Adım adım nasıl yapılır
- Sukhasana'da ya da bir sandalyede dik oturun veya sırtüstü uzanın. Ellerinizi Chin mudrasında dizlerinize ya da karnınıza bırakın.
- Ağzınızı açın ve bir aynayı buğulandırır gibi yumuşak bir "haaa" ile nefes verin. Boğazın arkasındaki hafif daralmayı fark edin.
- Şimdi ağzınızı kapatın ve burundan nefes verirken aynı daralmayı koruyun. Okyanusu andıran sessiz bir ses duyacaksınız.
- Aynı yumuşak sesle burundan 5 sayı nefes alın; önce karnı, sonra kaburgaları ve göğsü doldurun.
- Sesi baştan sona akıcı ve eşit tutarak burundan 5 sayı nefes verin.
- Boğazınızı, çenenizi ve yüzünüzü gevşek tutun. Ses sizin duyabileceğiniz kadar olmalı, odanın öbür ucundaki birinin duyacağı kadar değil.
- Başlangıç için 12 tur (yaklaşık 2 dakika) devam edin, sonra nefesin normale dönmesine izin verin.
Faydaları
- Nefesi dakikada yaklaşık altı nefese yavaşlatır; yavaş nefes çalışmalarında bu tempo daha sakin kalp ritimleriyle ilişkilendirilir
- Zihne izleyeceği bir ses verir; bu da asana pratiğinde ve meditasyonda odaklanmaya yardımcı olur
- Yatmadan önce yavaşça yapıldığında stresi azaltmaya ve uykuyu desteklemeye yardımcı olabilir
- Akışkan yogada düzenli bir ritim korumanıza yardım eder, böylece kendinizi fazla zorladığınızı fark edersiniz
Önlemler
- Boğazınızı yumuşak tutun; zorlanma, boğazda kaşıntı ya da baş ağrısı hissederseniz durun
- Baş dönmesi ya da sersemlik hissederseniz durun ve normal nefes alın
- Nefes tutmalı klasik versiyon yüksek tansiyon, kalp hastalığı ya da hamilelik için uygun değildir; sayaçtaki versiyonda nefes tutma yoktur
Tam rehberi okuyun (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Ujjayi nefesi nedir?
Boğazın hafifçe daraltılmasıyla burundan yapılan, okyanusu andıran yumuşak bir ses çıkaran yavaş bir nefestir. Yoga derslerinde ve sakinleştirici bir pranayama olarak kullanılır.
Neden okyanus nefesi deniyor?
Boğazdaki yumuşak ses, kumsala vuran dalgaları andırır. Sanskritçe adı Ujjayi ise "muzaffer" anlamına gelir.
Ujjayi pranayamanın faydaları nelerdir?
Nefesi yavaşlatır, odaklanmanıza yardımcı olur, stresi azaltabilir ve yoga pratiğinde düzenli bir ritmi destekler. Yavaş nefes üzerine araştırmalar kalp ritmi ve tansiyon için faydalar olabileceğini gösteriyor.
Doğru yaptığımı nasıl anlarım?
Hem nefes alırken hem verirken yumuşak, eşit bir ses duyarsınız, boğazınız gevşek hisseder ve nefes her zamankinden yavaştır. Boğazınız ağrıyorsa fazla sıkıyorsunuz demektir.
Ujjayi nefesi kilo vermeye yardımcı olur mu?
Doğrudan değil. Akışkan bir yoga pratiğini sürdürmenize yardımcı olur; kaloriyi yakan ise harekettir.
Ujjayi nefesinin yan etkileri var mı?
Çoğu kişi için güvenlidir. Boğazı sıkmak boğaz kuruluğuna ya da baş ağrısına, çok derin nefesler de baş dönmesine yol açabilir.
Ujjayi nefesini yatarak yapabilir miyim?
Evet. Sırtüstü uzanmak, onu öğrenmenin ve uykudan önce gevşemenin iyi bir yoludur.
Nefes çalışmaları nazikçe yapıldığında çoğu kişi için güvenlidir. Baş dönmesi, kaygı veya nefes darlığı hissederseniz durun; kalp ya da akciğer hastalığınız, yüksek tansiyonunuz, epilepsiniz varsa veya hamileyseniz önce doktorunuza danışın.