ഭേകാസനം (Frog Pose) ഘട്ടം ഘട്ടമായി ചെയ്യുന്ന വിധം
- കമിഴ്ന്നുകിടന്ന് കൈത്തണ്ടകളിലേക്ക് ഉയരുക, കൈമുട്ടുകൾ തോളുകൾക്ക് താഴെ, നെഞ്ച് ഉയർന്ന്.
- രണ്ട് കാൽമുട്ടുകളും മടക്കി ഉപ്പൂറ്റികൾ ഇടുപ്പിന്റെ പുറംവശങ്ങളിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക.
- ഓരോ കൈയായി പിന്നിലേക്ക് നീട്ടി കൈപ്പത്തികൾ പാദങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗത്ത് വയ്ക്കുക, വിരലുകൾ കാൽവിരലുകളുടെ അതേ ദിശയിൽ.
- കൈമുട്ടുകൾ മുകളിലേക്ക് തിരിച്ച് കൈത്തണ്ടയുടെ താങ്ങ് വിട്ട് നെഞ്ച് ഉയർത്തുക.
- പാദങ്ങൾ നിതംബത്തിലല്ല, ഇടുപ്പിന്റെ വശങ്ങളിലേക്ക് അമർത്തുക; കാൽമുട്ടുകൾ ഇടുപ്പിന്റെ വീതിയിൽ വയ്ക്കുക.
- തോളുകൾ വിടർത്തി കഴുത്ത് നീട്ടി 3–5 ശ്വാസം (20–30 സെക്കൻഡ്) തുടരുക.
- പാദങ്ങൾ ഓരോന്നായി പതുക്കെ വിട്ട്, കാലുകൾ നിവർത്തി ബാലാസനത്തിൽ വിശ്രമിക്കുക.
ഗുണങ്ങളും മുൻകരുതലുകളും
ഗുണങ്ങൾ
- തുടകളുടെ മുൻഭാഗം (ക്വാഡ്രിസെപ്സ്), ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകൾ, കണങ്കാലുകൾ എന്നിവ ആഴത്തിൽ വലിച്ചുനീട്ടുന്നു
- നെഞ്ച്, തോളുകൾ, വയർ എന്നിവ തുറക്കുന്നു
- ഉയർത്തൽ നിലനിർത്തുന്ന പുറംപേശികളെ ബലപ്പെടുത്തുന്നു
- ഓട്ടം, സൈക്ലിങ്, നീണ്ട ഇരിപ്പ് എന്നിവ മൂലമുള്ള തുട മുറുക്കം കുറയ്ക്കുന്നു
- ധനുരാസനം, രാജ കപോതാസനം പോലുള്ള ആഴത്തിലുള്ള പിന്നോട്ടുവളയലുകൾക്ക് ശരീരത്തെ ഒരുക്കുന്നു
ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മാറ്റം വരുത്തുക
- കാൽമുട്ട് പരിക്ക്, മെനിസ്കസ് കീറൽ, അല്ലെങ്കിൽ കാൽമുട്ട് മാറ്റിവയ്ക്കൽ: പൂർണ ആസനം ഒഴിവാക്കുക; ഭാരം വരുന്ന ആഴത്തിലുള്ള മടക്കം സന്ധിക്ക് ആയാസമുണ്ടാക്കാം
- ഗർഭാവസ്ഥ: കമിഴ്ന്നുള്ള ഭേകാസനം ഒഴിവാക്കുക; വൈഡ്-നീ ഫ്രോഗ് ചെയ്യും മുമ്പ് മിഡ്വൈഫിനോട് ചോദിക്കുക
- നടുവേദന, സ്പോണ്ടിലോലിസ്തെസിസ്, അല്ലെങ്കിൽ വളയുമ്പോൾ വേദന
- തോളിനോ മണിബന്ധത്തിനോ പരിക്ക്: ഒരു കൈത്തണ്ടയിൽ താങ്ങി അർധ ഭേകാസനം ചെയ്യുക, അല്ലെങ്കിൽ സ്ട്രാപ്പ് ഉപയോഗിക്കുക
- ഇടുപ്പ് മാറ്റിവയ്ക്കൽ അല്ലെങ്കിൽ ഞരമ്പിൻതടത്തിലെ (ഗ്രോയിൻ) പേശിവലിവ്: സർജനോ ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റോ സമ്മതിക്കാതെ വൈഡ്-നീ ഫ്രോഗ് ചെയ്യരുത്
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
ഭേകാസനം എന്തിനാണ് നല്ലത്?
പരമ്പരാഗത ഭേകാസനം തുടകൾ, ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകൾ, കണങ്കാലുകൾ, നെഞ്ച് എന്നിവ വലിച്ചുനീട്ടുകയും പുറം ബലപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. വൈഡ്-നീ ഫ്രോഗ് തുടകളുടെ ഉൾഭാഗവും ഞരമ്പിൻതടവും വലിച്ചുനീട്ടുന്നു; മുറുകിയ ഇടുപ്പ് അയയ്ക്കാൻ ഉപയോഗിക്കുന്നു.
ഭേകാസനം തുടക്കക്കാർക്ക് നല്ലതാണോ?
പൂർണ ഭേകാസനം ഇടത്തരം മുതൽ ഉന്നത നില വരെയുള്ള ആസനമാണ്. തുടക്കക്കാർ ഒരു കൈത്തണ്ടയിൽ താങ്ങി ഒരു സമയം ഒരു കാലുമായി അർധ ഭേകാസനം കൊണ്ട് തുടങ്ങണം; പാദം എത്തുന്നില്ലെങ്കിൽ സ്ട്രാപ്പ് ഉപയോഗിക്കുക.
ഭേകാസനം ചെയ്യുമ്പോൾ കാൽമുട്ട് വേദനിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?
സാധാരണയായി ഉപ്പൂറ്റികൾ നേരെ നിതംബത്തിൽ അമരുന്നതോ കാൽമുട്ടുകൾ അകന്നുപോകുന്നതോ ആണ് കാരണം. പാദങ്ങൾ ഇടുപ്പിന്റെ വശങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കുക, കാൽമുട്ടുകൾ ഇടുപ്പിന്റെ വീതിയിൽ വയ്ക്കുക, അൽപം പിന്നോട്ട് വരിക. കാൽമുട്ടിനുള്ളിലാണ് വേദനയെങ്കിൽ നിർത്തി ലോ ലഞ്ച് പോലുള്ള മൃദുവായ തുട സ്ട്രെച്ച് തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
ഭേകാസനത്തിൽ എത്ര നേരം തുടരണം?
ഭേകാസനത്തിൽ 20–30 സെക്കൻഡ് തുടരുക. വൈഡ്-നീ ഫ്രോഗ് സജീവ ക്ലാസിൽ 1–2 മിനിറ്റും യിൻ യോഗയിൽ 3–5 മിനിറ്റും തുടരാം.
നടുവേദനയ്ക്കോ സയാറ്റിക്കയ്ക്കോ ഭേകാസനം നല്ലതാണോ?
രണ്ട് ഫ്രോഗും നടുവേദനയ്ക്കുള്ള ചികിത്സയല്ല. ഭേകാസനം ശക്തമായ പിന്നോട്ടുവളയലാണ്, വൈഡ്-നീ ഫ്രോഗിൽ നടു താഴ്ന്നുപോകാം. നടുവേദനയോ സയാറ്റിക്കയോ ഉണ്ടെങ്കിൽ മൃദുവായ ആസനങ്ങൾ കൊണ്ട് തുടങ്ങി ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റിനോട് ചോദിക്കുക.
ഫ്രോഗ് പോസും കാകാസനവും (ക്രോ പോസ്) തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം എന്താണ്?
കാലിസ്തെനിക്സിലെ ഫ്രോഗ് സ്റ്റാൻഡിൽ കാൽമുട്ടുകൾ മേൽക്കൈകളുടെ പിൻഭാഗത്ത് വിശ്രമിക്കുന്നു, കൈകൾ മടങ്ങിയിരിക്കും; കാകാസനത്തിൽ (ബകാസനം) കാൽമുട്ടുകൾ കൂടുതൽ ഉയരത്തിലും കൈകൾ കൂടുതൽ നിവർന്നും ഇരിക്കും. കാകാസനത്തിന് മുമ്പുള്ള സാധാരണ പടിയാണ് ഫ്രോഗ് സ്റ്റാൻഡ്.
കുട്ടികൾക്ക് ഭേകാസനം ചെയ്യാമോ?
ചെയ്യാം, കുട്ടികൾക്ക് തവളയുടെ രൂപങ്ങൾ വളരെ ഇഷ്ടമാണ്. കുട്ടികൾക്ക് പൂർണമായ കമിഴ്ന്നുള്ള ഭേകാസനത്തേക്കാൾ, കൈകൾ തറയിൽ വച്ച് കുത്തിയിരുന്ന് ചെറുതായി ചാടുന്ന “തവള” കൂടുതൽ സുരക്ഷിതവും രസകരവുമാണ്.
ഈ പേജ് പൊതുവായ അറിവിന് മാത്രമാണ്. ഗർഭിണിയാണെങ്കിലോ രോഗമോ പരിക്കോ ഉണ്ടെങ്കിലോ യോഗ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറെ കാണുക. വേദന, തലകറക്കം, ശ്വാസംമുട്ടൽ എന്നിവ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക.
