Come eseguire Viparita Karani (Gambe al muro) passo dopo passo
- Siediti di lato sul pavimento con un'anca che tocca la parete e le ginocchia piegate. Tieni vicino una coperta piegata se vuoi un sostegno sotto il bacino.
- Appoggiati indietro sugli avambracci, poi porta le gambe su per la parete mentre abbassi schiena e testa a terra.
- Avvicina il bacino alla parete quanto ti è comodo. Con i posteriori della coscia rigidi, resta più lontano e lascia le ginocchia leggermente piegate.
- Appoggia le gambe alla parete, alla larghezza delle anche, piedi rilassati. Tieni testa e spalle distese a terra.
- Apri le braccia di lato, palmi in su, oppure appoggia le mani sulla pancia.
- Chiudi gli occhi e respira lentamente per 3–10 minuti.
- Per uscire, piega le ginocchia, rotola sul fianco destro e riposa qualche respiro prima di sollevarti lentamente.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Tenere le gambe sopra il cuore aiuta i liquidi a defluire da gambe e piedi stanchi e pesanti
- Rallenta il respiro e aiuta molte persone a rilassarsi prima di dormire
- Allunga dolcemente i posteriori della coscia e il retro delle gambe
- Fa riposare la zona lombare, soprattutto con una coperta sotto il bacino
- Usata nei programmi di yoga per stress, ansia, sonno e disturbi della menopausa
- Abbastanza semplice per principianti e persone anziane
Evita o adatta se
- Glaucoma, problemi alla retina, pressione alta non controllata o malattie cardiache: chiedi al medico prima di qualsiasi inversione, anche di questa così dolce
- Gravidanza: stare supina dopo il primo trimestre può dare capogiri; riposa sul fianco oppure chiedi alla tua ostetrica
- Trombosi nota (TVP) o gravi malattie venose: consulta prima il medico
- Durante un attacco di emicrania: evita le inversioni e pratica solo tra un attacco e l'altro
- Reflusso acido o ernia iatale: pratica a stomaco vuoto e tieni il bacino basso
- Formicolio o piedi intorpiditi: piega le ginocchia o scendi
Disturbi per cui si usa questa posizione
Low Blood Pressure · Thyroid · Menopause · Fertility · Anxiety · Stress Relief · Sleep and Insomnia · Jet Lag and Travel Fatigue · Shift Work and Night-Shift Sleep · Migraine and Headache · Burnout and Exhaustion · Restless Legs Syndrome · Chronic Fatigue Syndrome · Varicose Veins
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Domande frequenti
Quanto tempo restare con le gambe al muro?
Inizia con 3–5 minuti. La maggior parte delle persone resta 5–15 minuti; scendi prima se i piedi formicolano o si intorpidiscono.
Quali sono i benefici della posizione gambe al muro?
Aiuta a scaricare le gambe stanche e pesanti, rallenta il respiro e calma il corpo, allunga dolcemente i posteriori della coscia e fa riposare la zona lombare. Molti la usano per rilassarsi prima di dormire.
Meglio fare gambe al muro la mattina o la sera?
Va bene in entrambi i momenti, ma la sera è la più amata perché è molto rilassante. Aiuta anche dopo la corsa, un viaggio o tante ore in piedi. Evitala subito dopo un pasto.
Gambe al muro è sicura in gravidanza?
Di solito va bene all'inizio della gravidanza. Dopo il primo trimestre, stare supina può dare capogiri, quindi riposa sul fianco e chiedi alla tua ostetrica.
Posso fare Viparita Karani durante il ciclo?
Molte donne trovano comoda la versione dolce al muro durante il ciclo. Alcune tradizioni evitano tutte le inversioni in quei giorni; fai ciò che senti giusto per il tuo corpo.
Gambe al muro aiuta a restare incinta?
Non ci sono prove valide che migliori la fertilità o l'impianto. Può aiutarti a rilassarti, ma dopo il transfer embrionale segui i consigli del tuo medico o del centro.
Perché le gambe formicolano con le gambe al muro?
Quando i piedi sono sollevati, il flusso di sangue che li raggiunge cala un po'. Piega le ginocchia, allontana il bacino dalla parete oppure scendi e riposa.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
