Ardha Padmasana (Yarım Lotus Duruşu) adım adım nasıl yapılır
- Katlanmış bir battaniyeye oturun, bacaklarınız önünüzde düz uzansın. Önce birkaç yumuşak kalça çevirmesiyle kalçalarınızı ısıtın.
- Sağ dizinizi bükün ve kolay duruştaki gibi sağ ayağı yerde sol dizinizin ya da uyluğunuzun altına yerleştirin.
- Sol dizinizi yana doğru bükün. Sol ayağı ve ayak bileğini iki elinizle tutun ve hareketi kalçadan başlatarak tüm kaval kemiğini kaldırın.
- Sol ayağı sağ uyluğunuzun üst kısmına, kalça kıvrımına yakın, taban yukarı bakacak şekilde yerleştirin. Ayak bileğini yana bükmeden düz tutun.
- Sol dizin yere doğru inmesine izin verin. Havada kalıyor ya da ağrıyorsa ayağı geri indirin veya dizi bir blokla destekleyin.
- Ellerinizi dizlerinize koyun, omurganızı uzatın ve 30 saniye ile 2 dakika sakin nefes alın.
- Sol ayağı elinizle indirin, iki bacağınızı uzatıp silkeleyin. Sağ ayak sol uyluğun üzerinde olacak şekilde tekrarlayın.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Kalçaları nazikçe açar ve tam lotusa hazırlar
- Meditasyon ve nefes çalışması için sağlam, dik bir oturuş sağlar
- Dizleri, ayak bileklerini ve ayak üstlerini esnetir
- Dizler için tam lotustan çok daha kolaydır, bu yüzden daha fazla kişiye uyar
- Her seferinde bir tarafla çalışmanızı ve kalçalar arasındaki farkları fark etmenizi sağlar
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Herhangi bir diz sakatlığı, menisküs yırtığı veya diz protezi: bunun yerine kolay duruşu kullanın
- Kaldırılan ayağın ayak bileğinde sakatlık veya dış ayak bileğinde ağrı
- Kalça protezi, kalça ağrısı veya alevlenmiş siyatik: önce fizyoterapistinize danışın
- Gebelik: kaldırılan ayak alt karna baskı yapar; minder üzerinde kolay duruş daha naziktir
- Dizin içinde keskin bir ağrıda durun; esneme dizde değil kalçada hissedilmeli
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Yarım lotus duruşu nedir?
Yarım lotus (Ardha Padmasana), bir ayağın karşı uyluğun üzerinde, diğer ayağın dizin altında yerde durduğu bir oturuş pozudur. Yaygın bir meditasyon oturuşudur ve tam lotusun hazırlığıdır.
Ardha Padmasana'nın faydaları nelerdir?
Kalçaları açar, meditasyon ve nefes için sabit, dik bir oturuş sağlar, dizleri ve ayak bileklerini esnetir ve sizi tam lotusa hazırlar.
Yarım lotus tam lotustan kolay mı?
Evet. Aynı anda yalnızca bir diz döner, bu yüzden dizlere binen yük çok daha azdır. Çoğu kişi yarım lotusu tam lotustan çok önce öğrenir; bazıları tam lotusa hiç geçmez.
Yarım lotusu diz ağrısı olmadan nasıl yaparım?
Kalçaları ısıtın, battaniyeye oturun, ayağı tüm bacağı kalçadan hareket ettirerek kaldırın ve kalça kıvrımına yakın yerleştirin. Dizin içinde ağrı hissederseniz durun.
Yarım lotusta ne kadar oturmalıyım?
Her tarafta 30 saniye ile bir dakikayla başlayın ve meditasyon için 10–20 dakikaya çıkın; bacakları her zaman değiştirin.
Kimler Ardha Padmasana yapmamalı?
Diz, ayak bileği veya kalça sakatlığı olanlar, diz ya da kalça protezi olanlar, siyatiği alevlenmiş olanlar ve hamileler. Bunun yerine kolay duruşu seçin.
Ayakta yarım lotus duruşu nedir?
Tek bacak üzerinde durup diğer ayağı yarım lotus şeklinde duran bacağın uyluğuna yerleştirdiğiniz bir denge pozudur; yarım lotus ağaç duruşunda olduğu gibi. İyi denge ve açık kalçalar gerektirir.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
