Svastikasana (Uğurlu Duruş) adım adım nasıl yapılır
- Katlanmış bir battaniyenin üzerinde, bacakların önünde dümdüz uzanmış olarak otur (asa duruşu).
- Sol dizini bük ve sol ayak tabanını sağ uyluğunun iç tarafına yasla, topuk kasığa yakın olsun.
- Sağ dizini bük ve sağ ayağını sol kaval kemiğinin üzerine getir. Sağ ayak parmaklarını ve ayağın dış kenarını sol uyluğunla baldırın arasındaki boşluğa kaydır.
- Yapabiliyorsan sol ayağın parmaklarını sağ uyluk ile baldır arasından nazikçe yukarı çek; böylece iki ayak da yerleşmiş olur.
- İki dizin de yere doğru dinlensin. Ellerini dizlerine koy; Chin ya da Gyan mudrasında, avuçlar yukarı ya da aşağı bakabilir.
- Dik otur, omuzlarını gevşet ve 1–5 dakika, meditasyon için daha uzun süre doğal nefes al.
- Ayaklarını ellerinle çöz, bacaklarını uzat ve hafifçe silkele. Bir dahaki sefere sağ bacakla başla.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Pranayama ve meditasyon için sabit, simetrik bir oturuş sağlar
- Kalçaları, dizleri ve ayak bileklerini kolay duruştan daha fazla, lotustan çok daha az açar
- Yerleşmiş ayaklar bacakları sabitler; uzun oturuşlarda daha az kıpırdanırsın
- Sırt kaslarını çalıştırarak dik duruş kazandırır
- Kolay duruş ile daha zor olan Siddhasana ve lotus arasında iyi bir basamaktır
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Diz sakatlığı, menisküs sorunları veya diz protezi — bunun yerine yüksek bir minderde ya da sandalyede kolay duruşu kullan
- Ayak bileği sakatlığı veya sert ayak bilekleri — ayağı uyluk ile baldır arasına zorlama
- Siyatik veya otururken kötüleşen bel ağrısı — kalçayı yükselt ve süreyi sınırla
- Uyuşan ya da karıncalanan ayaklar — taraf değiştir ya da bacaklarını uzat; uyuşmuş bacaklarla hızla ayağa kalkma
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Swastikasana nedir?
Swastikasana, yani uğurlu duruş, her ayağın karşı uyluk ile baldır arasına yerleştirildiği ve topukların ayrı durduğu klasik bir bağdaş meditasyon oturuşudur.
Swastikasana'nın faydaları nelerdir?
Nefes ve meditasyon için sabit, simetrik bir oturuş sağlar, kalçaları, dizleri ve ayak bileklerini nazikçe açar ve dik duruşu destekler.
Swastikasana ile Siddhasana arasındaki fark nedir?
Siddhasana'da topuklar ortada üst üste gelir, alttaki topuk perineye bastırır. Swastikasana'da topuklar ayrı kalır ve ayaklar yalnızca uyluklar ile baldırlar arasına yerleştirilir.
Swastikasana lotus duruşundan daha mı kolay?
Evet. Lotus iki ayağı da uylukların üzerine yerleştirir ve dizleri güçlü şekilde döndürür. Swastikasana ayakları daha aşağıda tutar ve çok daha fazla kişi için uygundur.
Swastikasana'yı kimler yapmamalı?
Diz sakatlığı, diz protezi, ayak bileği sakatlığı olanlar ya da siyatiği otururken kötüleşenler. Bunun yerine minderde ya da sandalyede kolay duruşu kullan.
Uğurlu duruşta ne kadar oturabilirim?
Her tarafta 1–2 dakikayla başla ve meditasyon için 10–20 dakikaya kadar çıkar; her seferinde üstteki bacağı değiştir.
Neden uğurlu duruş deniyor?
Svastika Sanskritçede "esenlik" ya da "her şey yolunda" anlamına gelir ve eski bir Hint uğur simgesidir. Çapraz bacakların bu işarete benzediği söylenir.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
