Cara melakukan Supta Padangusthasana (Postur Tangan ke Ibu Jari Kaki Berbaring) langkah demi langkah
- Baring telentang dengan kedua-dua kaki lurus dan tapak kaki dilenturkan. Jika hamstring tegang, sediakan tali berdekatan.
- Bengkokkan lutut kiri ke arah dada. Kaitkan dua jari pertama tangan kiri pada ibu jari kaki kiri, atau lilitkan tali pada pangkal tapak kaki.
- Sambil menarik nafas, luruskan kaki kiri ke arah siling. Tidak mengapa jika ia tidak sampai tegak.
- Tekan paha dan tumit kanan ke lantai, jari kaki menghala ke atas. Rehatkan tangan kanan di lantai di sisi anda.
- Kekalkan kedua-dua pinggul sama paras dan bahu santai; jika dagu terdongak, selitkan selimut berlipat di bawah kepala.
- Kekal selama 5–8 nafas (30–45 saat), biarkan kaki mendekat sedikit pada setiap hembusan tanpa menarik.
- Sambil menghembus nafas, bengkokkan lutut dan turunkan kaki. Ulang di sisi kanan.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Meregangkan hamstring dan betis sementara belakang bawah kekal disokong
- Lebih selamat daripada bongkok ke depan sambil berdiri bagi ramai orang yang belakangnya kaku
- Variasinya membuka paha dalam dan pinggul luar
- Menggerakkan bahagian depan paha kaki yang diangkat
- Digunakan dalam program yoga untuk sakit lutut, pinggul tegang dan sciatica
- Menyediakan anda untuk postur ibu jari kaki berdiri dan bongkok ke depan
Elakkan atau ubah suai jika
- Sciatica akut atau masalah cakera — kekalkan regangan ringan, bengkokkan lutut, dan berhenti jika sakit atau kesemutan menjalar ke kaki
- Hamstring koyak atau tegang — tunggu sehingga sembuh, kemudian gunakan tali dan julat kecil
- Penggantian pinggul — tanya pakar bedah anda sejauh mana pinggul boleh dibengkokkan
- Hamil selepas trimester pertama — elakkan baring rata; tinggikan belakang dengan bolster atau tanya bidan anda
- Bunion atau ibu jari kaki sakit — pegang buku lali atau gunakan tali dan jangan cengkam ibu jari kaki
Masalah kesihatan yang dibantu oleh postur ini
Knee Pain and Osteoarthritis · Knee Replacement Recovery · Sciatica · Hip Pain and Tight Hips · Slip Disc (Herniated Disc) · Spinal Stenosis · Spondylolisthesis · Degenerative Disc Disease · Plantar Fasciitis and Heel Pain · Leg Cramps · Lupus · Jet Lag and Travel Fatigue · Stroke Recovery · Multiple Sclerosis · Restless Legs Syndrome · Hernia (Safe Movement) · Varicose Veins · Cancer Recovery (Supportive Care)
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah manfaat Supta Padangusthasana?
Ia meregangkan hamstring dan betis sementara belakang bawah kekal disokong. Versi sisi dan melintasi badan juga membuka paha dalam dan pinggul luar, serta menyediakan anda untuk postur ibu jari kaki berdiri.
Bagaimana jika saya tidak dapat mencapai ibu jari kaki?
Gunakan tali, tali pinggang atau tuala pada pangkal tapak kaki dan pegang dengan kedua-dua tangan. Mengekalkan kaki lurus dengan tali lebih baik daripada membengkokkannya untuk mencapai ibu jari kaki.
Berapa lama saya perlu kekal dalam postur tangan ke ibu jari kaki berbaring?
Kekal 30–45 saat pada setiap sisi, atau sehingga 1–2 minit dengan tali dalam latihan perlahan. Sentiasa lakukan kedua-dua kaki.
Adakah Supta Padangusthasana baik untuk sciatica?
Ia boleh membantu jika dilakukan dengan lembut, dengan lutut sedikit bengkok. Regangan hamstring yang kuat boleh merengsakan saraf sciatic, jadi berhenti jika sakit atau kesemutan menjalar ke bawah kaki.
Apakah Supta Padangusthasana 1, 2 dan 3?
Versi 1 mengangkat kaki lurus ke atas, versi 2 membukanya ke sisi, dan versi 3 membawanya melintasi badan sebagai pilinan.
Apakah maksud nama Padangusthasana?
Postur ibu jari kaki (pada bermaksud kaki, angustha bermaksud ibu jari). Supta Padangusthasana ialah postur tangan ke ibu jari kaki yang dilakukan sambil baring telentang.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
