புலி ஆசனம் (டைகர் போஸ்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- கைகள், முழங்கால்களில் வாருங்கள். மணிக்கட்டுகள் தோள்களுக்குக் கீழும், முழங்கால்கள் இடுப்புக்குக் கீழும் இருக்கட்டும்; முதுகு சமமாக இருக்கட்டும்.
- கழுத்து முதுகெலும்புடன் ஒரே கோட்டில் இருக்க, பாயைப் பாருங்கள். வயிற்றை மெதுவாக உள்ளிழுங்கள்.
- இடது காலைப் பாயின் மீது பின்னால் நீட்டுங்கள், பிறகு மூச்சை உள்ளிழுத்து இடுப்பு உயரம் வரை உயர்த்துங்கள்; கால்விரல்கள் கீழ்நோக்கி.
- நிலையாக உணர்ந்ததும், வலது கையைத் தோள் உயரத்துக்கு முன்னால் நீட்டுங்கள்; கட்டைவிரல் மேல்நோக்கி.
- கீழ் முதுகில் ஒரு கோப்பை தண்ணீர் இருப்பது போல இரண்டு இடுப்பையும் சமமாக வையுங்கள். விரல் நுனி முதல் குதிகால் வரை நீளுங்கள்.
- 3–5 மூச்சுகள் நிலைத்திருங்கள், பிறகு மூச்சை வெளியேற்றி கையையும் முழங்காலையும் மேசை நிலைக்குத் திருப்புங்கள்.
- வலது கால், இடது கையுடன் மீண்டும் செய்யுங்கள். பிறகு பாலாசனத்தில் ஓய்வெடுங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- முதுகெலும்பை ஒட்டிய தசைகள், பிட்டம், தோள்களின் பின்பகுதியை வலுப்படுத்துகிறது
- முதுகை நிலையாக வைக்கும் ஆழ்ந்த மைய தசைகளைப் பயிற்றுவிக்கிறது
- எதிர்க் கை–கால் இடையே சமநிலையையும் ஒருங்கிணைப்பையும் மேம்படுத்துகிறது
- உயர்த்திய காலின் பக்கத்தில் இடுப்பின் முன்பகுதியை நீட்டுகிறது
- பெரும்பாலான தொடக்கநிலையாளர்களுக்கு ஏற்ற, மென்மையான, குறைந்த சுமை கொண்ட முதுகுப் பயிற்சி
- முழங்கால்–மூக்கு மாறுபாடு பூனை–பசு ஆசனம் போல முதுகெலும்பை அசைக்கிறது
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- முழங்கால் வலி — ஊன்றும் முழங்காலின் கீழ் மடித்த போர்வை வையுங்கள்
- மணிக்கட்டு வலி அல்லது கார்பல் டன்னல் — உயர்த்தும் கையைத் தரையிலேயே வையுங்கள், அல்லது முஷ்டியில் ஊன்றுங்கள்
- கடுமையான முதுகு வலி — காலைச் சற்று மட்டுமே உயர்த்துங்கள்; வலி அதிகரித்தால் நிறுத்துங்கள்
- தோள் காயம் — கையை உயர்த்தாமல் இரண்டு கைகளையும் பாயிலேயே வையுங்கள்
- கர்ப்ப காலம் — காலைத் தாழ்வாக வைத்து வயிற்றுக்கு ஆதரவு கொடுங்கள்; ஆழ்ந்த முழங்கால்–மூக்கு வளைவைத் தவிருங்கள்
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
யோகாவில் புலி ஆசனம் என்றால் என்ன?
புலி ஆசனம் (வியாக்ராசனம்) கைகள், முழங்கால்களில் செய்யும் சமநிலை ஆசனம். ஒரு கால் இடுப்பு உயரத்தில் பின்னால் நீள்கிறது; விரிவான வடிவத்தில் எதிர்க் கை முன்னால் நீள்கிறது. இது முதுகையும் மைய தசைகளையும் வலுப்படுத்துகிறது.
புலி ஆசனத்தின் நன்மைகள் என்ன?
முதுகெலும்பு, பிட்டத் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது, ஆழ்ந்த மைய தசைகளைப் பயிற்றுவிக்கிறது, சமநிலை, ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துகிறது, இடுப்பின் முன்பகுதியை மென்மையாக நீட்டுகிறது. முதுகு வலிமைக்காக அடிக்கடி பயன்படும் குறைந்த சுமைப் பயிற்சி இது.
புலி ஆசனமும் பேர்ட் டாக் பயிற்சியும் ஒன்றா?
எங்கள் 3D வழிகாட்டியில் காட்டும் விரிவான புலி ஆசனம், உடற்பயிற்சியில் 'பேர்ட் டாக்' எனப்படுவதைப் போலவே தெரியும். பாரம்பரிய வியாக்ராசனத்தில் முழங்காலை மடக்கி பாதத்தைத் தலை நோக்கி நீட்டுவதும், முழங்கால்–மூக்கு வளைவும் சேர்கின்றன.
புலி ஆசனத்தில் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?
ஒவ்வொரு பக்கமும் 3–5 மெதுவான மூச்சுகள் இருந்து, ஓரிரு முறை மீண்டும் செய்யுங்கள். தொடக்கநிலையாளர்கள் நிலைத்திருப்பதற்குப் பதிலாக காலை 5 முறை உயர்த்தி இறக்கலாம்.
கீழ் முதுகு வலிக்கு புலி ஆசனம் நல்லதா?
எதிர்க் கை–கால் உயர்த்துதல் முதுகை வலுப்படுத்தும் பொதுவான பயிற்சி. இடுப்பைச் சமமாகவும், காலை இடுப்பு உயரத்துக்கு மேல் போகாமலும் வையுங்கள். வலி கூர்மையானால் அல்லது காலில் பரவினால் நிறுத்துங்கள்; டிஸ்க் பிரச்சினை இருந்தால் பிசியோதெரபிஸ்டிடம் கேளுங்கள்.
குழந்தைகள் புலி ஆசனம் செய்யலாமா?
ஆம். குழந்தைகளுக்கு இது பொதுவாக மூச்சை வெளியேற்றும்போது மெல்லிய உறுமலுடன் நீளும் புலியாகக் கற்றுத் தரப்படுகிறது. நேரத்தைக் குறைவாக வைத்து விளையாட்டாகச் செய்யுங்கள்.
வியாக்ராசனம் என்ற பெயரின் பொருள் என்ன?
சமஸ்கிருதத்தில் "வியாக்ர" என்றால் புலி, "ஆசனம்" என்றால் நிலை. தமிழில் இதைப் புலி ஆசனம் என்கிறோம்.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
