Bhujangasana (Kobra) Schritt für Schritt
- Leg dich auf den Bauch, die Beine gestreckt und hüftbreit geöffnet. Die Fußrücken liegen auf der Matte, die Stirn am Boden.
- Leg die Handflächen flach unter die Schultern, die Finger zeigen nach vorn, die Ellbogen liegen nah an den Rippen.
- Drücke Fußrücken und Schambein sanft in die Matte. Verlängere das Steißbein Richtung Fersen.
- Atme ein und löse langsam Stirn, Kinn und Brust vom Boden – zuerst mit der Kraft der Rückenmuskeln, die Hände geben nur Halt.
- Lass die Ellbogen leicht gebeugt, roll die Schultern nach hinten unten und richte den Blick nach vorn oder leicht nach oben. Die unteren Rippen dürfen nah an der Matte bleiben.
- Bleib 3–5 langsame Atemzüge (15–30 Sekunden). Halte den Nacken lang – wirf den Kopf nicht in den Nacken.
- Atme aus und senke erst die Brust, dann die Stirn auf die Matte. Leg die Wange auf die Hände und entspanne ein paar Atemzüge lang.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Kräftigt die Muskeln entlang der Wirbelsäule und die hintere Schulter
- Dehnt Brust, Schultern und Bauch und wirkt so einem runden Rücken entgegen
- Mobilisiert sanft den unteren und mittleren Rücken; wird in Yogaprogrammen bei Rückenschmerzen eingesetzt
- Öffnet die Körpervorderseite, sodass sich der Atem voller anfühlt
- Ein guter Ausgleich nach langem Sitzen am Schreibtisch oder Blick aufs Handy
- Wärmt den Körper im Sonnengruß (Surya Namaskar) und bereitet auf tiefere Rückbeugen vor
Vermeiden oder anpassen bei
- Schwangerschaft (nach dem ersten Trimester) – nicht auf dem Bauch liegen
- Kürzliche Bauchoperation, Bruch (Hernie) oder Magengeschwür
- Akute Rückenverletzung, Spondylolisthesis oder Spinalkanalstenose, die sich beim Hohlkreuz verschlimmert – frag deine Physiotherapeutin oder deinen Physiotherapeuten
- Karpaltunnelsyndrom oder Handgelenkschmerzen – probiere stattdessen die Sphinx auf den Unterarmen
- Hör auf, wenn du stechenden oder einklemmenden Schmerz im unteren Rücken spürst oder Schmerz ins Bein ausstrahlt
Beschwerden, bei denen diese Haltung eingesetzt wird
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Häufige Fragen
Was ist Bhujangasana und welche Wirkung hat sie?
Bhujangasana (die Kobra) ist eine sanfte Rückbeuge in Bauchlage. Sie kräftigt die Rückenmuskeln, dehnt Brust und Bauch, verbessert die Haltung und wird in Yogaprogrammen bei Rückenschmerzen eingesetzt.
Wie lange sollte ich die Kobra halten?
Bleib 15–30 Sekunden (3–5 langsame Atemzüge). Anfänger können eine kurze Kobra lieber 3–5 Mal wiederholen, statt eine lange zu halten.
Hilft die Kobra bei Schmerzen im unteren Rücken?
Oft ja, wenn sie niedrig und langsam ausgeführt wird – sanfte Streckung des Rückens gehört zu vielen Yogaprogrammen bei chronischen Kreuzschmerzen. Hör auf, wenn der Schmerz stärker wird oder ins Bein ausstrahlt, und frag bei Bandscheibenproblemen eine Physiotherapeutin oder einen Physiotherapeuten.
Was ist der Unterschied zwischen Kobra und heraufschauendem Hund?
In der Kobra bleiben Beine und Becken am Boden und die Ellbogen sind gebeugt. Im heraufschauenden Hund sind die Arme gestreckt und die Oberschenkel heben ab – die Haltung ist also kräftiger und belastet die Handgelenke mehr.
Wer sollte die Kobra nicht üben?
Meide sie in der Schwangerschaft, nach einer Bauchoperation, bei Bruch oder Magengeschwür und bei einer akuten Rückenverletzung. Bei Spinalkanalstenose oder Handgelenkschmerzen probiere stattdessen die Sphinx.
Können Kinder die Kobra üben?
Ja. Für Kinder wird die Kobra meist als spielerische „Schlange“ mit einem sanften Zischen beim Ausatmen gezeigt. Halte sie niedrig und kurz.
Was bedeutet „Bhujangasana“?
„Bhujanga“ bedeutet auf Sanskrit Schlange oder Kobra und „Asana“ Haltung – also Kobra-Haltung. Sie kräftigt den Rücken und öffnet den Brustkorb.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
