Epuka
- Uzito wote kwenye mikono (Plank, Chaturanga, Downward Dog, Crow) na kushika kwa nguvu wakati kiwiko kinauma; rudi taratibu ukitumia mikono ya mbele (forearms). Mwone daktari kwa kiwiko kilichovimba na cha moto au vidole vyenye ganzi.
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, yoga inafaa kwa tennis elbow?
Yoga laini isiyobebesha mikono uzito mwingi inaweza kusaidia kwa kuweka mabega na mgongo wa juu katika unyumbufu na kukufundisha kulegeza mshiko. Hufanya kazi vizuri zaidi pamoja na mazoezi ya kunyoosha na kuimarisha mkono wa mbele, yanayofanya sehemu kubwa ya uponyaji.
Je, yoga inaweza kusababisha tennis elbow?
Inaweza. Kukaa muda mrefu katika Downward Dog, Plank na Chaturanga uzito ukiwa kwenye visigino vya viganja, na kushika mkeka kwa vidole, hubebesha kano za mkono wa mbele. Tanua vidole na ukandamize kupitia vifundo.
Ni mikao ipi ya yoga niepuke nikiwa na tennis elbow?
Epuka au rekebisha Plank, Chaturanga, Downward Dog, Upward Dog, Crow, side plank na kufunga mikono kwa kubana. Tumia matoleo ya mikono ya mbele, Sphinx badala ya Cobra, na mkanda kwa binds.
Ni mazoezi gani husaidia tennis elbow?
Kunyoosha misuli inayoinua kiganja, kushusha kiganja polepole (eccentric) kwa uzito mwepesi, na baadaye mazoezi ya mshiko na kuzungusha. Mapitio ya majaribio yaligundua kuwa programu zenye kunyoosha na kuimarisha kwa eccentric zilipunguza maumivu na kuboresha utendaji.
Tennis elbow huchukua muda gani kupona?
Kwa kawaida huimarika kwa kupumzika na kujitunza, lakini inaweza kudumu zaidi ya mwaka mmoja. Mwone daktari kama haijaimarika baada ya wiki mbili za kujitunza.
Je, nivae brace ya tennis elbow wakati wa yoga?
Unaweza, kama inasaidia. Mkanda wa mkono wa mbele unaweza kupunguza maumivu wakati wa shughuli, lakini hauchukui nafasi ya mazoezi, na bado unapaswa kuepuka mikao inayouma.
Je, masaji ni nzuri kwa tennis elbow?
Masaji inaweza kupunguza mvutano wa misuli na maumivu kwa muda, lakini mazoezi ndiyo tiba kuu. Mtaalamu wa tiba ya viungo anaweza kuchanganya vyote viwili.
Yoga inasaidia matibabu; haiyachukui nafasi yake. Endelea kutumia dawa ulizoandikiwa na zungumza na daktari wako kabla ya kuanza, hasa ikiwa una ugonjwa wa moyo, shinikizo la damu lisilodhibitiwa, upasuaji wa hivi karibuni, ujauzito, kifafa au maumivu makali.