ഭുജംഗാസനം (Cobra Pose) ഘട്ടം ഘട്ടമായി ചെയ്യുന്ന വിധം
- കാലുകൾ നീട്ടി ഇടുപ്പിന്റെ വീതിയിൽ അകറ്റി കമിഴ്ന്നുകിടക്കുക. പാദങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം മാറ്റിലും നെറ്റി തറയിലും വയ്ക്കുക.
- കൈപ്പത്തികൾ തോളുകൾക്ക് താഴെ പരത്തിവയ്ക്കുക, വിരലുകൾ മുന്നോട്ട്, കൈമുട്ടുകൾ വാരിയെല്ലുകളോട് ചേർത്ത്.
- പാദങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗവും അടിവയറിന്റെ താഴ്ഭാഗത്തെ എല്ലും (പ്യൂബിക് ബോൺ) മാറ്റിലേക്ക് മൃദുവായി അമർത്തുക. വാലെല്ല് ഉപ്പൂറ്റികളുടെ ദിശയിലേക്ക് നീട്ടുക.
- ശ്വാസം എടുത്ത് നെറ്റി, താടി, നെഞ്ച് എന്നിവ പതുക്കെ തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുക; ആദ്യം പുറംപേശികൾ ഉപയോഗിക്കുക, കൈകൾ താങ്ങിന് മാത്രം.
- കൈമുട്ടുകൾ അൽപം മടക്കിവയ്ക്കുക, തോളുകൾ പിന്നോട്ടും താഴോട്ടും ഉരുട്ടുക, നോട്ടം മുന്നോട്ടോ അൽപം മുകളിലേക്കോ. താഴത്തെ വാരിയെല്ലുകൾ മാറ്റിനോട് ചേർന്നിരിക്കാം.
- 3–5 സാവധാന ശ്വാസം (15–30 സെക്കൻഡ്) തുടരുക. കഴുത്ത് നീളത്തിൽ വയ്ക്കുക — തല പിന്നിലേക്ക് എറിയരുത്.
- ശ്വാസം വിട്ട് നെഞ്ചും പിന്നെ നെറ്റിയും മാറ്റിലേക്ക് താഴ്ത്തുക. കവിൾ കൈകളിൽ വച്ച് കുറച്ച് ശ്വാസം വിശ്രമിക്കുക.
ഗുണങ്ങളും മുൻകരുതലുകളും
ഗുണങ്ങൾ
- നട്ടെല്ലിനോട് ചേർന്നുള്ള പേശികളെയും തോളുകളുടെ പിൻഭാഗത്തെയും ബലപ്പെടുത്തുന്നു
- നെഞ്ച്, തോളുകൾ, വയർ എന്നിവ വലിച്ചുനീട്ടുന്നു; കൂനിയിരിപ്പ് തടയാൻ സഹായിക്കുന്നു
- നടുവിന്റെയും പുറത്തിന്റെ മധ്യഭാഗത്തിന്റെയും ചലനം മൃദുവായി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു; നടുവേദനയ്ക്കുള്ള യോഗ പരിപാടികളിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നു
- ശരീരത്തിന്റെ മുൻഭാഗം തുറക്കുന്നതിനാൽ ശ്വാസം കൂടുതൽ നിറഞ്ഞതായി തോന്നും
- മേശയ്ക്കരികിൽ ഇരുന്നതിനും ഫോണിലേക്ക് കുനിഞ്ഞുനോക്കിയതിനും ശേഷം നല്ലൊരു പ്രതി-ആസനം
- സൂര്യനമസ്കാരത്തിൽ ശരീരം ചൂടാക്കുന്നു, ആഴത്തിലുള്ള പിന്നോട്ടുവളയലുകൾക്ക് ഒരുക്കുന്നു
ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മാറ്റം വരുത്തുക
- ഗർഭാവസ്ഥ (ആദ്യ മൂന്ന് മാസത്തിന് ശേഷം) — വയറ്റിൽ കമിഴ്ന്നുകിടക്കരുത്
- അടുത്തിടെ നടന്ന വയറിലെ ശസ്ത്രക്രിയ, ഹെർണിയ, അല്ലെങ്കിൽ പെപ്റ്റിക് അൾസർ
- പുറത്തെ പെട്ടെന്നുള്ള പരിക്ക്, സ്പോണ്ടിലോലിസ്തെസിസ്, അല്ലെങ്കിൽ വളയുമ്പോൾ കൂടുന്ന സ്പൈനൽ സ്റ്റെനോസിസ് — ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റിനോട് ചോദിക്കുക
- കാർപൽ ടണൽ അല്ലെങ്കിൽ കൈത്തണ്ട വേദന — പകരം കൈത്തണ്ടകളിൽ ചെയ്യുന്ന സ്ഫിങ്ക്സ് പോസ് ചെയ്യുക
- നടുവിൽ മൂർച്ചയുള്ളതോ നുള്ളുന്നതോ ആയ വേദന, അല്ലെങ്കിൽ കാലിലേക്ക് പടരുന്ന വേദന തോന്നിയാൽ നിർത്തുക
ഈ ആസനം ഉപയോഗിക്കുന്ന ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ
Posture and Tech Neck · Slip Disc (Herniated Disc) · Ankylosing Spondylitis · Height and Posture · Diabetes · Belly Fat · Thyroid · High Cholesterol · Fatty Liver · Kidney Health · Kidney Stones · Hormonal Balance · Healthy Weight Gain · PCOS and PCOD · Irregular Periods · Prostate Health · Male Fertility · Erectile Dysfunction · Depression · Autism (Children) · Self-Confidence · Addiction and Quitting Smoking · Asthma · Bronchitis · Snoring and Sleep Apnea · Cold and Cough · Sinusitis and Allergies · Immunity · Constipation · Gallstones · Hair Fall and Hair Growth · Glowing Skin and Acne · Cold Hands and Feet (Circulation)
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
ഭുജംഗാസനം എന്താണ്, അതിന്റെ ഗുണങ്ങൾ എന്തൊക്കെ?
കമിഴ്ന്നുകിടന്ന് ചെയ്യുന്ന ലളിതമായ പിന്നോട്ടുവളയലാണ് ഭുജംഗാസനം (Cobra Pose). ഇത് പുറംപേശികളെ ബലപ്പെടുത്തുന്നു, നെഞ്ചും വയറും വലിച്ചുനീട്ടുന്നു, ശരീരനില മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു; നടുവേദനയ്ക്കുള്ള യോഗ പരിപാടികളിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നു.
ഭുജംഗാസനത്തിൽ എത്ര നേരം തുടരണം?
15–30 സെക്കൻഡ് (3–5 സാവധാന ശ്വാസം) തുടരുക. തുടക്കക്കാർക്ക് ഒരു നീണ്ട ഭുജംഗാസനത്തിന് പകരം ചെറിയ ഭുജംഗാസനം 3–5 തവണ ആവർത്തിക്കാം.
നടുവേദനയ്ക്ക് ഭുജംഗാസനം നല്ലതാണോ?
താഴ്ന്ന നിലയിൽ പതുക്കെ ചെയ്താൽ പലപ്പോഴും നല്ലതാണ് — ദീർഘകാല നടുവേദനയ്ക്കുള്ള പല യോഗ പരിപാടികളിലും മൃദുവായ പിന്നോട്ടുവളയൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. വേദന മൂർച്ചയേറുകയോ കാലിലേക്ക് പടരുകയോ ചെയ്താൽ നിർത്തുക; ഡിസ്ക് പ്രശ്നമുണ്ടെങ്കിൽ ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റിനോട് ചോദിക്കുക.
ഭുജംഗാസനവും ഊർധ്വമുഖ ശ്വാനാസനവും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം എന്താണ്?
ഭുജംഗാസനത്തിൽ കാലുകളും ഇടുപ്പും തറയിൽ തന്നെയിരിക്കും, കൈമുട്ടുകൾ മടങ്ങിയിരിക്കും. ഊർധ്വമുഖ ശ്വാനാസനത്തിൽ കൈകൾ നിവർന്നും തുടകൾ ഉയർന്നുമിരിക്കും; അത് കൂടുതൽ ശക്തവും കൈത്തണ്ടകൾക്ക് കഠിനവുമാണ്.
ആരൊക്കെ ഭുജംഗാസനം ചെയ്യരുത്?
ഗർഭകാലത്തും വയറിലെ ശസ്ത്രക്രിയയ്ക്ക് ശേഷവും ഹെർണിയ, പെപ്റ്റിക് അൾസർ എന്നിവയുള്ളപ്പോഴും പുറത്തിന് പെട്ടെന്നുള്ള പരിക്കുള്ളപ്പോഴും ഒഴിവാക്കുക. സ്പൈനൽ സ്റ്റെനോസിസോ കൈത്തണ്ട വേദനയോ ഉണ്ടെങ്കിൽ പകരം സ്ഫിങ്ക്സ് പോസ് ചെയ്യുക.
കുട്ടികൾക്ക് ഭുജംഗാസനം ചെയ്യാമോ?
ചെയ്യാം. കുട്ടികൾക്ക് ഇത് സാധാരണയായി ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ മൃദുവായി “ശ്ശ്” എന്ന് ചീറ്റുന്ന ഒരു കളി “പാമ്പ്” ആയി പഠിപ്പിക്കുന്നു. താഴ്ന്ന നിലയിലും ചുരുങ്ങിയ സമയത്തേക്കും ചെയ്യിക്കുക.
“ഭുജംഗാസനം” എന്ന വാക്കിന്റെ അർത്ഥം എന്താണ്?
“ഭുജംഗം” എന്നാൽ പാമ്പ് അഥവാ മൂർഖൻ, “ആസനം” എന്നാൽ ഇരിപ്പ് അഥവാ നില. അതിനാൽ ഭുജംഗാസനം എന്നാൽ സർപ്പാസനം; ഇത് പുറം ബലപ്പെടുത്തുകയും നെഞ്ച് തുറക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഈ പേജ് പൊതുവായ അറിവിന് മാത്രമാണ്. ഗർഭിണിയാണെങ്കിലോ രോഗമോ പരിക്കോ ഉണ്ടെങ്കിലോ യോഗ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറെ കാണുക. വേദന, തലകറക്കം, ശ്വാസംമുട്ടൽ എന്നിവ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക.
