Cara melakukan Urdhva Prasarita Padasana (Postur Kaki Dilunjur ke Atas) langkah demi langkah
- Baring telentang dengan kaki lurus dan rapat. Lunjurkan tangan ke atas kepala di lantai, selebar bahu (atau letakkan di sisi badan, tapak tangan ke bawah, untuk sokongan lebih).
- Sambil menghembus nafas, tarik perut ke dalam perlahan-lahan supaya belakang bawah rapat pada tikar.
- Sambil menarik nafas, angkat kedua-dua kaki perlahan-lahan hingga kira-kira 30 darjah dan berhenti seketika untuk satu nafas.
- Teruskan ke 60 darjah dan berhenti, kemudian ke 90 darjah supaya kaki menghala tegak ke atas, tapak kaki dilenturkan.
- Kekal selama 3–5 nafas (kira-kira 20 saat). Jika belakang bawah melengkung dari lantai, bengkokkan lutut.
- Sambil menghembus nafas, turunkan kaki perlahan-lahan, berhenti di 60 dan 30 darjah hanya jika belakang kekal rapat.
- Rehat dengan lutut dibengkokkan dan tapak kaki di lantai. Ulang 3–5 kali.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Menguatkan otot perut dan otot fleksor pinggul
- Mengajar anda mengekalkan belakang bawah stabil ketika kaki bergerak — asas kawalan teras
- Meregangkan hamstring dengan lembut apabila kaki tegak
- Membina kekuatan untuk postur perahu dan, kemudiannya, untuk inversi
- Mengekalkan kaki pada 90 darjah membantu kaki yang letih
- Tidak memerlukan peralatan, jadi sesuai untuk senaman ringkas di rumah
Elakkan atau ubah suai jika
- Sakit belakang bawah atau masalah cakera — bengkokkan lutut, selitkan tangan di bawah pinggul, atau langkau fasa menurunkan kaki
- Hamil, dan selepas bersalin dengan pemisahan otot perut (diastasis recti) — elakkan; tanya bidan atau ahli fisioterapi anda
- Hernia atau pembedahan perut baru-baru ini — jangan berlatih sehingga dibenarkan
- Tekanan darah tinggi atau penyakit jantung — jangan tahan nafas; pendekkan tempoh bertahan
- Leher tegang — kekalkan kepala di bawah dan biarkan tangan di sisi badan
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Otot apakah yang digunakan semasa angkat kaki?
Fleksor pinggul (iliopsoas dan rectus femoris) mengangkat kaki, manakala otot perut bekerja untuk mengekalkan pelvis dan belakang bawah stabil. Kuadriseps memastikan lutut lurus.
Berapa kali angkat kaki untuk pemula?
Mulakan dengan 3–5 ulangan perlahan, kekal di atas untuk beberapa nafas. Tambah hanya apabila belakang bawah kekal di lantai sepanjang masa.
Adakah angkat kaki buruk untuk belakang bawah?
Ia boleh menegangkan belakang jika belakang melengkung ketika kaki diturunkan. Letakkan tangan di bawah pinggul, bengkokkan lutut atau angkat sebelah kaki pada satu masa, dan berhenti jika sakit.
Adakah angkat kaki mengurangkan lemak perut?
Tiada senaman yang membakar lemak di satu tempat sahaja. Angkat kaki menguatkan otot perut; mengurangkan lemak perut memerlukan aktiviti tetap dan pemakanan sihat.
Apakah maksud Urdhva Prasarita Padasana?
Postur kaki dilunjur ke atas. Ia juga dikenali sebagai angkat kaki yoga, dan versi sebelah kaki ialah Eka Pada Urdhva Prasarita Padasana.
Bolehkah saya angkat kaki semasa hamil?
Tidak. Ia memberi tekanan kuat pada dinding perut. Tanya bidan anda tentang latihan teras yang selamat, seperti senaman lantai pelvis yang lembut.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
