হস্ত উত্তানাসন (রেইজড আর্মস পোজ) ধাপে ধাপে কীভাবে করবেন
- পা একসঙ্গে বা কোমরের সমান দূরত্বে রেখে দাঁড়ান, ওজন সমান রাখুন; বুকের সামনে তালু জোড় করে বা হাত দুপাশে রেখে শুরু করুন।
- শ্বাস নিতে নিতে হাত সামনে দিয়ে উপরে তুলুন, যতক্ষণ না হাত কানের পাশে আসে; হাত কাঁধের সমান দূরত্বে, তালু মুখোমুখি।
- পা শক্ত করুন এবং পায়ের পাতা মাটিতে চাপ দিন। কোমরের নিচের অংশকে সাপোর্ট দিতে পেট হালকা ভিতরে টানুন।
- বুক তুলুন এবং খুব সামান্য পিছনে হেলুন, কোমর থেকে নয়, পিঠের উপরের অংশ থেকে বাঁকুন। নিতম্ব পায়ের উপরেই রাখুন।
- মাথা পিছনে না ফেলে দৃষ্টি হাতের দিকে তুলুন। ঘাড় লম্বা রাখুন।
- 1–3টি শ্বাস (প্রায় 15 সেকেন্ড পর্যন্ত) থাকুন, আঙুলের ডগা দিয়ে উপরের দিকে টান দিন।
- শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে সোজা হয়ে ফিরে আসুন এবং হাত নামান, অথবা সূর্য নমস্কারের পরের ধাপে সামনে ঝুঁকুন।
উপকারিতা ও সতর্কতা
উপকারিতা
- শরীরের সামনের অংশ প্রসারিত করে: কাঁধ, বুক, পেট ও হিপ ফ্লেক্সর
- কাঁধের নড়াচড়া এবং মাথার উপরে হাত তোলার ক্ষমতা বাড়ায়
- পিঠের উপরের অংশকে আলতোভাবে পিছনে বাঁকায়, বসে থাকার কুঁজো ভঙ্গির বিপরীতে কাজ করে
- পাঁজর খুলে দেয়, ফলে শ্বাস নেওয়া আরও পূর্ণ মনে হয়
- হাত তোলার সময় সোজা রাখতে যে পা ও পিঠের পেশি লাগে, সেগুলোকে শক্তিশালী করে
- সূর্য নমস্কারে সামনে ঝোঁকার আগে মেরুদণ্ডকে গরম করে
এসব ক্ষেত্রে করবেন না বা বদলে করুন
- ফ্রোজেন শোল্ডার বা কাঁধের চোট — হাত শুধু আরামদায়ক উচ্চতা পর্যন্ত তুলুন, অথবা হাত কোমরে রাখুন
- ঘাড়ের সমস্যা বা সার্ভিকাল স্পন্ডিলোসিস — দৃষ্টি সামনে রাখুন এবং মাথা পিছনে হেলাবেন না
- কোমরের নিচে ব্যথা, স্পন্ডিলোলিসথেসিস বা স্পাইনাল স্টেনোসিস — সোজা থাকুন এবং পিছনে বাঁকা বাদ দিন
- ভার্টিগো, মাথা ঘোরা বা লো ব্লাড প্রেশার — পিছনে খুব সামান্য বাঁকুন এবং দৃষ্টি একটি স্থির বিন্দুতে রাখুন; ঘর ঘুরছে মনে হলে থামুন
- অনিয়ন্ত্রিত হাই ব্লাড প্রেশার বা হৃদরোগ — হাত অল্প সময়ের জন্য উপরে রাখুন এবং কখনও শ্বাস আটকাবেন না
- গর্ভাবস্থা — উপরে হাত তুলুন, কিন্তু পিছনে বাঁকা খুব সামান্য রাখুন
যেসব স্বাস্থ্য সমস্যায় এই আসন করা হয়
Frozen Shoulder · Desk Workers and Sitting All Day · Hip Replacement Recovery · Shoulder Pain · Tennis Elbow · Carpal Tunnel Syndrome · Height and Posture · Jet Lag and Travel Fatigue · Stroke Recovery · COPD · Bronchitis · Cold Hands and Feet (Circulation) · Recovery After Surgery
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
হস্ত উত্তানাসন কী এবং এর উপকারিতা কী?
হস্ত উত্তানাসন (রেইজড আর্মস পোজ) হল মাথার উপরে হাত তুলে হালকা পিছনে বাঁকার একটি দাঁড়ানো স্ট্রেচ। এটি বুক, কাঁধ ও পেট প্রসারিত করে, কাঁধের নড়াচড়া বাড়ায়, শ্বাস খুলে দেয় এবং সূর্য নমস্কারে মেরুদণ্ডকে গরম করে।
হস্ত উত্তানাসন আর ঊর্ধ্ব হস্তাসনের মধ্যে পার্থক্য কী?
প্রায়ই একই আসনের দুটি নাম হিসেবে এগুলো ব্যবহার হয়। বেশিরভাগ ধারায় হস্ত উত্তানাসনে উপরে দৃষ্টি রেখে হালকা পিছনে বাঁকা থাকে, আর ঊর্ধ্ব হস্তাসনে মেরুদণ্ড সোজা ও লম্বা থাকে।
হস্ত উত্তানাসনে কতক্ষণ থাকা উচিত?
সূর্য নমস্কারে একটি শ্বাস নেওয়ার সময় পর্যন্ত। আলাদাভাবে 1–3টি শ্বাস (প্রায় 15 সেকেন্ড পর্যন্ত) যথেষ্ট; বেশিক্ষণ থাকলে মূলত কাঁধ ক্লান্ত হয়।
কোমরের নিচে ব্যথায় কি হস্ত উত্তানাসন নিরাপদ?
সোজা সংস্করণটি সাধারণত নিরাপদ। পিছনে বাঁকা বাদ দিন, পেট ভিতরে টানুন এবং নিতম্ব পায়ের উপরে রাখুন। কোমরের নিচে চিমটি কাটার মতো লাগলে থামুন।
হাত উপরে তুললে কেন ক্লান্ত লাগে?
মাথার উপরে হাত ধরে রাখতে কাঁধের পেশি একটানা কাজ করে, তাই তারা দ্রুত ক্লান্ত হয়, বিশেষ করে দুর্বল বা শক্ত হলে। অল্প সময় থাকুন এবং কাঁপার আগেই হাত নামান। হঠাৎ এক হাতে দুর্বলতা আলাদা বিষয়: দ্রুত চিকিৎসা সহায়তা নিন।
হস্ত উত্তানাসন নামের অর্থ কী?
হস্ত মানে হাত, উৎ মানে তীব্র বা ঊর্ধ্বমুখী, আর তান মানে প্রসারণ; তাই এর অর্থ হাত তোলার আসন বা "হাতের ঊর্ধ্বমুখী প্রসারণ"।
এই পেজ সাধারণ তথ্যের জন্য। আপনি গর্ভবতী হলে, কোনো অসুখ বা চোট থাকলে যোগ শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। ব্যথা, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্ট হলে থামুন।
