طريقة الممارسة خطوة بخطوة
- اجلس معتدلًا في سوخاسانا أو سيدهاسانا أو على كرسي. أبقِ عمودك الفقري ممدودًا وذقنك مستوية وكتفيك مسترخيتين.
- ضع يدك اليسرى على ركبتك في مودرا تشين. اجعل يدك اليمنى في ناساغرا مودرا: طرفا السبابة والوسطى يستقران بخفة بين الحاجبين، والإبهام بجانب الفتحة اليمنى، والبنصر بجانب اليسرى.
- أغلق الفتحة اليمنى بإبهامك وخذ شهيقًا من الفتحة اليسرى لمدة 4 عدّات.
- أغلق الفتحتين واحبس النفس بلطف لمدة 4 عدّات، دون أي شد في الوجه أو الحلق.
- ارفع الإبهام وأخرج الزفير ببطء من الفتحة اليمنى لمدة 8 عدّات.
- خذ شهيقًا من اليمنى لمدة 4، واحبس 4، وأخرج الزفير من اليسرى لمدة 8. بهذا تكتمل دورة واحدة؛ وتوضح إشارات المؤقت كل جهة.
- ابدأ بـ 9 جولات (نحو دقيقتين ونصف)، ثم أرِح يدك وتنفس طبيعيًا لمدة دقيقة قبل أن تفتح عينيك.
الفوائد
- يساعد الزفير الطويل على إبطاء نبض القلب وتهدئة الذهن
- تشير دراسات التنفس البطيء بالتناوب إلى أنه قد يخفض ضغط الدم والتوتر على المدى القصير
- يدرّب على تنفس ثابت ومنضبط وعلى انتباه أطول
- جسر جيد للانتقال من الأساناس إلى التأمل أو النوم
- يُقال تقليديًا إنه ينقّي قنوات الطاقة (النادي) ويوازنها
احتياطات
- تجاوز حبس النفس إذا كان لديك ارتفاع ضغط الدم أو مرض قلبي أو زَرَق (غلوكوما) أو كنتِ حاملًا؛ تنفس طبيعيًا خلال مرحلة «الحبس» أو استخدم مؤقت أنولوم فيلوم بدلًا منه
- لا تحبس النفس أبدًا حتى تشعر بإجهاد أو ضغط في الرأس أو هلع
- مع الربو أو مرض الانسداد الرئوي المزمن، اجعل العدّات قصيرة وأبقِ البخاخ قريبًا منك
- توقف إذا شعرت بدوار أو خفة في الرأس أو قلق، وتنفس طبيعيًا
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما هي براناياما نادي شودانا؟
هي تنفس بالتناوب بين فتحتي الأنف مع حبس قصير للنفس وزفير طويل. ويعني اسمها «تنقية القنوات». تُستخدم لتهدئة الذهن قبل التأمل أو النوم.
ما أفضل نسبة لنادي شودانا؟
يمكن للمبتدئين استخدام نسبة 1:1:2، مثل 4 شهيقًا و4 حبسًا و8 زفيرًا، وهي النسبة التي يستخدمها المؤقت في هذه الصفحة. أما النسبة التقليدية 1:4:2 فهي للممارسين المتمرسين تحت إشراف.
هل نادي شودانا هي نفسها أنولوم فيلوم؟
هما متقاربتان جدًا. يُعلَّم أنولوم فيلوم عادةً بلا حبس للنفس؛ أما براناياما نادي شودانا، المعروفة أيضًا باسم نادي شودّي، فغالبًا ما تتضمن حبسًا وزفيرًا أطول.
هل يمكنني ممارسة نادي شودانا مع ارتفاع ضغط الدم؟
نعم، لكن دون حبس النفس. خذ الشهيق وأخرج الزفير ببطء بالتناوب بين الفتحتين، واستمر في تناول دوائك، واستشر طبيبك.
كم من الوقت أمارس نادي شودانا؟
ابدأ بـ 3–5 دقائق وزِد تدريجيًا إلى 10–15 دقيقة يوميًا. الصباح على معدة فارغة أو المساء قبل النوم كلاهما مناسب.
ما فوائد براناياما نادي شودانا وموانعها؟
من فوائدها ذهن أهدأ وتنفس أبطأ وربما ضغط دم أقل. تجنب الحبس مع ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب أو الزَّرَق أو الحمل، وتوقف إذا شعرت بدوار.
هل يمكن ممارسة نادي شودانا مستلقيًا؟
نعم، إذا تعذر الجلوس. تجاوز حبس النفس واجعل التنفس بطيئًا وهادئًا.
كيف أمارس نادي شودانا باختصار؟
اجلس معتدلًا، وأغلق الفتحة اليمنى وخذ شهيقًا من اليسرى لمدة 4، واحبس 4، وأخرج الزفير من اليمنى لمدة 8، ثم اعكس الاتجاه. الخطوات المفصلة في الأعلى تشرح ذلك خطوة بخطوة.
تمارين التنفس آمنة لمعظم الناس عند ممارستها بلطف. توقّف إذا شعرت بدوار أو قلق أو ضيق في التنفس، واستشر طبيبك أولًا إذا كنت تعاني من مرض في القلب أو الرئة أو ارتفاع ضغط الدم أو الصرع، أو كنتِ حاملًا.