Cara melakukan Supta Matsyendrasana (Pilinan Tulang Belakang Berbaring) langkah demi langkah
- Baring telentang dengan kedua-dua kaki lurus. Depangkan tangan ke sisi setinggi bahu, tapak tangan ke bawah, membentuk huruf T.
- Bengkokkan lutut kiri dan tarik ke arah dada. Anjakkan pinggul sedikit ke kiri supaya pilinan kekal berpusat pada tulang belakang.
- Sambil menghembus nafas, biarkan lutut kiri jatuh melintasi badan ke kanan. Tangan kanan boleh diletakkan ringan di bahagian luar lutut kiri.
- Pastikan bahu kiri kekal berat di atas lantai. Jika ia terangkat, letakkan kusyen atau blok di bawah lutut kiri dan jangan paksa lutut ke bawah.
- Pusingkan kepala perlahan-lahan ke kiri, hanya sejauh yang selesa untuk leher.
- Kekal selama 5–10 nafas perlahan (30–60 saat), biarkan setiap hembusan melembutkan pilinan.
- Sambil menarik nafas, kembali ke tengah dan peluk kedua-dua lutut. Ulang di sisi yang lain untuk tempoh yang sama.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Memutar tulang belakang dengan lembut dari pinggang hingga ke leher
- Meregangkan pinggul luar, punggung, belakang bawah dan dada
- Melegakan rasa kaku selepas lama duduk, tidur atau lengkungan ke belakang
- Digunakan dalam program yoga untuk sakit belakang, tekanan dan tidur
- Tekanan ringan pada perut mungkin membantu penghadaman dan angin terperangkap
- Pilinan yang mudah dan menenangkan untuk menamatkan latihan sebelum Savasana
Elakkan atau ubah suai jika
- Sakit belakang akut, cakera tergelincir atau serangan sciatica — pilin sedikit sahaja dengan kedua-dua lutut dibengkokkan dan disokong, atau langkau
- Pembedahan tulang belakang baru-baru ini atau spinal fusion — jangan memilin sehingga dibenarkan oleh pakar bedah anda
- Hamil — elakkan memilin melintasi perut; selepas trimester pertama elakkan baring telentang, dan tanya bidan anda
- Osteoporosis — kekalkan pilinan kecil dan jangan sekali-kali tarik lutut ke bawah dengan tangan
- Pembedahan perut baru-baru ini atau hernia — tunggu kelulusan doktor
- Berhenti jika terasa sakit tajam, tersepit atau menjalar
Masalah kesihatan yang dibantu oleh postur ini
Back Pain · Sciatica · Fibromyalgia · Chronic Pain · Kidney Stones · Endometriosis · Stress Relief · Sleep and Insomnia · Jet Lag and Travel Fatigue · Shift Work and Night-Shift Sleep · Anger Management · Burnout and Exhaustion · Digestion · Constipation · Gallstones · IBS · Gas and Bloating
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah kebaikan pilinan tulang belakang berbaring?
Ia menggerakkan tulang belakang dengan lembut, meregangkan pinggul luar, belakang bawah dan dada, serta membantu anda berehat. Ia digunakan dalam rutin yoga untuk belakang kaku, tekanan, tidur dan penghadaman.
Berapa lama saya perlu kekal dalam pilinan berbaring?
Kekal 30–60 saat pada setiap sisi. Dalam kelas perlahan atau yin, anda boleh kekal 2–3 minit dengan kusyen di bawah lutut.
Sisi mana yang patut saya pilin dahulu?
Mana-mana pun boleh. Dalam pilinan berbaring, banyak kelas bermula dengan kaki kanan ke kiri; panduan 3D menunjukkan lutut kiri melintas dahulu. Yang penting, beri masa yang sama kepada kedua-dua sisi.
Normalkah belakang saya berbunyi semasa pilinan?
Beberapa bunyi letupan kecil tanpa sakit biasanya tidak berbahaya. Jika bunyi itu disertai sakit, kurangkan pilinan dan rujuk ahli fisioterapi.
Adakah pilinan tulang belakang berbaring selamat semasa hamil?
Elakkan memilin melintasi perut. Selepas trimester pertama, elakkan juga baring telentang; pilinan duduk yang lembut dan berpaling menjauhi perut ialah alternatif biasa, tetapi tanya bidan anda dahulu.
Bolehkah saya melakukan pilinan berbaring sebelum tidur?
Boleh. Ia antara postur paling popular untuk rutin sebelum tidur kerana ia pasif dan menenangkan. Akhiri dengan seminit pernafasan perlahan dalam keadaan telentang.
Apakah beza Supta Matsyendrasana dan Ardha Matsyendrasana?
Supta Matsyendrasana ialah pilinan berbaring; Ardha Matsyendrasana ialah pilinan duduk separa raja ikan, yang lebih kuat kerana anda menegakkan badan sendiri dan menggunakan tangan.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
