கீழ்நோக்கிய நாய் ஆசனம் (டவுன்வர்ட் டாக்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- கைகள், முழங்கால்களில் தொடங்குங்கள்; கைகள் தோள்களுக்குச் சற்று முன்னாலும், முழங்கால்கள் இடுப்புக்குக் கீழும். விரல்களை அகலமாக விரியுங்கள்.
- கால்விரல்களை மடக்குங்கள். மூச்சை வெளியேற்றி முழங்கால்களைத் தரையிலிருந்து உயர்த்தி, இடுப்பை மேல்-பின்னோக்கித் தள்ளுங்கள்.
- முதலில் முழங்கால்களை மடக்கியபடியே வைத்து முதுகெலும்பை நீட்டுங்கள்; முதுகு வளையாமல் நீண்டு சமமாக இருக்கட்டும்.
- முழு உள்ளங்கையால், குறிப்பாக ஆள்காட்டி விரல், கட்டைவிரல் அடிப்பகுதியால் தரையை அழுத்துங்கள். தலை மேல் கைகளுக்கு இடையே தொங்கட்டும்.
- தொடை பின்தசைகள் அனுமதிக்கும் அளவுக்கு மெதுவாகக் கால்களை நேராக்கி, குதிகால்களைப் பாயை நோக்கி நீட்டுங்கள். அவை தொட வேண்டியதில்லை.
- கழுத்தைத் தளர்வாகவும் மூச்சைச் சீராகவும் வைத்து 5–8 மெதுவான மூச்சுகள் (30–45 வினாடிகள்) இருங்கள்.
- வெளிவர, முழங்கால்களை மடக்கிப் பாயில் இறக்கி, பாலாசனத்தில் ஓய்வெடுங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- தொடை பின்தசைகள், கெண்டைக்கால், தோள்கள், முதுகின் நீண்ட தசைகளை நீட்டுகிறது
- தோள்கள், கைகள், மேல் முதுகை வலுப்படுத்துகிறது; காலப்போக்கில் மணிக்கட்டு வலிமையையும் வளர்க்கிறது
- முதுகெலும்பை நீட்டி, நீண்ட நேரம் உட்கார்வதால் வரும் விறைப்பைத் தளர்த்தலாம்
- மிதமான தலைகீழ் நிலை: தலை இதயத்துக்குக் கீழே இருப்பதைப் பலர் புத்துணர்ச்சியாக உணர்கிறார்கள்
- சூரிய நமஸ்காரம், வின்யாசாவில் ஆசனங்களை இணைக்கிறது; கைகளில் நிற்பது போன்ற கைச் சமநிலைகளுக்குத் தயார் செய்கிறது
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- கட்டுப்பாட்டில் இல்லாத உயர் இரத்த அழுத்தம், கிளாக்கோமா அல்லது விழித்திரை விலகல் — தலை இதயத்துக்குக் கீழே இருக்கும்; சுவர் அல்லது நாற்காலி வடிவத்தைப் பயன்படுத்துங்கள்
- மணிக்கட்டு வலி அல்லது கார்பல் டன்னல் — முன்கைகளில் வாருங்கள் (டால்பின்) அல்லது நாற்காலி வடிவத்தைப் பயன்படுத்துங்கள்
- தோள் காயம் அல்லது ஃப்ரோஸன் ஷோல்டர் — அசைவு திரும்பும் வரை வலிக்கும் கையில் எடை போடாதீர்கள்
- கர்ப்பத்தின் பிற்பகுதி — குறுகிய நேரம், அகலமான பாதங்களுடன் செய்யுங்கள்; தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத் திணறல் இருந்தால் தவிருங்கள்
- சமீபத்திய கண், காது அல்லது தலை அறுவை சிகிச்சை, அல்லது ஒற்றைத் தலைவலி நேரத்தில் — தவிருங்கள்
இந்த ஆசனம் பயன்படும் உடல்நலப் பிரச்சினைகள்
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
கீழ்நோக்கிய நாய் ஆசனத்தைச் சரியாகச் செய்வது எப்படி?
கைகள், முழங்கால்களிலிருந்து கால்விரல்களை மடக்கி, முழங்கால்களை மடக்கியபடி இடுப்பை உயர்த்துங்கள். முதலில் முதுகெலும்பை நீட்டுங்கள், பிறகு முதுகு நீண்டிருக்கும் அளவுக்கு மட்டும் கால்களை நேராக்குங்கள். முழு உள்ளங்கைகளால் அழுத்தி, தலையைத் தொங்க விடுங்கள்.
கீழ்நோக்கிய நாய் ஆசனத்தில் குதிகால்கள் தரையைத் தொட வேண்டுமா?
தேவையில்லை. பெரும்பாலானவர்களின் குதிகால்கள், குறிப்பாகத் தொடக்கத்தில், பாய்க்கு மேலேயே இருக்கும். அவற்றைத் தரையை நோக்கி நீட்டுங்கள், ஆனால் முதுகை நீளமாக வையுங்கள்.
கீழ்நோக்கிய நாய் ஆசனம் எந்தத் தசைகளை நீட்டி வேலை செய்ய வைக்கிறது?
தொடை பின்தசைகள், கெண்டைக்கால், லாட்ஸ் (முதுகின் பக்கத் தசைகள்), தோள்களை நீட்டுகிறது; தோள்கள், டிரைசெப்ஸ், குவாட்ரிசெப்ஸ், மைய தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது.
கீழ்நோக்கிய நாய் ஆசனத்தில் மணிக்கட்டு ஏன் வலிக்கிறது?
பொதுவாக எடை உள்ளங்கையின் அடிப்பகுதியில் அழுந்துவதால். விரல்களை விரித்து, விரல் முட்டிகளால் அழுத்தி, சிறிது எடையைக் கால்களுக்குப் பின்னால் மாற்றுங்கள். வலி தொடர்ந்தால் முன்கை அல்லது நாற்காலி வடிவத்தை முயலுங்கள்.
யார் அதோமுக ஸ்வானாசனம் செய்யக்கூடாது?
கட்டுப்பாட்டில் இல்லாத உயர் இரத்த அழுத்தம், கிளாக்கோமா, விழித்திரை விலகல், சமீபத்திய கண் அல்லது தலை அறுவை சிகிச்சை, அல்லது வலிமிகு தோள்/மணிக்கட்டு காயம் உள்ளவர்கள் இதைத் தவிர்க்க வேண்டும் அல்லது நாற்காலி வடிவத்தைப் பயன்படுத்த வேண்டும். ஒற்றைத் தலைவலி நேரத்தில் தவிருங்கள்.
பர்வதாசனமும் கீழ்நோக்கிய நாய் ஆசனமும் ஒன்றா?
கிட்டத்தட்ட. பர்வதாசனம் ("மலை ஆசனம்") என்பது இந்திய சூரிய நமஸ்காரத்தின் 8-ஆம் படிக்கான பெயர். வடிவம் ஒன்றுதான்; சில ஆசிரியர்கள் குதிகால்களைக் கீழே வைத்து தொப்புளை நோக்கிப் பார்க்கச் சொல்வார்கள்.
அதோமுக ஸ்வானாசனம் என்ற பெயரின் பொருள் என்ன?
சமஸ்கிருதத்தில் "அதோ" என்றால் கீழ்நோக்கி, "முக" என்றால் முகம், "ஸ்வான" என்றால் நாய். அதாவது கீழ்நோக்கிய முகம் கொண்ட நாய் ஆசனம்.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
