গোমুখাসন (Cow Face Pose) ধাপে ধাপে কীভাবে করবেন
- পা সামনে সোজা রেখে ম্যাটে বসুন। ডান হাঁটু ভাঁজ করে ডান পা বাঁ পায়ের নিচ দিয়ে বাঁ নিতম্বের বাইরে নিয়ে যান।
- বাঁ পা ওপর দিয়ে ক্রস করুন, যাতে বাঁ হাঁটু ডান হাঁটুর ঠিক ওপরে থাকে এবং বাঁ পা ডান নিতম্বের পাশে থাকে।
- দুই বসার হাড়ে সমানভাবে বসুন। এক দিকের নিতম্ব উঠে থাকলে বা হাঁটু একটির ওপর আরেকটি না এলে ভাঁজ করা কম্বল বা ব্লকে বসুন।
- বাঁ হাত ওপরে তুলুন, কনুই ভাঁজ করুন এবং বাঁ হাত দুই কাঁধের হাড়ের মাঝে নামিয়ে দিন।
- ডান হাত পাশে নিয়ে পিঠের পেছনে ভাঁজ করুন এবং ডান হাতের পিঠ মেরুদণ্ড বরাবর ওপরে তুলুন। আঙুলগুলো আঁকড়ে ধরুন, বা দুই হাতের মাঝে একটি স্ট্র্যাপ ধরুন।
- বুক তুলুন, ওপরের কনুই ওপরের দিকে রাখুন এবং মাথা মেরুদণ্ডের সঙ্গে এক লাইনে রাখুন। ২০–৩০ সেকেন্ড ধীরে শ্বাস নিন।
- হাত ছেড়ে দিন, পা খুলে ঝাঁকিয়ে নিন। অন্য দিকে ডান হাঁটু ওপরে ও ডান হাত ওপরে রেখে একইভাবে করুন।
উপকারিতা ও সতর্কতা
উপকারিতা
- একসঙ্গে দুই দিকে কাঁধ, ট্রাইসেপস ও বুকে টান দেয়
- নিতম্বের বাইরের দিক, গ্লুটস ও ঊরুতে টান দেয়
- সোজা মেরুদণ্ড ও খোলা বুকে অভ্যস্ত করে, যা ভালো ভঙ্গিতে সাহায্য করে
- শরীরের বাঁ ও ডান দিকের পার্থক্য ধরিয়ে দেয়, যাতে দুই দিকে সমানভাবে কাজ করা যায়
- শক্ত কাঁধ ও ঘাড়ের টানের জন্য আমাদের হালকা যোগ পরিকল্পনায় ব্যবহৃত
- বসে মোচড় ও সামনে ঝোঁকার আসনের জন্য নিতম্ব ও কাঁধ প্রস্তুত করে
এসব ক্ষেত্রে করবেন না বা বদলে করুন
- কাঁধে চোট, কাঁধ সরে যাওয়া, রোটেটর কাফ ছিঁড়ে যাওয়া বা তীব্র কাঁধ ব্যথা — স্ট্র্যাপ ব্যবহার করুন ও অল্প নড়াচড়া করুন, বা হাতের অংশ বাদ দিন
- নিতম্ব প্রতিস্থাপন — পা মাঝরেখা পেরিয়ে ক্রস করা প্রায়ই নিষেধ থাকে; আপনার সার্জন বা ফিজিওথেরাপিস্টকে জিজ্ঞেস করুন
- হাঁটুতে চোট বা হাঁটু একটির ওপর আরেকটি রাখলে ব্যথা — নিচের পা সোজা রাখুন বা পা ভাঁজ করে বসুন
- সায়াটিকা বা পিরিফর্মিস ব্যথা, যা নিতম্বের টানে বাড়ে
- গর্ভাবস্থার শেষ দিকে — উঁচুতে বসুন, বুক সোজা রাখুন এবং সামনে ঝোঁকা বাদ দিন
যেসব স্বাস্থ্য সমস্যায় এই আসন করা হয়
Neck Pain and Cervical Spondylosis · Frozen Shoulder · Desk Workers and Sitting All Day · Shoulder Pain · Tennis Elbow · Carpal Tunnel Syndrome
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
গোমুখাসন কী এবং এর উপকারিতা কী?
গোমুখাসন একটি বসা আসন, যেখানে হাঁটু একটির ওপর আরেকটি থাকে এবং পিঠের পেছনে হাত আঁকড়ে ধরা হয়। এটি কাঁধ, ট্রাইসেপস, বুক, নিতম্বের বাইরের দিক ও গ্লুটসে টান দেয় এবং সোজা ভঙ্গিতে অভ্যস্ত করে।
গোমুখাসনে কোথায় টান পড়ে?
ওপরের হাতে ট্রাইসেপস ও কাঁধের পেছনের দিকে টান পড়ে; নিচের হাতে কাঁধের সামনের দিক ও বুকে। পায়ে নিতম্বের বাইরের দিক, গ্লুটস ও পিরিফর্মিসে টান পড়ে।
পিঠের পেছনে হাত না মিললে কী করব?
এটা খুবই স্বাভাবিক। দুই হাতের মাঝে একটি স্ট্র্যাপ ধরুন এবং প্রতি সপ্তাহে হাত একটু একটু কাছে আনুন। কখনো জোর করে হাত টেনে মেলাবেন না।
ফ্রোজেন শোল্ডারে কি গোমুখাসন ভালো?
কাঁধ সচল রাখতে প্রায়ই স্ট্র্যাপ দিয়ে হালকা রূপটি ব্যবহার করা হয়, তবে শুধু ব্যথাহীন সীমার মধ্যে। আপনার ফ্রোজেন শোল্ডারের পর্যায় অনুযায়ী কোন নড়াচড়া উপযুক্ত, তা ফিজিওথেরাপিস্টকে জিজ্ঞেস করুন।
গোমুখাসনে এক দিক বেশি কঠিন লাগে কেন?
প্রায় সবারই একদিকের নিতম্ব বা কাঁধ বেশি শক্ত থাকে। দুই দিকেই অভ্যাস করুন এবং কঠিন দিকটি দ্বিতীয়বার করুন।
গর্ভাবস্থায় কি গোমুখাসন করা যায়?
অনেকেই ব্লকে বসে বুক সোজা রেখে সাপোর্টেড রূপে বসতে পারেন। সামনে ঝোঁকা বাদ দিন, আর নিশ্চিত না হলে আপনার প্রসবপূর্ব যোগ শিক্ষক বা ডাক্তারের পরামর্শ নিন।
গরুড়াসন ও গোমুখাসনের মধ্যে পার্থক্য কী?
দুটোতেই কাঁধে টান পড়ে, কিন্তু গরুড়াসন হাত ও পা জড়িয়ে দাঁড়িয়ে ভারসাম্যের আসন, আর গোমুখাসন বসে করা হয় — হাঁটু একটির ওপর আরেকটি এবং পিঠের পেছনে হাত আঁকড়ে।
এই পেজ সাধারণ তথ্যের জন্য। আপনি গর্ভবতী হলে, কোনো অসুখ বা চোট থাকলে যোগ শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। ব্যথা, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্ট হলে থামুন।
