Come eseguire Bhujangasana (Posizione del cobra) passo dopo passo
- Sdraiati a pancia in giù con le gambe tese e aperte alla larghezza delle anche. Appoggia il dorso dei piedi sul tappetino e la fronte a terra.
- Metti i palmi aperti sotto le spalle, dita rivolte in avanti, gomiti vicini alle costole.
- Premi delicatamente il dorso dei piedi e il pube nel tappetino. Allunga il coccige verso i talloni.
- Inspira e stacca lentamente da terra fronte, mento e petto, usando prima i muscoli della schiena e le mani solo come sostegno.
- Mantieni i gomiti leggermente piegati, le spalle che ruotano indietro e in basso e lo sguardo in avanti o leggermente in alto. Le costole basse possono restare vicine al tappetino.
- Resta per 3–5 respiri lenti (15–30 secondi). Mantieni il collo lungo: non buttare la testa all'indietro.
- Espira e abbassa il petto, poi la fronte, sul tappetino. Appoggia la guancia sulle mani e rilassati per qualche respiro.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Rafforza i muscoli lungo la colonna e la parte posteriore delle spalle
- Allunga petto, spalle e addome, aiutando a contrastare la postura curva
- Mobilizza dolcemente la zona lombare e dorsale; è usata nei programmi di yoga per il mal di schiena
- Apre la parte anteriore del corpo, così il respiro risulta più pieno
- Un'ottima contro-posizione dopo ore alla scrivania o con lo sguardo sul telefono
- Scalda il corpo nel Surya Namaskar e ti prepara a piegamenti all'indietro più profondi
Evita o adatta se
- Gravidanza (dopo il primo trimestre): non sdraiarti sulla pancia
- Recente intervento addominale, ernia o ulcera peptica
- Lesione acuta alla schiena, spondilolistesi o stenosi spinale che peggiora inarcandoti: chiedi al tuo fisioterapista
- Tunnel carpale o dolore ai polsi: prova invece la sfinge sugli avambracci
- Fermati se senti un dolore acuto o pizzicante nella zona lombare o un dolore che si irradia lungo una gamba
Disturbi per cui si usa questa posizione
Posture and Tech Neck · Slip Disc (Herniated Disc) · Ankylosing Spondylitis · Height and Posture · Diabetes · Belly Fat · Thyroid · High Cholesterol · Fatty Liver · Kidney Health · Kidney Stones · Hormonal Balance · Healthy Weight Gain · PCOS and PCOD · Irregular Periods · Prostate Health · Male Fertility · Erectile Dysfunction · Depression · Autism (Children) · Self-Confidence · Addiction and Quitting Smoking · Asthma · Bronchitis · Snoring and Sleep Apnea · Cold and Cough · Sinusitis and Allergies · Immunity · Constipation · Gallstones · Hair Fall and Hair Growth · Glowing Skin and Acne · Cold Hands and Feet (Circulation)
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Domande frequenti
Che cos'è Bhujangasana e quali sono i suoi benefici?
Bhujangasana (posizione del cobra) è un dolce piegamento all'indietro eseguito a pancia in giù. Rafforza i muscoli della schiena, allunga petto e addome, migliora la postura ed è usata nei programmi di yoga per il mal di schiena.
Quanto tempo devo restare nel cobra?
Resta per 15–30 secondi (3–5 respiri lenti). I principianti possono ripetere un cobra breve 3–5 volte invece di mantenerne uno lungo.
La posizione del cobra fa bene al mal di schiena lombare?
Spesso sì, se eseguita bassa e lenta: una dolce estensione della schiena fa parte di molti programmi di yoga per il mal di schiena lombare cronico. Fermati se il dolore diventa più acuto o scende lungo la gamba, e chiedi a un fisioterapista se hai un problema ai dischi.
Qual è la differenza tra il cobra e il cane a testa in su?
Nel cobra gambe e bacino restano a terra e i gomiti sono piegati. Nel cane a testa in su le braccia sono tese e le cosce si sollevano, quindi è più intenso e più impegnativo per i polsi.
Chi non dovrebbe fare la posizione del cobra?
Evitala in gravidanza, dopo un intervento addominale, con ernia o ulcera peptica e durante una lesione acuta alla schiena. Con stenosi spinale o dolore ai polsi, prova invece la sfinge.
I bambini possono fare la posizione del cobra?
Sì. Ai bambini il cobra si insegna di solito come un "serpente" giocoso, con un leggero sibilo sull'espirazione. Tienila bassa e breve.
Che cosa significa "Bhujangasana"?
Viene dal sanscrito: "bhujanga" significa serpente o cobra e "asana" significa posizione. Rafforza la schiena e apre il petto.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
