Cara melakukan Bhujangasana (Pose Kobra) langkah demi langkah
- Meniarap dengan kaki lurus dan dibuka selebar pinggul. Letakkan bahagian atas kaki di atas tikar dan dahi di lantai.
- Letakkan tapak tangan rata di bawah bahu, jari menghala ke hadapan, siku dirapatkan ke rusuk.
- Tekan bahagian atas kaki dan tulang pubis dengan lembut ke tikar. Panjangkan tulang ekor ke arah tumit.
- Tarik nafas dan angkat dahi, dagu dan dada dari lantai perlahan-lahan, menggunakan otot belakang dahulu dan tangan hanya sebagai sokongan.
- Kekalkan siku sedikit bengkok, bahu digulung ke belakang dan ke bawah, dan pandangan ke hadapan atau sedikit ke atas. Rusuk bawah boleh kekal dekat dengan tikar.
- Tahan selama 3–5 nafas perlahan (15–30 saat). Kekalkan leher panjang — jangan dongakkan kepala ke belakang.
- Hembus nafas dan turunkan dada, kemudian dahi, ke tikar. Letakkan pipi di atas tangan dan berehat beberapa nafas.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Menguatkan otot di sepanjang tulang belakang dan bahagian belakang bahu
- Meregangkan dada, bahu dan perut, yang membantu mengatasi postur membongkok
- Menggerakkan bahagian bawah dan tengah belakang dengan lembut; digunakan dalam program yoga untuk sakit belakang
- Membuka bahagian hadapan badan supaya pernafasan terasa lebih penuh
- Pose imbangan yang baik selepas duduk di meja atau tunduk melihat telefon
- Memanaskan badan dalam Surya Namaskar dan menyediakan anda untuk lentikan belakang yang lebih dalam
Elakkan atau ubah suai jika
- Kehamilan (selepas trimester pertama) — jangan meniarap
- Pembedahan perut baru-baru ini, hernia atau ulser peptik
- Kecederaan belakang akut, spondylolisthesis atau stenosis tulang belakang yang bertambah teruk apabila melentik — tanya ahli fisioterapi anda
- Sindrom terowong karpal atau sakit pergelangan tangan — cuba pose Sphinx di atas lengan bawah
- Berhenti jika terasa sakit tajam atau mencucuk di bahagian bawah belakang atau sakit yang menjalar ke kaki
Masalah kesihatan yang dibantu oleh postur ini
Posture and Tech Neck · Slip Disc (Herniated Disc) · Ankylosing Spondylitis · Height and Posture · Diabetes · Belly Fat · Thyroid · High Cholesterol · Fatty Liver · Kidney Health · Kidney Stones · Hormonal Balance · Healthy Weight Gain · PCOS and PCOD · Irregular Periods · Prostate Health · Male Fertility · Erectile Dysfunction · Depression · Autism (Children) · Self-Confidence · Addiction and Quitting Smoking · Asthma · Bronchitis · Snoring and Sleep Apnea · Cold and Cough · Sinusitis and Allergies · Immunity · Constipation · Gallstones · Hair Fall and Hair Growth · Glowing Skin and Acne · Cold Hands and Feet (Circulation)
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah Bhujangasana dan manfaatnya?
Bhujangasana (pose kobra) ialah lentikan ke belakang yang lembut, dilakukan sambil meniarap. Ia menguatkan otot belakang, meregangkan dada dan perut, memperbaiki postur dan digunakan dalam program yoga untuk sakit belakang.
Berapa lama saya perlu menahan pose kobra?
Tahan selama 15–30 saat (3–5 nafas perlahan). Pemula boleh mengulang kobra pendek 3–5 kali dan bukannya menahan satu kobra yang lama.
Adakah pose kobra baik untuk sakit bahagian bawah belakang?
Selalunya ya, jika dilakukan rendah dan perlahan — ekstensi belakang yang lembut adalah sebahagian daripada banyak program yoga untuk sakit bahagian bawah belakang kronik. Berhenti jika sakit menjadi lebih tajam atau menjalar ke kaki, dan tanya ahli fisioterapi jika anda mempunyai masalah cakera.
Apakah perbezaan antara pose kobra dan anjing menghadap ke atas?
Dalam kobra, kaki dan pelvis kekal di lantai dan siku bengkok. Dalam anjing menghadap ke atas, lengan lurus dan paha terangkat, jadi ia lebih kuat dan lebih membebankan pergelangan tangan.
Siapa yang tidak patut melakukan pose kobra?
Elakkannya semasa hamil, selepas pembedahan perut, jika ada hernia atau ulser peptik, dan semasa kecederaan belakang akut. Jika ada stenosis tulang belakang atau sakit pergelangan tangan, cuba pose sphinx.
Bolehkah kanak-kanak melakukan pose kobra?
Ya. Pose kobra untuk kanak-kanak biasanya diajar sebagai "ular" yang main-main dengan desisan lembut semasa menghembus nafas. Kekalkan rendah dan singkat.
Apakah maksud "Bhujangasana"?
Ia berasal daripada bahasa Sanskrit: "bhujanga" bermaksud ular atau kobra dan "asana" bermaksud pose. Pose ini menguatkan belakang dan membuka dada.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
