന്നു.
പുറകിൽ കൈകൾ തമ്മിൽ എത്തുന്നില്ലെങ്കിലോ?
അത് വളരെ സാധാരണമാണ്. കൈകൾക്കിടയിൽ ഒരു സ്ട്രാപ്പ് പിടിച്ച് ഓരോ ആഴ്ചയും അല്പാല്പം അടുപ്പിക്കുക. ഒരിക്കലും ബലംപ്രയോഗിച്ച് കൈകൾ വലിച്ചടുപ്പിക്കരുത്.
ഫ്രോസൺ ഷോൾഡറിന് ഗോമുഖാസനം നല്ലതാണോ?
തോളിന്റെ ചലനം നിലനിർത്താൻ സ്ട്രാപ്പിന്റെ സഹായത്തോടെയുള്ള സൗമ്യമായ രൂപം പലപ്പോഴും ഉപയോഗിക്കാറുണ്ട്, പക്ഷേ വേദനയില്ലാത്ത പരിധിക്കുള്ളിൽ മാത്രം. നിങ്ങളുടെ ഫ്രോസൺ ഷോൾഡറിന്റെ ഘട്ടത്തിന് യോജിക്കുന്ന ചലനങ്ങൾ ഏതെന്ന് ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റിനോട് ചോദിക്കുക.
ഗോമുഖാസനത്തിൽ ഒരു വശം കൂടുതൽ പ്രയാസമാകുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?
മിക്കവാറും എല്ലാവർക്കും ഒരു ഇടുപ്പോ തോളോ കൂടുതൽ മുറുകിയിരിക്കും. രണ്ട് വശവും പരിശീലിക്കുക, പ്രയാസമുള്ള വശം രണ്ടാമതൊരിക്കൽ കൂടി ആവർത്തിക്കുക.
ഗർഭകാലത്ത് ഗോമുഖാസനം ചെയ്യാമോ?
ബ്ലോക്കിൽ ഇരുന്ന്, നെഞ്ച് നിവർത്തിയുള്ള താങ്ങോടെയുള്ള രൂപം പലർക്കും ചെയ്യാം. മുന്നോട്ടുള്ള കുനിയൽ ഒഴിവാക്കുക, സംശയമുണ്ടെങ്കിൽ ഗർഭകാല യോഗ അധ്യാപികയോടോ ഡോക്ടറോടോ ചോദിക്കുക.
ഗരുഡാസനവും ഗോമുഖാസനവും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം എന്ത്?
രണ്ടും തോളുകളെ വലിച്ചുനീട്ടുന്നു, പക്ഷേ ഗരുഡാസനം (Eagle Pose) കൈകളും കാലുകളും ചുറ്റിപ്പിണച്ച് നിന്നുകൊണ്ടുള്ള സന്തുലന ആസനമാണ്; ഗോമുഖാസനം കാൽമുട്ടുകൾ ഒന്നിനു മുകളിൽ വെച്ച് പുറകിൽ കൈകൾ കോർത്തുള്ള ഇരുന്നുള്ള ആസനവും.
ഈ പേജ് പൊതുവായ അറിവിന് മാത്രമാണ്. ഗർഭിണിയാണെങ്കിലോ രോഗമോ പരിക്കോ ഉണ്ടെങ്കിലോ യോഗ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറെ കാണുക. വേദന, തലകറക്കം, ശ്വാസംമുട്ടൽ എന്നിവ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക.
