உத்தானாசனம் (ஸ்டாண்டிங் ஃபார்வர்ட் பெண்ட்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- பாதங்களை இடுப்பு அகலத்தில் இணையாக வைத்து தாடாசனத்தில் நில்லுங்கள். கைகளை இடுப்பில் வையுங்கள்.
- மூச்சை உள்ளிழுத்து முதுகுத்தண்டை நீளமாக்குங்கள். மூச்சை வெளியே விட்டபடி, இடுப்பிலிருந்து அல்லாமல் இடுப்பு மூட்டுகளிலிருந்து முன்னோக்கி மடியுங்கள், உடலின் முன்பகுதி நீளமாக இருக்கட்டும்.
- கைகள் பாதங்களருகே தரையில், அல்லது முன்னங்கால்களில் அல்லது பிளாக்குகளில் வரட்டும். நீட்சி வசதியாக இருக்கத் தேவையான அளவு முழங்கால்களை மடக்குங்கள்.
- தலை கனமாகத் தொங்கட்டும், கழுத்து தளரட்டும். இடுப்பு கணுக்கால்களுக்கு மேல் இருக்க, எடையைச் சற்று முன் பாதங்களுக்கு மாற்றுங்கள்.
- ஒவ்வொரு உள்மூச்சிலும் உடலின் முன்பகுதியைச் சிறிது நீளமாக்குங்கள்; ஒவ்வொரு வெளிமூச்சிலும் மடிப்பில் மேலும் தளருங்கள்.
- 5–8 மூச்சுகள் (30–60 வினாடிகள்) நிலைத்திருங்கள்.
- மேலே வர, முழங்கால்களை மடக்கி, கைகளை இடுப்பில் வைத்து, நீளமான சமமான முதுகுடன் மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி மெதுவாக எழுங்கள். அடுத்ததற்கு முன் ஒரு மூச்சு நின்று நிதானியுங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- hamstrings, கெண்டைக்கால்கள் மற்றும் உடலின் முழுப் பின்பகுதியையும் நீட்டுகிறது
- தலை தொங்கும்போது கழுத்தையும் மேல் முதுகையும் மென்மையாகத் தளர்த்துகிறது
- தலை கீழ்நோக்கிய நிலை அமைதி தருவதாகப் பலர் உணர்கின்றனர்
- மடிப்பைத் தாங்க உழைக்கும் தொடைகளை வலுப்படுத்துகிறது
- அமர்ந்த முன்வளைவுகளுக்கு உடலைத் தயார் செய்கிறது; ஒவ்வொரு சூரிய நமஸ்காரத்திலும் இடம்பெறுகிறது
- நீண்ட நேரம் நிற்பதையும் அமர்வதையும் சமன்செய்ய எளிய வழி
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- கடுமையான முதுகு வலி, டிஸ்க் காயம் அல்லது சியாட்டிகா — முழங்கால்களை நன்கு மடக்கி முதுகைச் சமமாக வையுங்கள், அல்லது நாற்காலியில் கைகளை வைத்து அர்த்த உத்தானாசனம் செய்யுங்கள்
- உயர் இரத்த அழுத்தம், கிளாக்கோமா அல்லது சமீபத்திய கண் அறுவை சிகிச்சை — தலையை இதயத்துக்கு மேலே வையுங்கள் (அரை மடிப்பு), உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்
- குறை இரத்த அழுத்தம் அல்லது தலைச்சுற்றல் — முழங்கால்களை மடக்கி மெதுவாக எழுந்திருங்கள்
- hamstring கிழிவு அல்லது சுளுக்கு — முழங்கால்களை மடக்குங்கள், நீட்சியில் வலுக்கட்டாயமாகத் தள்ளாதீர்கள்
- கர்ப்பத்தின் இறுதிக் கட்டம் — பாதங்களை அகலமாக வைத்து, கைகளைப் பிளாக்குகளில் அல்லது நாற்காலியில் வைத்து, வயிற்றை அழுத்துவதைத் தவிர்க்கவும்
இந்த ஆசனம் பயன்படும் உடல்நலப் பிரச்சினைகள்
Anxiety · Stress Relief · Panic Attacks · Anger Management · Sinusitis and Allergies · Hair Fall and Hair Growth
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
உத்தானாசனம் என்றால் என்ன, அதன் நன்மைகள் என்ன?
உத்தானாசனம் (நின்ற முன்வளைவு) என்பது தலை கால்களை நோக்கித் தொங்கும் நின்ற மடிப்பு. இது hamstrings, கெண்டைக்கால்கள், முதுகை நீட்டுகிறது, கழுத்தைத் தளர்த்துகிறது; பலர் இதை அமைதி தருவதாக உணர்கின்றனர்.
உத்தானாசனத்துக்கும் பாதஹஸ்தாசனத்துக்கும் என்ன வேறுபாடு?
இவை மிக நெருக்கமானவை. பாதஹஸ்தாசனம் (கை-பாத நிலை) என்பது சூரிய நமஸ்காரத்தில் உள்ளங்கைகளைப் பாதங்களருகே அல்லது கீழே வைத்துச் செய்யும் மடிப்பின் பெயர். உத்தானாசனம் நின்ற முன்வளைவுக்கான பொதுப் பெயர்.
நின்ற முன்வளைவில் முழங்கால்களை மடக்கலாமா?
ஆம். மடங்கிய முழங்கால்கள் கீழ் முதுகைப் பாதுகாத்து, இடுப்பிலிருந்து மடிய உதவுகின்றன. hamstrings தளரத் தளரக் கால்களைப் படிப்படியாக நேராக்குங்கள்.
நின்ற முன்வளைவில் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?
தனியாகச் செய்யும்போது 30–60 வினாடிகள், சூரிய நமஸ்காரத்தில் ஒரு வெளிமூச்சு அளவு. ஆதரவுடன் கூடிய வகையில் நீண்ட நேரம் இருக்கலாம்.
உத்தானாசனத்தை யார் செய்யக்கூடாது?
கடுமையான முதுகு அல்லது டிஸ்க் காயம், சியாட்டிகா, உயர் இரத்த அழுத்தம், கிளாக்கோமா அல்லது சமீபத்திய கண் அறுவை சிகிச்சை இருந்தால் மாற்றிச் செய்யுங்கள் அல்லது தவிர்க்கவும். குறை இரத்த அழுத்தம் இருந்தால் மெதுவாக எழுந்திருங்கள். கர்ப்பத்தின் இறுதிக் கட்டத்தில் அகலமான நிலையும் ஆதரவும் பயன்படுத்துங்கள்.
முன்வளைவுக்குப் பிறகு ஏன் தலைச்சுற்றுகிறது?
தலை தாழ்வாக இருந்த பிறகு விரைவாக எழுந்தால் இரத்த அழுத்தம் சிறிது நேரம் குறையலாம். முழங்கால்களை மடக்கி, கைகளை இடுப்பில் வைத்து, மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி மெதுவாக எழுந்து, சற்று நிதானியுங்கள்.
நின்ற முன்வளைவுச் சோதனை என்றால் என்ன?
இது ஒரு எளிய நெகிழ்வுத்தன்மைச் சோதனை: முன்னோக்கி மடிந்து கைகள் எவ்வளவு தூரம் எட்டுகின்றன எனப் பார்ப்பது. இது பெரும்பாலும் hamstring மற்றும் முதுகின் நெகிழ்வைக் காட்டுகிறது, ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை அல்ல.
பாதஹஸ்தாசனம் எப்படிச் செய்வது?
பாதஹஸ்தாசனம் படிப்படியாக: நிமிர்ந்து நின்று, மூச்சை வெளியே விட்டு இடுப்பிலிருந்து முன்னோக்கி மடிந்து, உள்ளங்கைகளைப் பாதங்களருகே அல்லது கீழே வையுங்கள். தேவைப்பட்டால் முழங்கால்களை மடக்குங்கள், கழுத்தைத் தளர்வாக வையுங்கள். மெதுவாக எழுந்திருங்கள்.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
