অনাহতাসন (এক্সটেন্ডেড পাপি পোজ) ধাপে ধাপে কীভাবে করবেন
- হাত ও হাঁটুর উপর আসুন, হাঁটু নিতম্বের নিচে এবং পায়ের পাতার উপরিভাগ ম্যাটে।
- হাত দুটি এক-দুই হাত-দৈর্ঘ্য সামনে এগিয়ে নিন, নিতম্ব ঠিক হাঁটুর উপরে রেখে।
- শ্বাস ছাড়ুন এবং বুক মেঝের দিকে নামতে দিন। কপাল (বা আরও গভীর রূপে চিবুক) ম্যাটে রাখুন।
- হাত সোজা ও কাঁধের সমান দূরত্বে রাখুন, তালু নিচে চাপ দিচ্ছে এবং কনুই মেঝে থেকে ওঠানো।
- নিতম্ব আলতো করে পিছনে ও ছাদের দিকে, আর হাত সামনের দিকে প্রসারিত করুন, যাতে মেরুদণ্ড দুই দিকে লম্বা হয়।
- 30 সেকেন্ড থেকে 1 মিনিট থাকুন, বুকের পিছন দিকে ধীরে শ্বাস নিন। ইয়িন যোগে 2–3 মিনিট থাকতে পারেন।
- বেরিয়ে আসতে হাত পিছনে এনে টেবিলটপে ফিরুন, বা নিতম্ব গোড়ালির উপর নামিয়ে বালাসনে বসুন।
উপকারিতা ও সতর্কতা
উপকারিতা
- কাঁধ, বগল ও পিঠের উপরের লম্বা পেশিগুলো প্রসারিত করে
- বুক খোলে এবং ডেস্ক ও ফোন ব্যবহারের ঝুঁকে থাকা ভঙ্গি কিছুটা শিথিল করে
- কবজিতে ভার না দিয়েই মেরুদণ্ড লম্বা করে
- হ্যামস্ট্রিং শক্ত থাকলে অধোমুখ শ্বানাসনের একটি সহজ বিকল্প
- কপাল বিশ্রামে ও শ্বাস ধীর থাকায় মন শান্ত করে
এসব ক্ষেত্রে করবেন না বা বদলে করুন
- কাঁধে চোট বা ব্যথার পর্যায়ে ফ্রোজেন শোল্ডার — হাত আরও চওড়া রাখুন ও প্রসারণ কম রাখুন
- হাঁটুতে ব্যথা — হাঁটুর নিচে ভাঁজ করা কম্বল রাখুন
- ঘাড়ে ব্যথা — চিবুক নিচে না চেপে কপাল একটি ব্লকের উপর রাখুন
- গর্ভাবস্থা — হাঁটু চওড়া রাখুন যাতে পেটের জায়গা থাকে, আর চাপ লাগলে বাদ দিন
- হার্ট বা বুকের অস্ত্রোপচারের পর — সার্জন হাত ও বুকের প্রসারণের অনুমতি না দেওয়া পর্যন্ত অপেক্ষা করুন
যেসব স্বাস্থ্য সমস্যায় এই আসন করা হয়
Frozen Shoulder · Posture and Tech Neck · Shoulder Pain · Tennis Elbow
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
পাপি পোজ কীসের জন্য ভালো?
পাপি পোজ কাঁধ, বগল ও পিঠের উপরের অংশ প্রসারিত করে এবং বুক আলতো করে খোলে। এটি ডেস্কে ঝুঁকে বসার ভঙ্গির প্রভাব কমাতে সাহায্য করে এবং অধোমুখ শ্বানাসনের একটি নরম বিকল্প।
এক্সটেন্ডেড পাপি পোজে নিতম্ব কোথায় থাকবে?
ঠিক হাঁটুর উপরে, উরু খাড়া অবস্থায়। নিতম্ব গোড়ালির দিকে পিছিয়ে গেলে আপনি বালাসনে চলে এসেছেন।
পাপি পোজ আর বালাসনের পার্থক্য কী?
বালাসনে নিতম্ব গোড়ালির উপর বিশ্রাম নেয় এবং কোমরের নিচের অংশ প্রসারিত হয়। পাপি পোজে নিতম্ব হাঁটুর উপরে উঁচু থাকে, তাই প্রসারণ যায় কাঁধ ও পিঠের উপরের অংশে।
মেল্টিং হার্ট পোজ আর এক্সটেন্ডেড পাপি পোজ কি একই?
হ্যাঁ। মেল্টিং হার্ট পোজ (অনাহতাসন) হল একই ভঙ্গির ইয়িন যোগের নাম। ইয়িনে শরীর শিথিল রেখে 2–3 মিনিট থাকা হয়; অন্য ধারায় হাত সক্রিয় রেখে প্রায় এক মিনিট থাকা হয়।
এক্সটেন্ডেড পাপি পোজে কতক্ষণ থাকা উচিত?
সাধারণ ক্লাসে 30 সেকেন্ড থেকে 1 মিনিট, আর ইয়িন যোগে বুকের নিচে বোলস্টার রেখে 2–3 মিনিট।
গর্ভাবস্থায় কি এক্সটেন্ডেড পাপি পোজ করা যায়?
গর্ভাবস্থার শুরুতে অনেকেই পারেন, হাঁটু চওড়া রেখে যাতে পেটের জায়গা থাকে। পরের দিকে দেওয়ালে হাত রেখে দাঁড়িয়ে করা রূপটি সাধারণত বেশি আরামদায়ক। সন্দেহ থাকলে মিডওয়াইফ বা ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন।
পাপি পোজের সংস্কৃত নাম কী?
উত্তান শিশোসন ("ছোটটির তীব্র প্রসারণ") বা অনাহতাসন ("হৃদয়ের আসন")।
এই পেজ সাধারণ তথ্যের জন্য। আপনি গর্ভবতী হলে, কোনো অসুখ বা চোট থাকলে যোগ শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। ব্যথা, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্ট হলে থামুন।
