Come eseguire Supta Matsyendrasana (Torsione supina) passo dopo passo
- Sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe distese. Apri le braccia di lato all'altezza delle spalle, palmi in giù, a forma di T.
- Piega il ginocchio sinistro e portalo verso il petto. Sposta leggermente il bacino a sinistra, così la torsione resta centrata sulla colonna.
- Espirando, lascia cadere il ginocchio sinistro verso destra, attraverso il corpo. La mano destra può appoggiarsi leggera all'esterno del ginocchio sinistro.
- Mantieni la spalla sinistra pesante a terra. Se si solleva, metti un cuscino o un blocco sotto il ginocchio sinistro invece di forzarlo verso il basso.
- Gira dolcemente la testa a sinistra, solo finché il collo è a suo agio.
- Resta per 5–10 respiri lenti (30–60 secondi), lasciando che ogni espirazione ammorbidisca la torsione.
- Inspirando, torna al centro e abbraccia entrambe le ginocchia. Ripeti dall'altro lato per lo stesso tempo.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Ruota dolcemente la colonna dalla zona lombare al collo
- Allunga l'esterno dell'anca, i glutei, la zona lombare e il petto
- Scioglie la rigidità dopo tanto tempo seduti, il sonno o i piegamenti all'indietro
- Usata nei programmi di yoga per mal di schiena, stress e sonno
- La leggera pressione sulla pancia può aiutare la digestione e l'aria nella pancia
- Una torsione facile e calmante per chiudere la pratica prima di Savasana
Evita o adatta se
- Mal di schiena acuto, ernia del disco o sciatica in fase acuta: ruota solo un poco con entrambe le ginocchia piegate e sostenute, oppure evitala
- Recente intervento alla colonna o artrodesi vertebrale: non fare torsioni finché il chirurgo non lo consente
- Gravidanza: evita di ruotare sopra la pancia; dopo il primo trimestre evita di stare sdraiata supina e chiedi alla tua ostetrica
- Osteoporosi: mantieni la torsione piccola e non tirare mai il ginocchio verso il basso con la mano
- Recente intervento addominale o ernia: aspetta il via libera medico
- Fermati a qualsiasi dolore acuto, pizzicato o che si irradia
Disturbi per cui si usa questa posizione
Back Pain · Sciatica · Fibromyalgia · Chronic Pain · Kidney Stones · Endometriosis · Stress Relief · Sleep and Insomnia · Jet Lag and Travel Fatigue · Shift Work and Night-Shift Sleep · Anger Management · Burnout and Exhaustion · Digestion · Constipation · Gallstones · IBS · Gas and Bloating
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Domande frequenti
A cosa serve la torsione supina?
Mobilizza dolcemente la colonna, allunga l'esterno delle anche, la zona lombare e il petto e aiuta a rilassarti. Si usa nelle sequenze di yoga per rigidità della schiena, stress, sonno e digestione.
Quanto tempo mantenere la torsione supina?
Mantienila 30–60 secondi per lato. In una lezione lenta o yin puoi restare 2–3 minuti con un cuscino sotto il ginocchio.
Da che lato conviene iniziare?
È indifferente. Nella torsione sdraiata molte lezioni iniziano portando la gamba destra verso sinistra; la guida 3D mostra prima il ginocchio sinistro. L'importante è dare a entrambi i lati lo stesso tempo.
È normale che la schiena scrocchi durante la torsione?
Qualche leggero scrocchio senza dolore di solito è innocuo. Se lo scrocchio si accompagna a dolore, ruota di meno e chiedi a un fisioterapista.
La torsione supina è sicura in gravidanza?
Evita di ruotare sopra la pancia. Dopo il primo trimestre evita anche di stare a lungo supina; un'alternativa comune è una torsione seduta dolce che si allontana dalla pancia, ma chiedi prima alla tua ostetrica.
Posso fare la torsione supina prima di dormire?
Sì. È una delle posizioni più amate per la routine serale perché è passiva e calmante. Concludi con un minuto di respiro lento sulla schiena.
Che differenza c'è tra Supta Matsyendrasana e Ardha Matsyendrasana?
Supta Matsyendrasana è la torsione sdraiata; Ardha Matsyendrasana è la mezza torsione del signore dei pesci da seduti, più intensa perché ti sostieni da solo e usi le braccia.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
