Cómo hacer Bhujangasana (Postura de la cobra) paso a paso
- Túmbate boca abajo con las piernas estiradas y separadas al ancho de las caderas. Apoya el empeine en la esterilla y la frente en el suelo.
- Coloca las palmas bajo los hombros, dedos hacia delante, codos pegados a las costillas.
- Presiona suavemente el empeine y el pubis contra la esterilla. Alarga el coxis hacia los talones.
- Inhala y despega despacio la frente, la barbilla y el pecho del suelo, usando primero los músculos de la espalda y las manos solo como apoyo.
- Mantén los codos ligeramente flexionados, los hombros hacia atrás y abajo, y la mirada al frente o un poco hacia arriba. Las costillas inferiores pueden quedarse cerca de la esterilla.
- Permanece 3–5 respiraciones lentas (15–30 segundos). Mantén el cuello largo: no eches la cabeza hacia atrás.
- Exhala y baja el pecho y luego la frente a la esterilla. Apoya la mejilla sobre las manos y relájate unas respiraciones.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Fortalece los músculos a lo largo de la columna y la parte posterior de los hombros
- Estira el pecho, los hombros y el abdomen, lo que ayuda a contrarrestar la postura encorvada
- Moviliza suavemente la zona lumbar y dorsal; se usa en programas de yoga para el dolor de espalda
- Abre la parte delantera del cuerpo para que la respiración se sienta más plena
- Una buena contrapostura después de estar sentado ante un escritorio o mirando el móvil
- Calienta el cuerpo en Surya Namaskar y te prepara para extensiones más profundas
Evítala o adáptala si
- Embarazo (después del primer trimestre): no te tumbes boca abajo
- Cirugía abdominal reciente, hernia o úlcera péptica
- Lesión aguda de espalda, espondilolistesis o estenosis espinal que empeora al arquear: consulta a tu fisioterapeuta
- Túnel carpiano o dolor de muñeca: prueba en su lugar la postura de la esfinge sobre los antebrazos
- Detente si sientes un dolor agudo o punzante en la zona lumbar o un dolor que baja por una pierna
Problemas de salud para los que se usa esta postura
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Preguntas frecuentes
¿Qué es Bhujangasana y cuáles son sus beneficios?
Bhujangasana (postura de la cobra) es una extensión suave que se hace boca abajo. Fortalece los músculos de la espalda, estira el pecho y el abdomen, mejora la postura y se usa en programas de yoga para el dolor de espalda.
¿Cuánto tiempo debo mantener la cobra?
Permanece 15–30 segundos (3–5 respiraciones lentas). Los principiantes pueden repetir una cobra corta 3–5 veces en lugar de mantener una larga.
¿Es buena la cobra para el dolor lumbar?
A menudo sí, si se hace baja y lenta: la extensión suave de espalda forma parte de muchos programas de yoga para el dolor lumbar crónico. Detente si el dolor se agudiza o baja por la pierna, y consulta a un fisioterapeuta si tienes un problema de disco.
¿Qué diferencia hay entre la cobra y el perro boca arriba?
En la cobra las piernas y la pelvis se quedan en el suelo y los codos flexionados. En el perro boca arriba los brazos están estirados y los muslos se elevan, así que es más intensa y exige más a las muñecas.
¿Quién no debe hacer la cobra?
Evítala en el embarazo, tras una cirugía abdominal, con hernia o úlcera péptica y durante una lesión aguda de espalda. Con estenosis espinal o dolor de muñeca, prueba la esfinge.
¿Pueden los niños hacer la cobra?
Sí. A los niños se les suele enseñar como una "serpiente" juguetona que sisea suavemente al exhalar. Mantenla baja y breve.
¿Qué significa "Bhujangasana"?
Viene del sánscrito: "bhujanga" significa serpiente o cobra y "asana" significa postura. Fortalece la espalda y abre el pecho.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
