Comment faire Bhujangasana (Posture du cobra) étape par étape
- Allongez-vous sur le ventre, jambes tendues et écartées de la largeur des hanches. Posez le dessus des pieds sur le tapis et le front au sol.
- Placez les paumes à plat sous les épaules, doigts vers l'avant, coudes serrés contre les côtes.
- Appuyez doucement le dessus des pieds et le pubis dans le tapis. Allongez le coccyx vers les talons.
- Inspirez et décollez lentement le front, le menton puis la poitrine du sol, en utilisant d'abord les muscles du dos et les mains seulement comme appui.
- Gardez les coudes légèrement pliés, les épaules qui roulent vers l'arrière et vers le bas, et le regard vers l'avant ou un peu vers le haut. Les côtes basses peuvent rester près du tapis.
- Restez 3–5 respirations lentes (15–30 secondes). Gardez la nuque longue : ne rejetez pas la tête en arrière.
- Expirez et reposez la poitrine, puis le front, sur le tapis. Posez la joue sur vos mains et détendez-vous quelques respirations.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Renforce les muscles le long de la colonne et l'arrière des épaules
- Étire la poitrine, les épaules et l'abdomen, ce qui aide à contrer le dos voûté
- Mobilise en douceur le bas et le milieu du dos ; utilisée dans des programmes de yoga contre le mal de dos
- Ouvre l'avant du corps pour une respiration plus ample
- Une bonne contre-posture après être resté assis à un bureau ou penché sur son téléphone
- Réchauffe le corps dans Surya Namaskar et prépare aux extensions plus profondes
À éviter ou adapter si
- Grossesse (après le premier trimestre) : ne vous allongez pas sur le ventre
- Chirurgie abdominale récente, hernie ou ulcère gastroduodénal
- Blessure aiguë au dos, spondylolisthésis ou canal lombaire étroit qui s'aggrave quand vous vous cambrez : demandez l'avis de votre kinésithérapeute
- Syndrome du canal carpien ou douleur au poignet : essayez plutôt le sphinx, sur les avant-bras
- Arrêtez si vous ressentez une douleur vive ou un pincement dans le bas du dos, ou une douleur qui descend dans une jambe
Problèmes de santé pour lesquels cette posture est utilisée
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Questions fréquentes
Qu'est-ce que Bhujangasana et quels sont ses bienfaits ?
Bhujangasana (posture du cobra) est une extension douce du dos, allongé sur le ventre. Elle renforce les muscles du dos, étire la poitrine et l'abdomen, améliore la posture et est utilisée dans des programmes de yoga contre le mal de dos.
Combien de temps tenir la posture du cobra ?
Restez 15–30 secondes (3–5 respirations lentes). Les débutants peuvent répéter un cobra court 3–5 fois plutôt que d'en tenir un long.
La posture du cobra est-elle bonne pour le mal de bas du dos ?
Souvent oui, si elle est faite bas et lentement : une extension douce du dos fait partie de nombreux programmes de yoga contre la lombalgie chronique. Arrêtez si la douleur devient plus vive ou descend dans la jambe, et consultez un kinésithérapeute en cas de problème discal.
Quelle différence entre le cobra et le chien tête en haut ?
Dans le cobra, les jambes et le bassin restent au sol et les coudes sont pliés. Dans le chien tête en haut, les bras sont tendus et les cuisses se soulèvent : la posture est plus intense et plus exigeante pour les poignets.
Qui ne doit pas faire la posture du cobra ?
Évitez-la pendant la grossesse, après une chirurgie abdominale, en cas de hernie ou d'ulcère gastroduodénal, et lors d'une blessure aiguë au dos. En cas de canal lombaire étroit ou de douleur au poignet, essayez plutôt le sphinx.
Les enfants peuvent-ils faire la posture du cobra ?
Oui. Avec les enfants, on l'enseigne souvent comme un « serpent » ludique qui siffle doucement à l'expiration. Gardez-la basse et courte.
Que signifie « Bhujangasana » ?
En sanskrit, « bhujanga » signifie serpent ou cobra et « asana » signifie posture. Bhujangasana est donc la posture du cobra : elle renforce le dos et ouvre la poitrine.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
