Cara melakukan Anantasana (Angkat Kaki Berbaring Sisi) langkah demi langkah
- Baring mengiring ke kanan dengan badan dalam satu garis lurus dari kepala ke tumit. Lenturkan kedua-dua tapak kaki.
- Bengkokkan siku kanan, letakkan di lantai melepasi kepala dan sandarkan kepala pada tangan kanan. Jika leher atau bahu tidak selesa, letakkan kepala di atas lengan yang dilunjurkan.
- Tekan sisi luar kaki kanan dan pinggul kanan ke lantai supaya anda tidak terguling ke belakang atau ke depan.
- Bengkokkan lutut kiri ke arah dada dan pegang ibu jari kaki kiri dengan dua jari pertama dan ibu jari tangan kiri.
- Sambil menarik nafas, luruskan kaki kiri ke arah siling, pastikan pinggul bertindih satu di atas yang lain. Gunakan tali pada kaki jika kaki tidak dapat diluruskan.
- Kekal selama 3–5 nafas (kira-kira 20 saat), pandangan ke depan dan dada terbuka.
- Sambil menghembus nafas, bengkokkan lutut, lepaskan ibu jari kaki dan turunkan kaki. Guling telentang, kemudian baring mengiring ke kiri dan ulang.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Meregangkan hamstring dan paha dalam kaki yang diangkat
- Menguatkan sisi pinggul (gluteus medius) dan sisi pinggang
- Melatih imbangan dan fokus di atas tapak yang sempit, dengan risiko jatuh yang rendah
- Membuka pinggul sebagai persediaan untuk plank sisi dan postur ibu jari kaki berdiri
- Meningkatkan kesedaran tentang kedudukan pelvis dan tulang belakang
Elakkan atau ubah suai jika
- Sakit leher atau bahu — letakkan kepala di atas lengan bawah atau kusyen, bukan pada tangan
- Kecederaan hamstring atau pangkal paha — kekalkan lutut yang diangkat bengkok atau gunakan tali, dan angkat kurang tinggi
- Penggantian pinggul — tanya pakar bedah anda sebelum mengangkat kaki sejauh ini ke sisi
- Sakit lingkaran pelvis semasa hamil — langkau angkatan kaki yang luas; angkatan kecil sambil mengiring biasanya lebih selesa
- Lemah, kebas atau sukar mengangkat kaki secara tiba-tiba ialah masalah perubatan, bukan otot tegang — jumpa doktor
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah manfaat Anantasana?
Ia meregangkan hamstring dan paha dalam, menguatkan sisi pinggul dan pinggang, serta melatih imbangan dan fokus. Ia juga menyediakan anda untuk plank sisi dan postur ibu jari kaki berdiri.
Mengapa Anantasana dipanggil postur katil Vishnu?
Ananta ialah ular kekal yang di atas gelungnya Vishnu berehat. Postur ini meniru cara Vishnu sering digambarkan berbaring dengan kepala disangga pada sebelah tangan.
Otot apakah yang digunakan semasa mengangkat kaki sambil mengiring?
Terutamanya gluteus medius dan minimus di sisi pinggul, serta tensor fasciae latae. Dalam Anantasana, hamstring dan paha dalam kaki yang diangkat juga diregangkan.
Mengapa saya asyik terguling ke belakang dalam Anantasana?
Pinggul atas jatuh ke belakang ketika kaki diangkat. Tekan sisi luar kaki bawah ke lantai, kekalkan pinggul bertindih, atau berlatih dengan belakang bersandar pada dinding.
Adakah Anantasana sesuai untuk pemula?
Ya, dengan pengubahsuaian: letakkan kepala di atas lengan, bengkokkan lutut yang diangkat atau gunakan tali. Versi penuh akan datang dengan masa.
Bolehkah saya melakukan Anantasana semasa hamil?
Baring mengiring selalunya selesa semasa hamil, tetapi angkatan kaki yang luas boleh menegangkan pelvis. Angkat sedikit sahaja, langkau jika anda mengalami sakit lingkaran pelvis, dan tanya bidan anda.
Perlukah saya risau jika tidak dapat mengangkat kaki sambil berbaring?
Jika masalah itu baru atau tiba-tiba, ya — jumpa doktor. Hamstring yang tegang mengehadkan ketinggian kaki, tetapi tidak menghalangnya daripada terangkat langsung.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
