Cara melakukan Pavanamuktasana (Postur Melegakan Angin) langkah demi langkah
- Baring telentang dengan kaki lurus dan tangan di sisi badan.
- Sambil menghembus nafas, bengkokkan kedua-dua lutut dan tarik ke arah dada.
- Lingkarkan tangan pada tulang kering atau pegang lutut, dan peluk paha perlahan-lahan ke arah perut. Pastikan pinggul dan belakang bawah kekal di atas tikar.
- Jika leher selesa, tarik nafas, kemudian sambil menghembus nafas angkat kepala dan bawa dagu ke arah lutut.
- Kekal selama 3–5 nafas perlahan (20–30 saat). Rasakan perut menekan lembut pada paha setiap kali anda menarik nafas.
- Turunkan kepala dahulu, kemudian lepaskan tangan dan luruskan kaki perlahan-lahan. Rehat beberapa nafas dan ulang 2–3 kali.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Menekan perut dengan lembut, yang mungkin membantu melepaskan angin terperangkap dan melegakan kembung
- Meregangkan belakang bawah, pinggul dan punggung
- Melegakan kekakuan belakang bawah selepas duduk atau lengkungan ke belakang
- Digunakan dalam rutin yoga untuk sembelit, penghadaman dan sakit belakang
- Memperlahankan pernafasan dan membantu anda tenang sebelum tidur
- Mengangkat kepala menambah kerja ringan untuk otot perut
Elakkan atau ubah suai jika
- Hamil — jangan tekan lutut ke perut; selepas trimester pertama elakkan baring telentang, dan tanya bidan anda
- Pembedahan perut baru-baru ini, hernia atau sakit perut akut — tunggu nasihat doktor
- Sakit leher atau spondilosis serviks — kekalkan kepala di atas lantai
- Masalah cakera atau osteoporosis — kekalkan kepala di bawah dan jangan sekali-kali membongkokkan tulang belakang dengan paksa; langkau jika membongkok ke depan memburukkan sakit belakang atau kaki
- Sakit lutut — pegang belakang paha, bukan di atas lutut
- Berlatih dengan perut kosong, bukan sejurus selepas makan
Masalah kesihatan yang dibantu oleh postur ini
Back Pain · Knee Replacement Recovery · Sciatica · Spinal Stenosis · Spondylolisthesis · Degenerative Disc Disease · Belly Fat · Uric Acid and Gout · Kidney Stones · Period Pain and Menstrual Cramps · Endometriosis · Grief and Loss · Sleep and Insomnia · Shift Work and Night-Shift Sleep · Restless Legs Syndrome · Digestion · Constipation · IBS · Gas and Bloating · Piles (Hemorrhoids) · Varicose Veins
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah kebaikan postur melegakan angin?
Ia menekan perut dengan lembut, yang mungkin membantu melepaskan gas terperangkap dan melegakan kembung, serta meregangkan belakang bawah dan pinggul. Ia juga postur yang menenangkan sebelum tidur.
Berapa lama saya perlu kekal dalam postur melegakan angin?
Kekal 20–60 saat dan ulang 2–3 kali. Pemula boleh kekal 3–5 nafas dan berehat antara pusingan.
Bolehkah postur melegakan angin membantu sembelit?
Ia mungkin melegakan ketidakselesaan akibat gas dan penghadaman yang perlahan sebagai sebahagian rutin bersama air, serat dan aktiviti. Ia tidak merawat puncanya, jadi jumpa doktor jika sembelit berlarutan atau disertai sakit.
Bolehkah saya melakukan Pavanamuktasana selepas makan?
Lebih baik dengan perut kosong atau dua hingga tiga jam selepas makan. Menekan perut yang penuh boleh menyebabkan rasa tidak selesa atau refluks asid.
Adakah postur melegakan angin selamat semasa hamil?
Jangan tekan lutut ke perut. Versi lutut terbuka luas mungkin sesuai pada awal kehamilan dengan kelulusan bidan; selepas trimester pertama elakkan baring telentang.
Apakah beza Apanasana dan Pavanamuktasana?
Kedua-duanya postur lutut ke dada sambil telentang. Apanasana biasanya mengekalkan kepala di bawah; Pavanamuktasana selalunya menambah angkatan kepala ke arah lutut.
Normalkah terkentut dalam postur ini?
Ya. Melepaskan angin terperangkap memang tujuan nama postur ini, jadi tiada apa yang perlu dimalukan. Berlatih di rumah dengan perut kosong menjadikannya lebih selesa.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
