Come eseguire Urdhva Prasarita Padasana (Sollevamento delle gambe) passo dopo passo
- Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e unite. Allunga le braccia sopra la testa a terra, alla larghezza delle spalle (oppure tienile lungo i fianchi, palmi in giù, per avere più sostegno).
- Espirando, richiama dolcemente la pancia verso l'interno così che la zona lombare appoggi sul tappetino.
- Inspirando, solleva lentamente entrambe le gambe fino a circa 30 gradi e fermati per un respiro.
- Prosegui fino a 60 gradi e fermati, poi fino a 90 gradi con le gambe rivolte verso l'alto, piedi flessi.
- Resta per 3–5 respiri (circa 20 secondi). Se la zona lombare si inarca e si stacca dal pavimento, piega le ginocchia.
- Espirando, abbassa lentamente le gambe, fermandoti a 60 e 30 gradi solo se la schiena resta a terra.
- Riposa con le ginocchia piegate e i piedi a terra. Ripeti 3–5 volte.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Rinforza gli addominali e i flessori dell'anca
- Insegna a tenere stabile la zona lombare mentre le gambe si muovono: la base del controllo del core
- Allunga dolcemente i posteriori della coscia quando le gambe sono in verticale
- Costruisce la forza per la posizione della barca e, più avanti, per le inversioni
- Tenere le gambe a 90 gradi aiuta a scaricare le gambe stanche
- Non richiede attrezzi, quindi è adatta a un breve allenamento a casa
Evita o adatta se
- Mal di schiena lombare o problemi ai dischi: piega le ginocchia, metti le mani sotto il bacino o salta la fase di discesa
- Gravidanza, e dopo il parto con diastasi dei retti addominali: evitala; chiedi alla tua ostetrica o al fisioterapista
- Ernia o recente intervento addominale: non praticare finché non hai il via libera
- Pressione alta o malattie cardiache: non trattenere mai il respiro; mantieni le tenute brevi
- Tensione al collo: tieni la testa giù e lascia le braccia lungo i fianchi
Leggi la guida completa (in inglese)
Domande frequenti
Quali muscoli lavorano nel sollevamento delle gambe?
I flessori dell'anca (ileopsoas e retto femorale) sollevano le gambe, mentre gli addominali lavorano per tenere stabili bacino e zona lombare. I quadricipiti mantengono le ginocchia distese.
Quanti sollevamenti delle gambe dovrebbe fare un principiante?
Inizia con 3–5 ripetizioni lente, restando in alto per qualche respiro. Aumenta solo quando la zona lombare resta a terra per tutto il movimento.
Il sollevamento delle gambe fa male alla zona lombare?
Può affaticarla se la schiena si inarca mentre le gambe scendono. Tieni le mani sotto il bacino, piega le ginocchia o solleva una gamba alla volta, e fermati se fa male.
Il sollevamento delle gambe riduce la pancia?
Nessun esercizio brucia il grasso in un punto preciso. Il sollevamento delle gambe rinforza gli addominali; per perdere grasso addominale servono attività regolare e un'alimentazione sana.
Cosa significa Urdhva Prasarita Padasana?
Significa posizione dei piedi estesi verso l'alto. È nota anche come sollevamento delle gambe nello yoga, e la versione a una gamba è Eka Pada Urdhva Prasarita Padasana.
Posso fare il sollevamento delle gambe in gravidanza?
No. Esercita una forte pressione sulla parete addominale. Chiedi alla tua ostetrica quali esercizi per il core sono sicuri, come un lavoro dolce sul pavimento pelvico.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
