Padmasana (Lotus Duruşu) adım adım nasıl yapılır
- Önce kalçalarınızı ısıtın. Katlanmış bir battaniyeye oturun, bacaklarınız önünüzde düz uzansın.
- Sol dizinizi bükün ve yana düşmesine izin verin. Ayağı ve ayak bileğini iki elinizle tutarak sol ayağı kaldırın ve sağ uyluğunuzun üst kısmına yerleştirin; topuk karna yakın, taban yukarı baksın.
- Sol dizi kontrol edin: ağrı olmadan yere doğru inmelidir. Yukarı kalkıyor ya da ağrıyorsa yarım lotusta kalın.
- Sağ dizinizi bükün ve sağ ayağı dikkatle sol kaval kemiğinin üzerinden geçirerek sol uyluğun üstüne koyun; topuk karna yakın dursun.
- Dizleri rahat edebildiğiniz kadar birbirine yaklaştırın. Ellerinizi dizlerinize koyun, dik oturun ve omuzlarınızı gevşetin.
- Başlangıçta 30 saniye ile 1 dakika sakin nefes alın. Süreyi haftalar içinde yavaşça artırın.
- Çıkmak için önce üstteki ayağı elinizle indirin, sonra diğerini. Bacaklarınızı uzatıp silkeleyin. Bir dahaki sefere önce sağ ayağı yerleştirin.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Uzun meditasyon ve pranayama için çok sağlam, dik bir oturuş
- Kalçalar açıldığında omurgayı az çabayla dik tutar
- Kalça rotatorlarını, dizleri ve ayak bileklerini derinden esnetir
- Dinginliği destekler; odaklanma için yoga planlarımızda sakin bir oturuş olarak kullanılır
- Bağlı lotus ve yükseltilmiş lotus gibi ileri varyasyonlar için temel pozdur
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Herhangi bir diz sakatlığı, menisküs yırtığı, diz ameliyatı veya diz protezi: lotus yapmayın
- Ayak bileği sakatlığı veya dış ayak bileğinde ağrı: lotusta ayak bilekleri güçlü biçimde bükülür
- Kalça protezi, kalça ağrısı veya siyatik: kolay duruşu ya da sandalyeyi seçin
- Gebelik: çapraz bacaklar karna baskı yapar; kalçalar yükseltilmiş şekilde kolay duruşta oturun
- Diz ağrırken ayağı asla elinizle yerine çekmeyin; dizin içinde ağrı varsa durun
Bu pozun kullanıldığı sağlık sorunları
Fertility · Memory and Concentration
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Padmasana nedir, faydaları nelerdir?
Padmasana (lotus duruşu), her ayağın karşı uyluk üzerinde durduğu bir oturuş pozudur. Meditasyon ve nefes çalışması için çok sağlam, dik bir oturuş sağlar; kalçaları, dizleri ve ayak bileklerini esnetir.
Yeni başlayanlar lotus duruşunu nasıl yapar?
Kolay duruş ve iki tarafta yarım lotusla başlayın; kalçaları bağlı açı, inek yüzü ve dört figürü esnemeleriyle açın. Tam lotusu ancak yarım lotus rahat olduğunda deneyin.
Lotus duruşu dizlere zarar verir mi?
Zorlarsanız verebilir. Kalçalar sıkıyken dönüş dize aktarılır ve menisküsü yaralayabilir. Önce kalçaları açın ve dizde en ufak ağrıda durun.
Lotus duruşunda önce hangi bacak yerleştirilir?
Fark etmez. Geleneksel metinler sağ ayağı sol uyluğa koyarak başlar; pek çok öğretmen iki kalçanın dengeli açılması için sırayı değiştirmeyi önerir.
Padmasana'da ne kadar oturmalıyım?
Her tarafta 30 saniye ile 1 dakikayla başlayın ve yavaşça artırın. Bazı uygulayıcılar aylarca pratikten sonra 20–30 dakika oturabilir.
Kimler Padmasana yapmamalı?
Diz, ayak bileği veya kalça sakatlığı olanlar, diz ya da kalça protezi olanlar, siyatiği alevlenmiş olanlar ve hamileler. Bunun yerine minder üzerinde kolay duruşu kullanın.
Padmasana ile Sukhasana arasındaki fark nedir?
Padmasana'da iki ayak da uylukların üzerindedir; Sukhasana'da ayaklar dizlerin altında yerdedir. Sukhasana çok daha kolaydır ve neredeyse herkese uyar.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
