Dandasana (Asa Duruşu) adım adım nasıl yapılır
- Matın üzerine bacakların önünde dümdüz uzanmış şekilde otur, ayaklar bitişik ya da kalça genişliğinde. Belin yuvarlanıyorsa katlanmış bir battaniyenin üzerine otur.
- Ellerinle her kalçanın yumuşak dokusunu geriye ve dışa doğru al; oturma kemiklerinin ön kısmına otur.
- Avuçlarını kalçalarının yanında mata koy, parmaklar ayaklarına baksın. Omurganın yükselmesine yardım etmek için hafifçe bastır.
- Ayaklarını fleksiyona getir, parmaklar yukarı baksın; uyluklarının arkasını ve topuklarını mata bastır. Diz kapakları hafifçe yukarı çekilir.
- Başının tepesinden yukarı doğru uzan. Omuzları geriye ve aşağı al; kaburgaları öne şişirmeden göğsün açılsın.
- Bacakları aktif, nefesi akıcı tutarak 30–60 saniye (yaklaşık 5–10 yavaş nefes) kal.
- Bacakları gevşet, ellerine doğru geriye yaslan ya da bacaklarını hafifçe silkele, sonra bir sonraki oturma duruşuna geç.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Sırt kaslarını güçlendirerek dik oturma duruşunu çalıştırır
- Arka uyluk kaslarını ve baldırları nazikçe esnetir
- Dizleri destekleyen uyluk kaslarını (kuadriseps) uyandırır
- Tüm oturarak öne eğilmeler ve burgular için gereken leğen pozisyonunu öğretir
- Yeni başlayanlarda beden farkındalığı geliştiren sakin, az efor gerektiren bir duruştur
- Göğsü ve omuzları biraz açar; bu da nefesi daha rahat hissettirir
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Bel ağrısı veya çok gergin arka uyluk kasları — çökmek yerine bir battaniyeye otur ve dizlerini bük
- Bilek ağrısı — parmak uçlarını bloklara koy ya da ellerini uyluklarına bırak
- Geriye doğru bükülen dizler (hiperekstansiyon) — dizlerde hafif bir yumuşaklık bırak ya da altına rulo havlu koy
- Akut siyatik veya arka uyluk yırtığı — dizleri bükülü tut ve bacakları düzleştirmeden önce fizyoterapistine danış
- Hamileliğin ileri dönemi — karna yer açmak için bacaklar daha geniş açık şekilde battaniyeye otur
Bu pozun kullanıldığı sağlık sorunları
Knee Pain and Osteoarthritis · Knee Replacement Recovery · Spondylolisthesis · Plantar Fasciitis and Heel Pain · Flat Feet · Leg Cramps · Glaucoma (Safe Yoga) · Recovery After Surgery
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Dandasana nedir ve faydaları nelerdir?
Dandasana (asa duruşu), bacakların önde dümdüz uzandığı ve omurganın dik olduğu bir oturma duruşudur. Sırt kaslarını güçlendirir, arka uyluk kaslarını esnetir, uyluk kaslarını uyandırır ve iyi bir oturma duruşu öğretir.
Asa duruşunda ne kadar kalmalıyım?
30–60 saniye ya da yaklaşık 5–10 yavaş nefes kal. Oturarak yapılan bir seride duruşlar arasında sadece birkaç nefes kalabilirsin.
Asa duruşunda neden dik oturamıyorum?
Genellikle leğeni geriye çeken gergin arka uyluk kasları yüzünden. Katlanmış bir battaniyeye otur ve belin yükselebilene kadar dizlerini hafifçe bük.
Asa duruşu ile plank arasındaki fark nedir?
Asa duruşu (Dandasana) oturarak yapılır. Plank eller ve ayak parmakları üzerindedir; yine de bazı Surya Namaskar stillerinde beden bir sopa gibi düz olduğu için plank pozisyonuna "Dandasana" denir.
Asa duruşu diz ağrısına iyi gelir mi?
Dizlerin arkasını aşağı bastırmak, diz rehabilitasyonunda kullanılan egzersizlere benzer şekilde ön uyluk kaslarını çalıştırır; bu yüzden bir diz programının parçası olabilir. Dizlerin fazla geriliyorsa yumuşak tut ve fizyoterapistine danış.
Dandasana yeni başlayanlar için uygun mu?
Evet. Öğrenilecek ilk oturma duruşlarından biridir. Zorlanmadan dik oturabilene kadar battaniye, blok ya da bükülü diz kullan.
Dandasana ne anlama gelir?
Danda sopa ya da asa, asana ise duruş demektir. Ad, düz ve dik omurgayı tarif eder.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
