முயல் ஆசனம் (ஹேர் போஸ்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- முழங்கால்களை ஒன்றாக வைத்து மண்டியிட்டு குதிகால்களின் மேல் அமருங்கள் (வஜ்ராசனம்). கைகளைத் தொடைகளின் மேல் வைத்து நிமிர்ந்து அமருங்கள்.
- மூச்சை உள்ளிழுத்து இரு கைகளையும் தோள் அகலத்தில், உள்ளங்கைகள் ஒன்றையொன்று பார்க்கும்படி தலைக்கு மேல் உயர்த்துங்கள்.
- மூச்சை வெளியேற்றி, கைகள் காதுகளுக்கு நேர் கோட்டில் இருக்க, உள்ளங்கைகளும் முன்கைகளும் முன்னே விரிப்பில் பதியும் வரை இடுப்பிலிருந்து முன்னோக்கி மடியுங்கள்.
- நெற்றியை விரிப்பில் அல்லது பிளாக்கின் மேல் வையுங்கள். பிட்டம் குதிகால்களின் மேல் அல்லது அருகே இருக்கட்டும்.
- 5–8 மெதுவான மூச்சுகள் (30–60 விநாடிகள்) இருங்கள்; ஒவ்வொரு வெளிமூச்சிலும் முதுகும் தோள்களும் தளரட்டும்.
- மூச்சை உள்ளிழுத்து, கைகளையும் உடற்பகுதியையும் ஒன்றாக உயர்த்தி, குதிகால்களின் மேல் நிமிர்ந்து அமருங்கள்.
- மூச்சை வெளியேற்றி, கைகளைத் தொடைகளின் மேல் இறக்கி, அடுத்ததற்குச் செல்லும் முன் சில மூச்சுகள் ஓய்வெடுங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- முதுகு, தோள்கள், உடலின் பக்கங்களை மென்மையாக நீளமாக்குகிறது
- மூச்சை மெதுவாக்கி உடலை அமைதிப்படுத்த உதவுகிறது; மன அழுத்தத்துக்கும் மாலைப் பயிற்சிக்கும் ஏற்றது
- புஜங்காசனம், உஷ்ட்ராசனம் போன்ற பின்வளைவுகளுக்குப் பின் மென்மையான எதிர்-ஆசனம்
- மண்டியிட்ட அடித்தளத்தில் கணுக்கால்கள் மற்றும் தொடைகளின் முன்பகுதியை நீட்டுகிறது
- தலைகீழாக இல்லாமலேயே தலையைத் தாழ்வாக ஓய்வெடுக்க வைக்கிறது
- கற்க எளிது, உபகரணங்கள் தேவையில்லை; எனவே தொடக்கநிலையாளர்களுக்கும் குழந்தைகளுக்கும் ஏற்றது
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- முழங்கால் வலி, சமீபத்திய முழங்கால் அறுவை சிகிச்சை அல்லது முழங்கால் மாற்று: மண்டியிடுவதைக் கட்டாயப்படுத்தாமல், முழங்கால்களுக்கு மெத்தை வையுங்கள் அல்லது நாற்காலி வடிவத்தைச் செய்யுங்கள்
- கடுமையான கீழ்முதுகு வலி அல்லது வலி அதிகரித்த டிஸ்க் விலகல்: பிசியோதெரபிஸ்ட் ஒப்புக்கொள்ளும் வரை வளைந்த முன்வளைவுகளைத் தவிர்க்கவும்
- கட்டுப்பாடற்ற உயர் இரத்த அழுத்தம், கண் அழுத்த நோய் (குளுக்கோமா) அல்லது தலைச்சுற்றல் (வெர்டிகோ): நெற்றியை உயரமான பிளாக்கில் வைத்து, மெதுவாக எழுந்து, தலைகீழான சசங்காசன (Sasangasana) வடிவத்தைத் தவிர்க்கவும்
- கர்ப்பகாலம்: வயிற்றுக்கு இடம் கிடைக்க முழங்கால்களை அகலமாக்கி, மார்பை போல்ஸ்டரின் மேல் வையுங்கள்; வயிற்றில் அழுத்தம் ஏற்பட்டால் தவிர்க்கவும்
- சமீபத்திய வயிற்று அறுவை சிகிச்சை அல்லது குடலிறக்கம்
இந்த ஆசனம் பயன்படும் உடல்நலப் பிரச்சினைகள்
High Blood Pressure · Hyperthyroidism (Overactive Thyroid) · Memory and Concentration · Anger Management · Hair Fall and Hair Growth · Premature Grey Hair · Dark Circles · Eye Strain
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
சசாங்காசனம் எதற்கு நல்லது?
இது முதுகையும் தோள்களையும் மென்மையாக நீட்டுகிறது, மூச்சை மெதுவாக்குகிறது, உடல் தளர உதவுகிறது. பின்வளைவுகளுக்குப் பின் பொதுவான எதிர்-ஆசனமாகவும், மாலைப் பயிற்சிக்கு அமைதியான தேர்வாகவும் உள்ளது.
முயல் ஆசனமும் குழந்தை ஆசனமும் ஒன்றா?
இவை நெருங்கிய உறவுடையவை. முயல் ஆசனத்தில் கைகள் உயர்த்தப்பட்டு பிறகு முன்னே நீட்டப்படுகின்றன, அசைவு மூச்சைப் பின்பற்றுகிறது; குழந்தை ஆசனத்தில் கைகள் பொதுவாக உடலின் அருகே இருக்கும், நோக்கம் வெறுமனே ஓய்வு.
முயல் ஆசனத்தின் சமஸ்கிருதப் பெயர் என்ன?
பாரம்பரிய ஹத யோகாவில் முயல் ஆசனம் சசாங்காசனம் (“சசாங்க” என்றால் முயல் அல்லது சந்திரன்). ஹாட் யோகாவில் “ராபிட் போஸ்” என்பது சசங்காசனம் (Sasangasana) — உச்சந்தலை தரையில் இருக்கும் வலுவான வடிவம்.
முயல் ஆசனத்தில் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?
மெதுவான மூச்சுடன் 30–60 விநாடிகள் இருங்கள், அல்லது மூச்சுடன் 5–8 முறை உள்ளும் வெளியும் அசையுங்கள். தொடக்கநிலையாளர்கள் குறைந்த நேரத்துடனும் நெற்றிக்குக் கீழ் பிளாக்குடனும் தொடங்கலாம்.
முழங்கால் பிரச்சினை இருந்தால் முயல் ஆசனம் செய்யலாமா?
முழங்கால்களுக்குப் பின்னாலும், கெண்டைக்கால்களுக்கும் தொடைகளுக்கும் இடையேயும் மடித்த போர்வை வையுங்கள். அப்போதும் வலித்தால், நாற்காலியில் அமர்ந்து முன்கைகளைத் தொடைகளின் மேல் வைத்து முன்னோக்கி மடியுங்கள்.
முயல் ஆசனம் முதுகுவலிக்கு நல்ல யோகா ஆசனமா?
விறைப்பான முதுகுக்கு ஆம்: இது முதுகெலும்பை மென்மையாக நீட்டுகிறது. கடுமையான வலியின்போதோ டிஸ்க் பிரச்சினையிலோ இது முதுகுவலிக்கான சிறந்த ஆசனங்களில் ஒன்றல்ல; வலி தணிந்த பின் எங்கள் முதுகுவலிக்கான யோகா திட்டத்தின் மற்ற ஆசனங்களுடன் சேர்த்துச் செய்யுங்கள், சந்தேகம் இருந்தால் பிசியோதெரபிஸ்டிடம் கேளுங்கள்.
உயர் இரத்த அழுத்தம் இருந்தால் முயல் ஆசனம் பாதுகாப்பானதா?
நெற்றியைப் பிளாக்கின் மேல் வைக்கும் மென்மையான வடிவம் உயர் இரத்த அழுத்தத்துக்கான யோகா வரிசைகளில் பயன்படுத்தப்படுகிறது. மெதுவாக எழுங்கள், மருந்துகளைத் தொடர்ந்து எடுங்கள், தலைகீழான சசங்காசன வடிவத்தைத் தவிர்க்கவும்; இரத்த அழுத்தம் கட்டுப்பாட்டில் இல்லையெனில் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
