Come eseguire Pavanamuktasana (Posizione per liberare l'aria) passo dopo passo
- Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi.
- Espirando, piega entrambe le ginocchia e portale verso il petto.
- Avvolgi le braccia attorno agli stinchi o afferra le ginocchia e abbraccia dolcemente le cosce verso la pancia. Mantieni bacino e zona lombare sul tappetino.
- Se il collo è a suo agio, inspira, poi espirando solleva la testa e porta il mento verso le ginocchia.
- Resta per 3–5 respiri lenti (20–30 secondi). Senti la pancia premere dolcemente contro le cosce a ogni inspirazione.
- Abbassa prima la testa, poi rilascia le braccia e distendi lentamente le gambe. Riposa per qualche respiro e ripeti 2–3 volte.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Comprime dolcemente la pancia, il che può aiutare a liberare l'aria intrappolata e ridurre il gonfiore
- Allunga la zona lombare, le anche e i glutei
- Scioglie la rigidità lombare dopo tanto tempo seduti o dopo i piegamenti all'indietro
- Usata nelle sequenze di yoga per stitichezza, digestione e mal di schiena
- Rallenta il respiro e ti aiuta a calmarti prima di dormire
- Sollevare la testa aggiunge un leggero lavoro per gli addominali
Evita o adatta se
- Gravidanza: non premere le ginocchia contro la pancia; dopo il primo trimestre evita di stare sdraiata supina e chiedi alla tua ostetrica
- Recente intervento addominale, ernia o dolore addominale acuto: aspetta il parere del medico
- Dolore al collo o spondilosi cervicale: tieni la testa a terra
- Problemi ai dischi od osteoporosi: tieni la testa giù e non arrotondare mai la colonna con forza; evitala se piegarti in avanti peggiora il dolore alla schiena o alla gamba
- Dolore alle ginocchia: afferra il retro delle cosce invece delle ginocchia
- Pratica a stomaco vuoto, non subito dopo un pasto
Disturbi per cui si usa questa posizione
Back Pain · Knee Replacement Recovery · Sciatica · Spinal Stenosis · Spondylolisthesis · Degenerative Disc Disease · Belly Fat · Uric Acid and Gout · Kidney Stones · Period Pain and Menstrual Cramps · Endometriosis · Grief and Loss · Sleep and Insomnia · Shift Work and Night-Shift Sleep · Restless Legs Syndrome · Digestion · Constipation · IBS · Gas and Bloating · Piles (Hemorrhoids) · Varicose Veins
Leggi la guida completa (in inglese)
Domande frequenti
A cosa serve la posizione per liberare l'aria?
Comprime dolcemente la pancia, il che può aiutare a liberare i gas intrappolati e ridurre il gonfiore, e allunga zona lombare e anche. È anche una posizione calmante prima di dormire.
Quanto tempo mantenere la posizione per liberare l'aria?
Mantienila 20–60 secondi e ripeti 2–3 volte. I principianti possono restare 3–5 respiri e riposare tra un giro e l'altro.
La posizione per liberare l'aria aiuta con la stitichezza?
Può alleviare il fastidio da gas e digestione lenta, all'interno di una routine con acqua, fibre e movimento. Non cura la causa, quindi consulta un medico se la stitichezza persiste o si accompagna a dolore.
Posso fare Pavanamuktasana dopo aver mangiato?
È meglio a stomaco vuoto o due-tre ore dopo un pasto. Premere su uno stomaco pieno può causare fastidio o reflusso acido.
La posizione per liberare l'aria è sicura in gravidanza?
Non premere le ginocchia contro la pancia. Una versione a ginocchia aperte può andare bene all'inizio con l'approvazione dell'ostetrica; dopo il primo trimestre evita di stare sdraiata supina.
Che differenza c'è tra Apanasana e Pavanamuktasana?
Entrambe portano le ginocchia al petto da sdraiati sulla schiena. In Apanasana di solito la testa resta giù; Pavanamuktasana spesso aggiunge il sollevamento della testa verso le ginocchia.
È normale emettere aria in questa posizione?
Sì. Liberare l'aria intrappolata è proprio ciò da cui la posizione prende il nome, quindi non c'è nulla di cui imbarazzarsi. Praticare a casa a stomaco vuoto la rende più comoda.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
