ഊർധ്വമുഖ ശ്വാനാസനം (Upward-Facing Dog Pose) ഘട്ടം ഘട്ടമായി ചെയ്യുന്ന വിധം
- കാലുകൾ നീട്ടി ഇടുപ്പിന്റെ വീതിയിൽ അകറ്റി, പാദങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം മാറ്റിൽ പരത്തി കമിഴ്ന്നുകിടക്കുക.
- കൈപ്പത്തികൾ താഴത്തെ വാരിയെല്ലുകളുടെ അരികിൽ മാറ്റിൽ വയ്ക്കുക, വിരലുകൾ വിടർത്തി മുന്നോട്ട്, കൈമുട്ടുകൾ പിന്നോട്ട്.
- ശ്വാസം എടുത്ത് കൈകളിലും പാദങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗത്തും അമർത്തി, കൈകൾ നിവർത്തി നെഞ്ച് ഉയർത്തുക.
- തുടകളും കാൽമുട്ടുകളും തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുക; കൈകളും പാദങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗവും മാത്രം മാറ്റിൽ തൊടട്ടെ.
- തോളുകൾ പിന്നോട്ടും താഴോട്ടും കൊണ്ടുവരിക, കൈകൾക്കിടയിലൂടെ നെഞ്ച് മുന്നോട്ട് വിടർത്തുക, നേരെ മുന്നോട്ട് നോക്കുക.
- കാലുകൾ ഉറപ്പിച്ചും അടിവയർ മൃദുവായി ഉള്ളിലേക്ക് വലിച്ചും 1–5 ശ്വാസം തുടരുക.
- ശ്വാസം വിട്ട് തുടകളും നെഞ്ചും നെറ്റിയും മാറ്റിലേക്ക് താഴ്ത്തുക, അല്ലെങ്കിൽ ഇടുപ്പ് പിന്നോട്ടുയർത്തി അധോമുഖ ശ്വാനാസനത്തിലേക്ക് പോകുക.
ഗുണങ്ങളും മുൻകരുതലുകളും
ഗുണങ്ങൾ
- കൈകൾ, മണിബന്ധങ്ങൾ, തോളുകൾ, നട്ടെല്ലിനോട് ചേർന്ന പേശികൾ എന്നിവയെ ബലപ്പെടുത്തുന്നു
- നെഞ്ച്, വയർ, ഇടുപ്പിന്റെ മുൻഭാഗം എന്നിവ വലിച്ചുനീട്ടുന്നു
- കൂനിയിരിപ്പ് തടയുന്നു, നിവർന്ന ശരീരനിലയെ സഹായിക്കുന്നു
- ആഴത്തിലുള്ള പിന്നോട്ടുവളയലുകൾക്ക് വേണ്ട ബലവും നിയന്ത്രണവും വളർത്തുന്നു
- സൂര്യനമസ്കാരത്തിലും ഒഴുക്കുള്ള പരിശീലനത്തിലും ശ്വാസത്തെയും ചലനത്തെയും ബന്ധിപ്പിക്കുന്നു
ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മാറ്റം വരുത്തുക
- മണിബന്ധ വേദന അല്ലെങ്കിൽ കാർപൽ ടണൽ സിൻഡ്രോം: ഭുജംഗാസനമോ സ്ഫിങ്ക്സ് പോസോ ചെയ്യുക, അല്ലെങ്കിൽ കൈകൾ ബ്ലോക്കുകളിൽ വയ്ക്കുക
- നടുവിന് പരിക്ക്, സ്പോണ്ടിലോലിസ്തെസിസ്, അല്ലെങ്കിൽ വളയുമ്പോൾ വേദന: പകരം താഴ്ന്ന ഭുജംഗാസനം തിരഞ്ഞെടുക്കുക
- ഗർഭാവസ്ഥ: വയറ്റിൽ കമിഴ്ന്നുകിടക്കരുത്; പകരം കൈകളും കാൽമുട്ടുകളും കുത്തി ബിടിലാസനം ചെയ്യുക
- അടുത്തിടെ നടന്ന വയറിലെ ശസ്ത്രക്രിയ, ഹെർണിയ, അല്ലെങ്കിൽ തോളിന് പരിക്ക്
- നടുവിലോ കഴുത്തിലോ നുള്ളൽ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
ഊർധ്വമുഖ ശ്വാനാസനവും ഭുജംഗാസനവും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം എന്താണ്?
ഊർധ്വമുഖ ശ്വാനാസനത്തിൽ കൈകൾ നിവർന്നും തുടകൾ തറയിൽ നിന്ന് ഉയർന്നുമിരിക്കും, അതിനാൽ കൈകളും തോളുകളുമാണ് ഭാരം താങ്ങുന്നത്. ഭുജംഗാസനത്തിൽ കൈമുട്ടുകൾ മടങ്ങി കാലുകളും ഇടുപ്പും താഴെയിരിക്കും; ഇത് പുറത്തിനും മണിബന്ധങ്ങൾക്കും മൃദുവാണ്.
ഊർധ്വമുഖ ശ്വാനാസനത്തിൽ എത്ര നേരം തുടരണം?
ഒഴുക്കുള്ള ക്രമത്തിൽ ഒരു ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക്. പ്രത്യേക ആസനമായി 3–5 ശ്വാസം. കൂടുതൽ നേരം തുടർന്നാൽ തോളുകളിലേക്കും നടുവിലേക്കും ശരീരം താഴ്ന്നുപോകാറുണ്ട്.
ഊർധ്വമുഖ ശ്വാനാസനം ചെയ്യുമ്പോൾ നടുവ് വേദനിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?
സാധാരണയായി തുടകൾ താഴ്ന്നുപോയതോ കൈകൾ വളരെ മുന്നിലായതോ കാരണം വളവ് മുഴുവൻ നടുവിൽ ഒതുങ്ങുന്നു. തുടകൾ ഉയർത്തി ഉറപ്പിക്കുക, വയർ ഉള്ളിലേക്ക് വലിക്കുക, കൈകൾ വാരിയെല്ലുകളുടെ അരികിലേക്ക് പിന്നോട്ട് നീക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ പകരം ഭുജംഗാസനം ചെയ്യുക.
ഊർധ്വമുഖ ശ്വാനാസനം തുടക്കക്കാർക്ക് നല്ലതാണോ?
ഇത് രണ്ടാം നിലയിലുള്ള ആസനമാണ്. തുടക്കക്കാർ സ്ഫിങ്ക്സ് പോസും ഭുജംഗാസനവും കൊണ്ട് തുടങ്ങി, പിന്നീട് കൈകൾക്ക് താഴെ ബ്ലോക്കുകൾ വച്ചോ കാൽമുട്ടുകൾ താഴെ വച്ചോ ഇത് ശ്രമിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.
ഊർധ്വമുഖ ശ്വാനാസനത്തിൽ ഏതൊക്കെ പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു?
ഇത് ട്രൈസെപ്സ്, തോളുകൾ, പുറംപേശികൾ, കാലുകൾ എന്നിവയെ ബലപ്പെടുത്തുകയും നെഞ്ച്, വയർ, ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകൾ എന്നിവ വലിച്ചുനീട്ടുകയും ചെയ്യുന്നു.
മണിബന്ധ വേദനയുള്ളപ്പോൾ ഇത് ചെയ്യാമോ?
കൈകൾക്ക് താഴെ ബ്ലോക്കുകൾ വയ്ക്കുക, കൈപ്പത്തിയുടെ അടിഭാഗത്ത് മടക്കിയ മാറ്റ് വയ്ക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ കൈത്തണ്ടകളിൽ ചെയ്യുന്ന സ്ഫിങ്ക്സ് പോസിലേക്ക് മാറുക. വേദന തുടർന്നാൽ മണിബന്ധം പരിശോധിപ്പിക്കുക.
ഊർധ്വമുഖ ശ്വാനാസനം സൂര്യനമസ്കാരത്തിന്റെ ഭാഗമാണോ?
അഷ്ടാംഗ, വിന്യാസ ശൈലികളിലെ സൂര്യനമസ്കാരത്തിൽ അതെ. പരമ്പരാഗത ഭാരതീയ 12-ഘട്ട സൂര്യനമസ്കാരത്തിൽ ആ സ്ഥാനത്ത് ഭുജംഗാസനമാണ് ചെയ്യുന്നത്.
ഈ പേജ് പൊതുവായ അറിവിന് മാത്രമാണ്. ഗർഭിണിയാണെങ്കിലോ രോഗമോ പരിക്കോ ഉണ്ടെങ്കിലോ യോഗ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറെ കാണുക. വേദന, തലകറക്കം, ശ്വാസംമുട്ടൽ എന്നിവ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക.
