Come eseguire Anantasana (Sollevamento laterale della gamba) passo dopo passo
- Sdraiati sul fianco destro con il corpo in un'unica linea dritta dalla testa ai talloni. Fletti entrambi i piedi.
- Piega il gomito destro, appoggialo a terra oltre la testa e posa la testa sulla mano destra. Se collo o spalla protestano, appoggia invece la testa sul braccio disteso.
- Premi il bordo esterno del piede destro e l'anca destra a terra per non rotolare indietro o in avanti.
- Piega il ginocchio sinistro verso il petto e afferra l'alluce sinistro con indice, medio e pollice della mano sinistra.
- Inspirando, distendi la gamba sinistra verso il soffitto, mantenendo le anche una sopra l'altra. Usa una cinghia attorno al piede se la gamba non si distende.
- Resta per 3–5 respiri (circa 20 secondi), sguardo in avanti e petto aperto.
- Espirando, piega il ginocchio, lascia l'alluce e abbassa la gamba. Rotola sulla schiena, poi sdraiati sul fianco sinistro e ripeti.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Allunga i muscoli posteriori della coscia e l'interno coscia della gamba sollevata
- Rinforza il lato dell'anca (medio gluteo) e il fianco
- Allena equilibrio e concentrazione su una base stretta, con poco rischio di cadere
- Apre le anche in preparazione della plank laterale e delle posizioni in piedi con presa dell'alluce
- Migliora la consapevolezza dell'allineamento tra bacino e colonna
Evita o adatta se
- Dolore al collo o alla spalla: appoggia la testa sul braccio a terra o su un cuscino invece che sulla mano
- Stiramento dei posteriori della coscia o dell'inguine: tieni il ginocchio sollevato piegato o usa una cinghia, e solleva meno
- Protesi d'anca: chiedi al chirurgo prima di portare la gamba così in fuori
- Dolore al cingolo pelvico in gravidanza: evita l'apertura ampia della gamba; piccoli sollevamenti sul fianco di solito sono più comodi
- Debolezza improvvisa, intorpidimento o difficoltà a sollevare una gamba sono un problema medico, non rigidità: consulta un medico
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Domande frequenti
Quali sono i benefici di Anantasana?
Allunga i posteriori della coscia e l'interno coscia, rinforza il lato dell'anca e il fianco e allena equilibrio e concentrazione. Ti prepara anche alla plank laterale e alle posizioni in piedi con presa dell'alluce.
Perché Anantasana si chiama posizione del divano di Vishnu?
Ananta è il serpente infinito sulle cui spire riposa Vishnu. La posizione riprende il modo in cui Vishnu viene spesso raffigurato sdraiato con la testa appoggiata su una mano.
Quali muscoli lavorano nei sollevamenti laterali della gamba?
Soprattutto il medio e il piccolo gluteo sul lato dell'anca, insieme al tensore della fascia lata. In Anantasana si allungano anche i posteriori della coscia e l'interno coscia della gamba sollevata.
Perché continuo a rotolare all'indietro in Anantasana?
L'anca in alto cade indietro mentre la gamba sale. Premi a terra il bordo esterno del piede inferiore, tieni le anche allineate una sopra l'altra oppure pratica con la schiena contro una parete.
Anantasana va bene per i principianti?
Sì, con qualche adattamento: appoggia la testa sul braccio, piega il ginocchio sollevato o usa una cinghia. La versione completa arriva col tempo.
Posso fare Anantasana in gravidanza?
Stare sul fianco è spesso comodo in gravidanza, ma l'ampia apertura della gamba può affaticare il bacino. Mantieni il sollevamento piccolo, evitalo se hai dolore al cingolo pelvico e chiedi alla tua ostetrica.
Devo preoccuparmi se da sdraiato non riesco a sollevare la gamba?
Se il problema è nuovo o improvviso, sì: consulta un medico. I posteriori della coscia rigidi limitano quanto sale la gamba, ma non le impediscono del tutto di sollevarsi.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
