தலை-முழங்கால் ஆசனம் (ஹெட்-டு-நீ போஸ்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- இரு கால்களையும் முன்னே நேராக நீட்டி தரையில் அமருங்கள். கீழ்முதுகு வளைந்தால், மடித்த போர்வையின் விளிம்பில் அமருங்கள்.
- வலது முழங்காலை மடக்கி, வலது உள்ளங்காலை இடது உள்தொடைக்கு எதிராக வையுங்கள்; முழங்கால் பக்கவாட்டில் தாழட்டும். முழங்கால் உயரத்தில் மிதந்தால் அல்லது வலித்தால் அதன் கீழ் தலையணை அல்லது பிளாக் வையுங்கள்.
- இடது கால் நேராக, முழங்கால் சிப்பியும் விரல்களும் மேல்நோக்கி இருக்கட்டும். மார்பெலும்பு இடது காலின் நடுவுக்கு நேராக வர, மார்பைச் சற்று இடப்பக்கம் திருப்புங்கள்.
- மூச்சை உள்ளிழுத்து முதுகெலும்பை நீட்டுங்கள்; நிமிர்ந்து அமருங்கள் அல்லது கைகளை மேலே உயர்த்துங்கள்.
- மூச்சை வெளியேற்றி இடுப்பிலிருந்து இடது காலின் மேல் முன்னோக்கி மடியுங்கள். கீழ்க்கால், கணுக்கால், பாதம் அல்லது பாதத்தைச் சுற்றிய பட்டையைப் பிடித்து, முதுகை முடிந்தவரை நீளமாக வையுங்கள்.
- 5–8 மெதுவான மூச்சுகள் (30–45 விநாடிகள்) இருங்கள். உள்மூச்சில் நீளுங்கள்; வெளிமூச்சில் மடிப்பைச் சற்று ஆழமாக்குங்கள். கழுத்தைத் தளர்த்துங்கள்.
- மூச்சை உள்ளிழுத்து மெதுவாக மேலே வாருங்கள், வலது காலை நேராக்கி மறுபக்கம் செய்யுங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- நேரான காலின் பின்தொடை, கெண்டைக்கால் தசைகளையும் முதுகுத் தசைகளையும் நீட்டுகிறது
- மடித்த காலின் இடுப்பையும் உள்தொடையையும் திறக்கிறது
- இரு கால் முன்வளைவை விடக் கட்டுப்படுத்த எளிது; உங்கள் இடது, வலது பக்கங்களுக்கு இடையிலான வேறுபாட்டையும் காட்டுகிறது
- அமைதியான, மனதைத் தணிக்கும் ஆசனம்; பலர் மாலையில் மனதை ஓய்வுபடுத்த இதைப் பயன்படுத்துகின்றனர்
- வயிற்றை மென்மையாக அழுத்துகிறது; செரிமானத்துக்காகப் பாரம்பரியமாகப் பயிற்சி செய்யப்படுகிறது, மாதவிடாய் அசௌகரியத்துக்கான யோகா வரிசைகளிலும் சேர்க்கப்படுகிறது
- பஸ்சிமோத்தானாசனம் போன்ற ஆழமான முன்வளைவுகளுக்கு உடலைத் தயார்படுத்துகிறது
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- முழங்கால் காயம் அல்லது முழங்கால் மாற்று அறுவை சிகிச்சை — மடித்த முழங்காலுக்குப் பிளாக் வைத்துத் தாங்குங்கள் அல்லது பாதத்தைக் கெண்டைக்காலில் தாழ்வாக வையுங்கள்; B, C வகைகளைத் தவிர்க்கவும்
- கடுமையான கீழ்முதுகு வலி, டிஸ்க் பிரச்சினை அல்லது மடியும்போது அதிகரிக்கும் சியாட்டிகா — முதுகை நேராக வைத்து மிகக் குறைவாக மடியுங்கள், அல்லது தவிர்க்கவும்
- பின்தொடைத் தசைப் பிடிப்பு/காயம் — நேரான முழங்காலைச் சற்று மடக்கி லேசாக மட்டும் நீட்டுங்கள்
- கர்ப்பகாலம் — சிறிதளவு மட்டும் மடியுங்கள், வயிறு தொடையில் அழுந்தாமல் இருக்கட்டும்; கர்ப்பத்தின் பிற்பகுதியில் நிமிர்ந்து அமர்ந்தால் போதும்
- சமீபத்திய வயிற்று அறுவை சிகிச்சை அல்லது குடலிறக்கம் (ஹெர்னியா) — மருத்துவர் பாதுகாப்பானது என்று சொல்லும் வரை முன்வளைவுகளைத் தவிர்க்கவும்
இந்த ஆசனம் பயன்படும் உடல்நலப் பிரச்சினைகள்
Period Pain and Menstrual Cramps · Irregular Periods · PMS (Premenstrual Syndrome)
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
ஜானு சிரசாசனத்தின் நன்மைகளும் தவிர்க்க வேண்டிய நிலைகளும் என்ன?
நன்மைகள்: பின்தொடை, கெண்டைக்கால், முதுகை நீட்டுகிறது, மடித்த காலின் இடுப்பைத் திறக்கிறது, மனதை அமைதிப்படுத்துகிறது. தவிர்க்க வேண்டியவை: முழங்கால் காயம், மடியும்போது அதிகரிக்கும் டிஸ்க் பிரச்சினை அல்லது சியாட்டிகா, பின்தொடைக் காயம், சமீபத்திய வயிற்று அறுவை சிகிச்சை அல்லது கர்ப்பத்தின் பிற்பகுதி இருந்தால் கவனமாகச் செய்யுங்கள் அல்லது தவிர்க்கவும்.
தலை முழங்காலைத் தொட்டே ஆக வேண்டுமா?
இல்லை. முதுகை நீளமாக வைத்து இடுப்பிலிருந்து மடியுங்கள். பெரும்பாலானோருக்குத் தலை முழங்காலை அடைவதற்கு வெகு முன்பே மார்பு தொடையை நோக்கி நகரும்; கட்டாயப்படுத்தினால் முதுகெலும்புதான் வளையும்.
ஜானு சிரசாசனம் A, B, C இடையே என்ன வேறுபாடு?
A-வில் குதிகால் தொடையிடுக்கின் அருகே இருக்கும், B-யில் குதிகாலின் மேல் அமர்வீர்கள், C-யில் கால்விரல்கள் தரையில் இருக்க குதிகால் வயிற்றை நோக்கி மேலே திரும்பும். C முழங்காலுக்குக் கடினமானது; ஆரோக்கியமான முழங்கால்கள் உள்ள அனுபவமுள்ள பயிற்சியாளர்களுக்கு மட்டுமே.
சுழல் தலை-முழங்கால் ஆசனத்தை (பரிவ்ருத்த ஜானு சிரசாசனம்) எப்படிச் செய்வது?
கால்களை அதே முறையில் அமைத்து, மார்பைக் கூரையை நோக்கித் திருப்பி, நேரான காலின் மேல் பக்கவாட்டில் வளையுங்கள்; கீழ்க் கையால் பாதத்தைப் பிடித்து, மேல் கையைத் தலைக்கு மேல் நீட்டுங்கள்.
ஜானு சிரசாசனமும் சிரசாசனமும் ஒன்றா?
இல்லை. சிரசாசனம் தலைகீழ் நிற்கும் ஆசனம். ஜானு சிரசாசனம் அமர்ந்து செய்யும் முன்வளைவு; “ஜானு” என்றால் முழங்கால்.
ஜானு சிரசாசனத்தை ஆங்கிலத்தில் எப்படி அழைப்பார்கள்?
ஹெட்-டு-நீ போஸ் (Head-to-Knee Pose); சில நேரங்களில் ஹெட்-டு-நீ ஃபார்வர்ட் பெண்ட் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. தமிழில் தலை-முழங்கால் ஆசனம்.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
