طريقة الممارسة خطوة بخطوة
- اجلس معتدلًا في سوخاسانا أو على كرسي، أو استلقِ على ظهرك. ضع يديك على ركبتيك في مودرا تشين أو على بطنك.
- افتح فمك وأخرج الزفير مع صوت «هاااه» خفيف، كأنك تنفخ على مرآة لتضبّبها. لاحظ التضييق اللطيف في مؤخرة الحلق.
- الآن أغلق فمك وحافظ على التضييق نفسه وأنت تُخرج الزفير من الأنف. ستسمع صوتًا هادئًا يشبه صوت المحيط.
- خذ شهيقًا من الأنف لمدة 5 عدّات بالصوت الخفيف نفسه، مالئًا البطن ثم الأضلاع ثم الصدر.
- أخرج الزفير من الأنف لمدة 5 عدّات، محافظًا على صوت سلس ومتساوٍ من البداية إلى النهاية.
- أبقِ الحلق والفك والوجه مسترخية. يجب أن يكون الصوت مسموعًا لك، لا لشخص في الطرف الآخر من الغرفة.
- استمر 12 جولة (نحو دقيقتين) للبداية، ثم دع النفَس يعود إلى طبيعته.
الفوائد
- يبطئ التنفس إلى نحو ستة أنفاس في الدقيقة، وهو إيقاع ترتبط به نبضات قلب أهدأ في دراسات التنفس البطيء
- يمنح الذهن صوتًا يتبعه، مما يساعد على التركيز في ممارسة الأساناس والتأمل
- قد يساعد على تخفيف التوتر ودعم النوم عند ممارسته ببطء قبل النوم
- يساعدك على الحفاظ على إيقاع متساوٍ في اليوغا الانسيابية، فتلاحظ متى تضغط على نفسك أكثر من اللازم
احتياطات
- أبقِ الحلق لينًا؛ وتوقف إذا شعرت بإجهاد أو خدش في الحلق أو صداع
- توقف وتنفس طبيعيًا إذا شعرت بدوار أو خفة في الرأس
- النسخة الكلاسيكية التي تتضمن حبس النفس لا تناسب ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب أو الحمل؛ أما نسخة المؤقت فبلا حبس
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما هو تنفس أوجايي؟
هو تنفس بطيء من الأنف مع تضييق خفيف في الحلق، يُحدث صوتًا ناعمًا يشبه صوت المحيط. يُستخدم في دروس اليوغا وكبراناياما مهدّئة.
لماذا يُسمى تنفس المحيط؟
لأن الصوت الخفيف في الحلق يشبه صوت الأمواج على الشاطئ. أما اسمه السنسكريتي «أوجايي» فيعني «المنتصر».
ما فوائد براناياما أوجايي؟
يبطئ التنفس، ويساعدك على التركيز، وقد يخفف التوتر، ويدعم إيقاعًا ثابتًا في ممارسة اليوغا. وتشير أبحاث التنفس البطيء إلى فوائد لإيقاع القلب وضغط الدم.
كيف أعرف أنني أمارسه بشكل صحيح؟
تسمع صوتًا ناعمًا ومتساويًا في الشهيق والزفير، ويكون حلقك مسترخيًا، ونفَسك أبطأ من المعتاد. إذا شعرت بألم في حلقك فأنت تضغط بقوة زائدة.
هل يساعد تنفس أوجايي على إنقاص الوزن؟
ليس بشكل مباشر. إنه يساعدك على الاستمرار في ممارسة اليوغا الانسيابية، والحركة هي التي تحرق السعرات.
هل لتنفس أوجايي آثار جانبية؟
هو آمن لمعظم الناس. الضغط على الحلق قد يسبب جفافه أو صداعًا، والأنفاس الكبيرة جدًا قد تسبب دوارًا.
هل يمكنني ممارسة تنفس أوجايي مستلقيًا؟
نعم. الاستلقاء على الظهر طريقة جيدة لتعلّمه وللاسترخاء قبل النوم.
تمارين التنفس آمنة لمعظم الناس عند ممارستها بلطف. توقّف إذا شعرت بدوار أو قلق أو ضيق في التنفس، واستشر طبيبك أولًا إذا كنت تعاني من مرض في القلب أو الرئة أو ارتفاع ضغط الدم أو الصرع، أو كنتِ حاملًا.