പരിഘാസനം (Gate Pose) ഘട്ടം ഘട്ടമായി ചെയ്യുന്ന വിധം
- മാറ്റിൽ മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക; മുട്ടുകൾ ഇടുപ്പിന്റെ വീതിയിൽ അകറ്റി, തുടകൾ നിവർത്തി വയ്ക്കുക. തറ കട്ടിയുള്ളതായി തോന്നിയാൽ മുട്ടിനടിയിൽ മടക്കിയ പുതപ്പ് വയ്ക്കുക.
- ഇടതുകാൽ വലതുമുട്ടിന്റെ നേർരേഖയിൽ ഇടതുവശത്തേക്ക് നീട്ടുക. ഇടതുകാൽ നിവർന്നിരിക്കട്ടെ, പാദം തറയിൽ പരന്നും കാൽവിരലുകൾ മുന്നോട്ടും.
- ഇടുപ്പ് മുന്നോട്ട് അഭിമുഖമായി, വലതുമുട്ടിന് നേരെ മുകളിൽ തന്നെ നിൽക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക; ഉപ്പൂറ്റിയിലേക്ക് പിന്നോട്ട് തള്ളരുത്.
- ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്കെടുത്ത് വലതുകൈ ചെവിയോട് ചേർത്ത് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. ഇടതുകൈ ഇടതുതുടയിലോ കണങ്കാലിലോ മൃദുവായി വയ്ക്കുക.
- ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് ഇടതുകാലിനു മുകളിലേക്ക് വശത്തേക്ക് വളയുക; ഇടതുകൈ കാലിലൂടെ താഴേക്ക് നീക്കുക. നെഞ്ച് തറയിലേക്ക് തിരിയാതെ വലതുകൈ തലയ്ക്കു മുകളിലൂടെ നീട്ടുക.
- 3–5 സാവധാന ശ്വാസം (ഏകദേശം 20–30 സെക്കൻഡ്) നിൽക്കുക; നീണ്ട വലത് വാരിയെല്ലുകളിലേക്ക് ശ്വസിക്കുക. മുന്നോട്ട് നോക്കുക, കഴുത്തിന് സുഖമെങ്കിൽ മുകളിലെ കൈയ്ക്കടിയിലൂടെ മുകളിലേക്ക് നോക്കാം.
- ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്കെടുത്ത് മുട്ടുകുത്തിയ നിലയിലേക്ക് തിരികെ വരിക, ഇടതുമുട്ട് വലതിന്റെ അരികിലേക്ക് കൊണ്ടുവന്ന് മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.
ഗുണങ്ങളും മുൻകരുതലുകളും
ഗുണങ്ങൾ
- ശരീരത്തിന്റെ ഒരു വശം മുഴുവൻ നീട്ടുന്നു: അരക്കെട്ടിലെ പേശികൾ (ഒബ്ലിക്സ്), കക്ഷത്തിന് പിന്നിലെ പേശി (ലാറ്റിസിമസ് ഡോർസി), വാരിയെല്ലുകൾക്കിടയിലെ പേശികൾ
- നിവർത്തിയ കാലിന്റെ ഹാംസ്ട്രിങ്ങുകളും തുടയുടെ ഉൾഭാഗവും നീട്ടുന്നു
- വാരിയെല്ലുകൾക്ക് വികസിക്കാൻ ഇടം നൽകുന്നു, അതിനാൽ നെഞ്ചിന്റെ വശത്തേക്കും പിന്നിലേക്കും ശ്വസിക്കാൻ എളുപ്പം തോന്നും
- ഉയർത്തിയ കൈയുടെ തോളിന് ചലനക്ഷമത നൽകുന്നു; മുറുകിയതോ ഫ്രോസൺ ഷോൾഡറോ ഉള്ളവർക്ക് മൃദുവായ ഒരു വഴി
- ഒരു മുട്ടിൽ സ്ഥിരമായി നിർത്തുന്ന കോർ, ഇടുപ്പ് പേശികളെ ഉണർത്തുന്നു
- ശരീരത്തിന്റെ വശങ്ങൾ ചുരുങ്ങിയിരിക്കുന്ന ദീർഘനേരത്തെ ഇരിപ്പിന് പ്രതിവിധി
ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മാറ്റം വരുത്തുക
- മുട്ടുകുത്തുന്ന മുട്ടിൽ വേദനയോ പരിക്കോ — നന്നായി പാഡ് വയ്ക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ കസേരയിലെ രീതി ചെയ്യുക
- കഠിനമായ നടുവേദന, ഇടുപ്പ് വേദന അല്ലെങ്കിൽ സാക്രോഇലിയാക് (SI) സന്ധിവേദന — വളവ് വളരെ ചെറുതാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഒഴിവാക്കുക
- തോളിലെ പരിക്ക് — കൈ മുകളിലേക്ക് നീട്ടുന്നതിനു പകരം ഇടുപ്പിൽ വയ്ക്കുക
- കഴുത്തുവേദന — ഉയർത്തിയ കൈയിലേക്ക് നോക്കാതെ നേരെ മുന്നോട്ട് നോക്കുക
- ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് — സാവധാനം വളയുക, ഒരിക്കലും കുലുക്കുകയോ ബലം പ്രയോഗിക്കുകയോ ചെയ്യരുത്; ഏതു ചലനങ്ങൾ യോജിക്കുമെന്ന് ഡോക്ടറോട് ചോദിക്കുക
- ഗർഭകാലം — ഡോക്ടറോ മിഡ്വൈഫോ വ്യായാമത്തിന് അനുമതി നൽകിയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ ചെറിയ വശം നീട്ടലായി സാധാരണ പ്രശ്നമില്ല; ബാലൻസിനായി ഒരു കസേര പിടിക്കുക
ഈ ആസനം ഉപയോഗിക്കുന്ന ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ
Frozen Shoulder · Tennis Elbow
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
പരിഘാസനം എന്തിനു നല്ലതാണ്?
ഇത് ശരീരത്തിന്റെ വശങ്ങൾ, വാരിയെല്ലുകൾ, ഉയർത്തിയ കൈയുടെ തോൾ എന്നിവ നീട്ടുകയും നിവർത്തിയ കാലിന്റെ ഹാംസ്ട്രിങ്ങുകൾ നീളം കൂട്ടുകയും ചെയ്യുന്നു. നല്ലൊരു വാം-അപ്പും ദീർഘനേരം ഇരുന്നതിനു ശേഷമുള്ള നല്ലൊരു പ്രതി-സ്ട്രെച്ചുമാണ്.
പരിഘാസനത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ, മുൻകരുതലുകൾ, വിപരീത സൂചനകൾ എന്തെല്ലാം?
ഗുണങ്ങൾ: ആഴത്തിലുള്ള വശം നീട്ടൽ, വശത്തെ വാരിയെല്ലുകളിലേക്ക് എളുപ്പമുള്ള ശ്വസനം, മെച്ചപ്പെട്ട തോൾ ചലനക്ഷമത. മുട്ടുകുത്തുന്ന കാലിൽ പരിക്ക്, കഠിനമായ നടുവേദന അല്ലെങ്കിൽ SI സന്ധിവേദന, തോളിലെ പരിക്ക്, കഴുത്തുവേദന എന്നിവയുള്ളപ്പോൾ ശ്രദ്ധിക്കുകയോ ഒഴിവാക്കുകയോ ചെയ്യുക.
മുട്ടുകുത്തുമ്പോൾ വേദനിച്ചാൽ പരിഘാസനം എങ്ങനെ ചെയ്യാം?
മുട്ടുകുത്തുന്ന മുട്ടിനടിയിൽ മടക്കിയ പുതപ്പ് വയ്ക്കുക. എന്നിട്ടും വേദനിച്ചാൽ കസേരയിൽ വശം തിരിഞ്ഞിരുന്ന് ഒരു കാൽ നീട്ടി അതിനു മുകളിലേക്ക് വളയുക — മുട്ടിൽ ഭാരമില്ലാതെ അതേ വശം നീട്ടൽ.
പരിഘാസനത്തിൽ എത്ര നേരം നിൽക്കണം?
ഓരോ വശത്തും 20–30 സെക്കൻഡ് (3–5 ശ്വാസം) നിൽക്കുക. സാവധാനമുള്ള പരിശീലനത്തിൽ മുട്ടിന് സുഖമെങ്കിൽ ഒരു മിനിറ്റ് വരെ തുടരാം.
ഗർഭകാലത്ത് പരിഘാസനം ചെയ്യാമോ?
ഡോക്ടറോ മിഡ്വൈഫോ വ്യായാമത്തിന് അനുമതി നൽകിയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, മൃദുവായ വശം നീട്ടലായി സാധാരണ ചെയ്യാം. മുട്ടുകൾ തമ്മിലുള്ള അകലം കൂട്ടുക, വളവ് ചെറുതാക്കുക, ബാലൻസിനായി കസേര പിടിക്കുക.
പരിഘാസനത്തിന്റെ മറ്റു പേരുകൾ എന്തെല്ലാം?
ഇംഗ്ലീഷിൽ ഇതിനെ ഗേറ്റ് പോസ് എന്ന് വിളിക്കുന്നു. "പരിഘം" എന്നാൽ വാതിൽ അടയ്ക്കുന്ന ഓടാമ്പൽ അഥവാ കുറ്റി. മലയാളത്തിൽ ഇതിനെ കവാടാസനം എന്നും പറയാറുണ്ട്.
ഈ പേജ് പൊതുവായ അറിവിന് മാത്രമാണ്. ഗർഭിണിയാണെങ്കിലോ രോഗമോ പരിക്കോ ഉണ്ടെങ്കിലോ യോഗ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറെ കാണുക. വേദന, തലകറക്കം, ശ്വാസംമുട്ടൽ എന്നിവ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക.
