Come eseguire Supta Padangusthasana (Mano all'alluce da sdraiati) passo dopo passo
- Sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe distese e i piedi flessi. Se i posteriori della coscia sono rigidi, tieni una cinghia a portata di mano.
- Piega il ginocchio sinistro verso il petto. Aggancia l'alluce sinistro con indice e medio della mano sinistra, oppure passa una cinghia attorno all'avampiede.
- Inspirando, distendi la gamba sinistra verso il soffitto. Va bene anche se non arriva in verticale.
- Premi la coscia e il tallone destri a terra, dita rivolte verso l'alto. Appoggia il braccio destro a terra accanto a te.
- Mantieni le anche allo stesso livello e le spalle rilassate; se il mento si solleva, metti una coperta piegata sotto la testa.
- Resta per 5–8 respiri (30–45 secondi), lasciando che la gamba si avvicini un po' a ogni espirazione senza tirare.
- Espirando, piega il ginocchio e abbassa il piede. Ripeti sul lato destro.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Allunga i posteriori della coscia e i polpacci mentre la zona lombare resta sostenuta
- Per molte persone con la schiena rigida è più sicura dei piegamenti in avanti in piedi
- Le sue varianti aprono l'interno coscia e l'esterno dell'anca
- Fa lavorare la parte anteriore della coscia della gamba sollevata
- Usata nei programmi di yoga per dolore al ginocchio, anche rigide e sciatica
- Prepara alle posizioni in piedi con presa dell'alluce e ai piegamenti in avanti
Evita o adatta se
- Sciatica acuta o problemi ai dischi: mantieni l'allungamento leggero, piega il ginocchio e fermati se dolore o formicolio scendono lungo la gamba
- Strappo o stiramento dei posteriori della coscia: aspetta la guarigione, poi usa una cinghia e un'ampiezza ridotta
- Protesi d'anca: chiedi al chirurgo fino a che punto puoi flettere l'anca
- Gravidanza dopo il primo trimestre: evita di stare supina; solleva la schiena su un bolster o chiedi alla tua ostetrica
- Alluce valgo o alluce dolorante: afferra la caviglia o usa una cinghia invece di stringere l'alluce
Disturbi per cui si usa questa posizione
Knee Pain and Osteoarthritis · Knee Replacement Recovery · Sciatica · Hip Pain and Tight Hips · Slip Disc (Herniated Disc) · Spinal Stenosis · Spondylolisthesis · Degenerative Disc Disease · Plantar Fasciitis and Heel Pain · Leg Cramps · Lupus · Jet Lag and Travel Fatigue · Stroke Recovery · Multiple Sclerosis · Restless Legs Syndrome · Hernia (Safe Movement) · Varicose Veins · Cancer Recovery (Supportive Care)
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Domande frequenti
Quali sono i benefici di Supta Padangusthasana?
Allunga i posteriori della coscia e i polpacci mentre la zona lombare resta sostenuta. Le versioni laterale e incrociata aprono anche l'interno coscia e l'esterno delle anche, e ti prepara alle posizioni in piedi con presa dell'alluce.
E se non arrivo all'alluce?
Usa una cinghia, una cintura o un asciugamano attorno all'avampiede e tienilo con entrambe le mani. Tenere la gamba distesa con la cinghia è meglio che piegarla per afferrare l'alluce.
Quanto tempo mantenere la posizione mano all'alluce da sdraiati?
Mantienila 30–45 secondi per lato, o fino a 1–2 minuti con la cinghia in una pratica lenta. Fai sempre entrambe le gambe.
Supta Padangusthasana va bene per la sciatica?
Può aiutare se fatta con delicatezza, con il ginocchio leggermente piegato. Un allungamento intenso dei posteriori della coscia può irritare il nervo sciatico, quindi fermati se dolore o formicolio si estendono lungo la gamba.
Cosa sono Supta Padangusthasana 1, 2 e 3?
La versione 1 porta la gamba dritta verso l'alto, la versione 2 la apre di lato e la versione 3 la incrocia sopra il corpo come una torsione.
Cosa significa Padangusthasana?
Significa posizione dell'alluce. Supta Padangusthasana è la posizione mano all'alluce da sdraiati, eseguita sulla schiena.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
