Cara melakukan Viparita Karani (Postur Kaki di Dinding) langkah demi langkah
- Duduk menyisi di lantai dengan sebelah pinggul menyentuh dinding dan lutut dibengkokkan. Sediakan selimut berlipat jika mahu sokongan di bawah pinggul.
- Sandarkan badan ke belakang pada lengan bawah, kemudian hayunkan kaki ke atas dinding sambil menurunkan belakang dan kepala ke lantai.
- Anjakkan pinggul sedekat mungkin dengan dinding selagi selesa. Jika hamstring tegang, duduk lebih jauh dan biarkan lutut bengkok sedikit.
- Rehatkan kaki pada dinding, selebar pinggul, tapak kaki santai. Kekalkan kepala dan bahu rata di atas lantai.
- Letakkan tangan ke sisi, tapak tangan ke atas, atau letakkan tangan di atas perut.
- Pejamkan mata dan bernafas perlahan selama 3–10 minit.
- Untuk keluar, bengkokkan lutut, guling ke sisi kanan dan rehat beberapa nafas sebelum menolak badan bangun perlahan-lahan.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Menaikkan kaki melebihi paras jantung membantu cecair mengalir keluar dari kaki yang letih dan berat
- Memperlahankan pernafasan dan membantu ramai orang bertenang sebelum tidur
- Meregangkan hamstring dan belakang kaki dengan lembut
- Merehatkan belakang bawah, terutamanya dengan selimut di bawah pinggul
- Digunakan dalam program yoga untuk tekanan, kebimbangan, tidur dan simptom menopaus
- Cukup mudah untuk pemula dan warga emas
Elakkan atau ubah suai jika
- Glaukoma, masalah retina, tekanan darah tinggi tidak terkawal atau penyakit jantung — tanya doktor sebelum sebarang inversi, walaupun yang lembut ini
- Hamil — baring telentang boleh menyebabkan pening selepas trimester pertama; rehat mengiring atau tanya bidan anda
- Darah beku yang diketahui (DVT) atau penyakit urat yang serius — semak dengan doktor dahulu
- Semasa serangan migrain — langkau inversi dan berlatih hanya antara serangan
- Refluks asid atau hernia hiatus — berlatih dengan perut kosong dan kekalkan pinggul rendah
- Kesemutan atau kaki kebas — bengkokkan lutut atau turun
Masalah kesihatan yang dibantu oleh postur ini
Low Blood Pressure · Thyroid · Menopause · Fertility · Anxiety · Stress Relief · Sleep and Insomnia · Jet Lag and Travel Fatigue · Shift Work and Night-Shift Sleep · Migraine and Headache · Burnout and Exhaustion · Restless Legs Syndrome · Chronic Fatigue Syndrome · Varicose Veins
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Berapa lama perlu melakukan postur kaki di dinding?
Mulakan dengan 3–5 minit. Kebanyakan orang kekal 5–15 minit; turun lebih awal jika kaki kesemutan atau kebas.
Apakah manfaat postur kaki di dinding?
Ia membantu kaki yang letih dan berat, memperlahankan pernafasan dan menenangkan badan, meregangkan hamstring dengan lembut dan merehatkan belakang bawah. Ramai menggunakannya untuk bertenang sebelum tidur.
Bila patut melakukan kaki di dinding — pagi atau malam?
Bila-bila pun boleh, tetapi waktu petang atau malam paling popular kerana ia sangat menenangkan. Ia juga membantu selepas berlari, perjalanan jauh atau lama berdiri. Elakkan sejurus selepas makan.
Adakah postur kaki di dinding selamat semasa hamil?
Biasanya tiada masalah pada awal kehamilan. Selepas trimester pertama, baring telentang boleh menyebabkan pening, jadi rehat mengiring dan tanya bidan anda.
Bolehkah saya melakukan Viparita Karani semasa haid?
Ramai wanita mendapati versi dinding yang lembut ini selesa semasa haid. Sesetengah tradisi mengelakkan semua inversi pada waktu itu; lakukan apa yang terasa sesuai untuk badan anda.
Adakah kaki di dinding membantu untuk hamil?
Tiada bukti kukuh bahawa ia meningkatkan kesuburan atau implantasi. Ia boleh membantu anda berehat, tetapi ikut nasihat doktor atau klinik anda selepas pemindahan embrio.
Mengapa kaki saya kesemutan semasa kaki di dinding?
Aliran darah ke tapak kaki berkurang sedikit apabila ia dinaikkan. Bengkokkan lutut, jauhkan pinggul dari dinding, atau turun dan berehat.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
