পরিঘাসন (গেট পোজ) ধাপে ধাপে কীভাবে করবেন
- ম্যাটে হাঁটু গেড়ে বসুন, হাঁটু দুটো কোমরের সমান দূরত্বে আর ঊরু সোজা খাড়া রাখুন। মেঝে শক্ত লাগলে হাঁটুর নিচে ভাঁজ করা কম্বল দিন।
- বাঁ পা বাঁ দিকে ছড়িয়ে দিন, ডান হাঁটুর এক সারিতে। বাঁ পা সোজা, পায়ের পাতা মেঝেতে আর আঙুল সামনের দিকে রাখুন।
- খেয়াল রাখুন কোমর যেন সামনের দিকে মুখ করে থাকে এবং ডান হাঁটুর ঠিক ওপরে থাকে, গোড়ালির দিকে পিছিয়ে না যায়।
- শ্বাস নিতে নিতে ডান হাত কানের পাশ দিয়ে ওপরে তুলুন। বাঁ হাত আলতো করে বাঁ ঊরু বা পায়ের নলিতে রাখুন।
- শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে বাঁ পায়ের ওপর পাশে ঝুঁকুন, বাঁ হাত পা বরাবর নিচে নামান। ডান হাত মাথার ওপর দিয়ে বাড়িয়ে দিন, বুক যেন মেঝের দিকে ঘুরে না যায়।
- ৩–৫টি ধীর শ্বাস (প্রায় ২০–৩০ সেকেন্ড) ধরে থাকুন, টান পড়া ডান পাঁজরে শ্বাস ভরুন। সামনে তাকান, বা ঘাড়ে আরাম থাকলে ওপরের হাতের নিচ দিয়ে ওপরে তাকান।
- শ্বাস নিতে নিতে আবার হাঁটু গেড়ে সোজা হয়ে আসুন, বাঁ হাঁটু ডান হাঁটুর পাশে ফিরিয়ে আনুন এবং অন্য দিকে একইভাবে করুন।
উপকারিতা ও সতর্কতা
উপকারিতা
- ধড়ের পুরো পাশটা টানে: কোমরের পেশি (অবলিক), বগলের পেছনের অংশ (ল্যাটিসিমাস ডরসি) আর পাঁজরের মাঝের পেশি
- সোজা পায়ের হ্যামস্ট্রিং ও ঊরুর ভেতরের দিক লম্বা করে
- পাঁজরকে ছড়ানোর জায়গা দেয়, ফলে বুকের পাশে ও পেছনে শ্বাস নেওয়া সহজ লাগে
- ওপরে তোলা হাতের কাঁধকে সচল করে; শক্ত কাঁধ বা ফ্রোজেন শোল্ডারের জন্য একটি হালকা বিকল্প
- কোর ও কোমরের সেই পেশিগুলোকে সজাগ করে যেগুলো এক হাঁটুর ওপর ভারসাম্য রাখে
- দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার প্রভাব কমায়, যখন শরীরের পাশগুলো সংকুচিত থাকে
এসব ক্ষেত্রে করবেন না বা বদলে করুন
- যে হাঁটুতে ভর দিচ্ছেন তাতে ব্যথা বা চোট — নিচে ভালো করে প্যাড দিন, অথবা চেয়ারে বসে করুন
- কোমরের নিচে, হিপ বা স্যাক্রোইলিয়াক (SI) জয়েন্টে তীব্র ব্যথা — সাইড বেন্ড খুব অল্প রাখুন বা বাদ দিন
- কাঁধে চোট — মাথার ওপর হাত না বাড়িয়ে ওপরের হাত কোমরে রাখুন
- ঘাড়ে ব্যথা — তোলা হাতের দিকে ওপরে না তাকিয়ে সোজা সামনে তাকান
- অস্টিওপোরোসিস — ধীরে ঝুঁকুন, কখনও ঝাঁকুনি দেবেন না বা জোর করে টানবেন না, আর কোন নড়াচড়া আপনার জন্য ঠিক তা ডাক্তারকে জিজ্ঞেস করুন
- গর্ভাবস্থা — ডাক্তার বা মিডওয়াইফ ব্যায়ামের অনুমতি দিলে ছোট সাইড স্ট্রেচ হিসেবে সাধারণত ঠিক আছে; ভারসাম্যের জন্য একটা চেয়ার ধরে রাখুন
যেসব স্বাস্থ্য সমস্যায় এই আসন করা হয়
Frozen Shoulder · Tennis Elbow
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
গেট পোজ কীসের জন্য ভালো?
এটি ধড়ের দুই পাশ, পাঁজর আর তোলা হাতের কাঁধ টানে এবং সোজা পায়ের হ্যামস্ট্রিং লম্বা করে। ওয়ার্ম-আপ হিসেবে কাজের, আর বসে থাকার পরে ভালো কাউন্টার-স্ট্রেচ।
পরিঘাসনের উপকারিতা, সতর্কতা ও নিষেধ কী কী?
উপকারিতা: শরীরের পাশে গভীর স্ট্রেচ, পাঁজরের পাশে শ্বাস নেওয়া সহজ হওয়া আর কাঁধের সচলতা বাড়া। ভর দেওয়া হাঁটুতে চোট, কোমরের নিচে বা SI জয়েন্টে তীব্র ব্যথা, কাঁধে চোট বা ঘাড়ে ব্যথা থাকলে সাবধানে করুন বা বাদ দিন।
হাঁটু গেড়ে বসতে ব্যথা লাগলে গেট পোজ কীভাবে করব?
ভর দেওয়া হাঁটুর নিচে ভাঁজ করা কম্বল দিন। তাতেও ব্যথা হলে চেয়ারে পাশ ফিরে বসুন, এক পা ছড়িয়ে তার ওপর ঝুঁকুন — হাঁটুতে কোনো ভার ছাড়াই একই সাইড স্ট্রেচ।
গেট পোজে কতক্ষণ থাকব?
প্রতি দিকে ২০–৩০ সেকেন্ড (৩–৫টি শ্বাস) থাকুন। ধীর অনুশীলনে হাঁটুতে আরাম থাকলে এক মিনিট পর্যন্ত থাকতে পারেন।
গর্ভাবস্থায় কি গেট পোজ করা যায়?
ডাক্তার বা মিডওয়াইফ ব্যায়ামের অনুমতি দিলে হালকা সাইড স্ট্রেচ হিসেবে সাধারণত করা যায়। হাঁটুর ভিত চওড়া করুন, ঝোঁকা অল্প রাখুন আর ভারসাম্যের জন্য চেয়ার ধরুন।
পরিঘাসনকে আর কী নামে ডাকা হয়?
ইংরেজিতে এর নাম গেট পোজ। "পরিঘ" মানে দরজা আটকানোর খিল বা হুড়কো। হিন্দিতে একে परिघासन বলা হয়।
এই পেজ সাধারণ তথ্যের জন্য। আপনি গর্ভবতী হলে, কোনো অসুখ বা চোট থাকলে যোগ শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। ব্যথা, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্ট হলে থামুন।
