സാലംബ ഭുജംഗാസനം (Sphinx Pose) ഘട്ടം ഘട്ടമായി ചെയ്യുന്ന വിധം
- കാലുകൾ നീട്ടി ഇടുപ്പിന്റെ വീതിയിൽ അകറ്റി, പാദങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം മാറ്റിൽ വച്ച് കമിഴ്ന്നുകിടക്കുക.
- കൈമുട്ടുകൾ തോളുകൾക്ക് താഴെ വയ്ക്കുക, കൈത്തണ്ടകൾ സമാന്തരമായി മുന്നോട്ട്, കൈപ്പത്തികൾ പരത്തിയോ ചെറുതായി കുഴിച്ചോ.
- കൈത്തണ്ടകളും പാദങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗവും മാറ്റിലേക്ക് അമർത്തി നെഞ്ചും തലയും ഉയർത്തുക.
- തോളുകൾ ചെവികളിൽ നിന്ന് അകറ്റി മൃദുവായി പിന്നോട്ടും താഴോട്ടും കൊണ്ടുവരിക, കഴുത്തിന്റെ പിൻഭാഗം നീട്ടുക. നേരെ മുന്നോട്ട് നോക്കുക.
- വയറും നിതംബവും അയയട്ടെ. പിൻവശത്തെ വാരിയെല്ലുകളിലേക്ക് പതുക്കെ ശ്വസിക്കുക.
- സജീവ ആസനമായി 5–10 ശ്വാസം (30–60 സെക്കൻഡ്) തുടരുക; പുറത്തിന് സുഖമുണ്ടെങ്കിൽ യിൻ പരിശീലനത്തിൽ 3–5 മിനിറ്റ് വരെ തുടരാം.
- പുറത്തുവരാൻ കൈമുട്ടുകൾ മുന്നോട്ട് നീക്കി നെഞ്ച് താഴ്ത്തുക, ഒന്നിനുമുകളിൽ ഒന്നായി വച്ച കൈകളിൽ നെറ്റി വച്ച് കുറച്ച് ശ്വാസം വിശ്രമിക്കുക.
ഗുണങ്ങളും മുൻകരുതലുകളും
ഗുണങ്ങൾ
- നടുവും പുറത്തിന്റെ മധ്യഭാഗവും മൃദുവായി പിന്നോട്ട് നീട്ടുന്നു — ദീർഘനേരമുള്ള ഇരിപ്പിന്റെ വിപരീതം
- നെഞ്ച്, തോളുകൾ, വയർ എന്നിവ വലിച്ചുനീട്ടുന്നു; കൂനിയ ശരീരനിലയ്ക്ക് സഹായകം
- പുറത്തിന്റെ മുകൾഭാഗത്തെയും കഴുത്തിലെയും പേശികൾക്ക് ലഘുവായ സഹനശക്തി നൽകുന്നു
- ഭാരം കൈത്തണ്ടകളിൽ ആയതിനാൽ മണിബന്ധങ്ങൾക്ക് ആയാസമില്ല
- നടുവേദന, കഴുത്തുവേദന, ആസ്ത്മ എന്നിവയ്ക്കുള്ള യോഗ പരിപാടികളിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നു
- യിൻ യോഗയിലും റെസ്റ്റൊറേറ്റീവ് യോഗയിലും മിനിറ്റുകളോളം തുടരാൻ തക്ക ശാന്തം
ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മാറ്റം വരുത്തുക
- ആദ്യ മൂന്ന് മാസത്തിന് ശേഷമുള്ള ഗർഭാവസ്ഥ: വയറ്റിൽ കമിഴ്ന്നുകിടക്കരുത്; പകരം കൈകളും കാൽമുട്ടുകളും കുത്തി മാർജാരാസനവും ബിടിലാസനവും ചെയ്യുക
- വളയുമ്പോൾ കൂടുന്ന സ്പൈനൽ സ്റ്റെനോസിസ്, സ്പോണ്ടിലോലിസ്തെസിസ്, അല്ലെങ്കിൽ ഫേസെറ്റ് ജോയിന്റ് വേദന: ആദ്യം ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റിനോട് ചോദിക്കുക
- അടുത്തിടെ നടന്ന വയറിലെ ശസ്ത്രക്രിയ അല്ലെങ്കിൽ ഹെർണിയ
- തോളിന് പരിക്ക്: കൈമുട്ടുകൾ അൽപം മുന്നോട്ട് നീക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ നെഞ്ച് ഒരു ബോൾസ്റ്ററിൽ വയ്ക്കുക
- നടുവിൽ മൂർച്ചയുള്ളതോ നുള്ളുന്നതോ ആയ വേദന, അല്ലെങ്കിൽ കാലിലേക്ക് പടരുന്ന വേദന തോന്നിയാൽ നിർത്തുക
ഈ ആസനം ഉപയോഗിക്കുന്ന ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ
Back Pain · Sciatica · Neck Pain and Cervical Spondylosis · Desk Workers and Sitting All Day · Slip Disc (Herniated Disc) · Degenerative Disc Disease · Shoulder Pain · Ankylosing Spondylitis · Asthma · Long COVID Recovery
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
സ്ഫിങ്ക്സ് പോസ് എന്തിനാണ് നല്ലത്?
സ്ഫിങ്ക്സ് പോസ് നടുവും പുറത്തിന്റെ മധ്യഭാഗവും മൃദുവായി പിന്നോട്ട് നീട്ടുന്നു, നെഞ്ചും വയറും വലിച്ചുനീട്ടുന്നു, കൂനിയിരിപ്പ് തടയാൻ സഹായിക്കുന്നു. നടുവേദനയ്ക്കും കഴുത്തുവേദനയ്ക്കുമുള്ള യോഗ പരിപാടികളിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നു; മണിബന്ധങ്ങൾക്ക് ആയാസമില്ല.
സ്ഫിങ്ക്സ് പോസിൽ എത്ര നേരം തുടരണം?
സജീവ വ്യായാമമായി 30–60 സെക്കൻഡ്, അല്ലെങ്കിൽ പുറത്തിന് സുഖമുണ്ടെങ്കിൽ യിൻ യോഗയിൽ 3–5 മിനിറ്റ്. വേദനയോ നുള്ളലോ തോന്നിയാൽ താഴ്ന്ന് വിശ്രമിക്കുക.
സ്ഫിങ്ക്സ് പോസ് ഭുജംഗാസനത്തേക്കാൾ എളുപ്പമാണോ?
അതെ. സ്ഫിങ്ക്സിൽ കൈത്തണ്ടകൾ തറയിൽ തന്നെയിരിക്കുന്നതിനാൽ വളവ് കുറവാണ്, മണിബന്ധങ്ങൾ ഭാരം താങ്ങുന്നില്ല. ഭുജംഗാസനം കൂടുതൽ ഉയരുന്നു, കൂടുതൽ പുറംബലം വേണം.
ഡിസ്ക് തള്ളലിന് (ഹെർണിയേറ്റഡ് ഡിസ്ക്) സ്ഫിങ്ക്സ് പോസ് നല്ലതാണോ?
ചിലപ്പോൾ. കൈമുട്ടുകളിൽ താങ്ങിക്കിടക്കുന്നത് ഒരു എക്സ്റ്റൻഷൻ വ്യായാമമാണ്; കാലുവേദന കുറയ്ക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ ചില ഡിസ്ക് പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റുകൾ ഇത് ഉപയോഗിക്കാറുണ്ട്. വേദന കാലിലേക്ക് കൂടുതൽ പടർന്നാൽ നിർത്തി ഉപദേശം തേടിയ ശേഷം മാത്രം തുടരുക.
ഗർഭകാലത്ത് സ്ഫിങ്ക്സ് പോസ് ചെയ്യാമോ?
ഗർഭത്തിന്റെ തുടക്കത്തിൽ ചിലർക്ക് പ്രശ്നമില്ലായിരിക്കാം, എന്നാൽ ആദ്യ മൂന്ന് മാസത്തിന് ശേഷം വയറ്റിൽ കമിഴ്ന്നുകിടക്കരുത്. പകരം കൈകളും കാൽമുട്ടുകളും കുത്തി മാർജാരാസനവും ബിടിലാസനവും ചെയ്യുക.
സ്ഫിങ്ക്സ് പോസിന്റെ സംസ്കൃത നാമം എന്താണ്?
സാലംബ ഭുജംഗാസനം, അതായത് “താങ്ങുള്ള സർപ്പാസനം” (സാലംബ = താങ്ങുള്ള, ഭുജംഗ = മൂർഖൻ, ആസനം = നില).
സ്ഫിങ്ക്സ് എളുപ്പമായി തോന്നിയാൽ ഭുജംഗാസനം എങ്ങനെ ചെയ്യാം?
കൈകൾ തോളുകൾക്ക് താഴേക്ക് നീക്കുക, കൈമുട്ടുകൾ മടക്കി വാരിയെല്ലുകളോട് ചേർത്ത് വയ്ക്കുക, പുറംപേശികൾ ഉപയോഗിച്ച് നെഞ്ച് ഉയർത്തുക. വിശദാംശങ്ങൾക്ക് ഭുജംഗാസനത്തിന്റെ ഘട്ടം ഘട്ടമായുള്ള പേജ് കാണുക.
ഈ പേജ് പൊതുവായ അറിവിന് മാത്രമാണ്. ഗർഭിണിയാണെങ്കിലോ രോഗമോ പരിക്കോ ഉണ്ടെങ്കിലോ യോഗ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറെ കാണുക. വേദന, തലകറക്കം, ശ്വാസംമുട്ടൽ എന്നിവ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക.
