Anahatasana (Uzatılmış Yavru Köpek Duruşu) adım adım nasıl yapılır
- Dizleriniz kalçanızın altında, ayak üstleriniz matta olacak şekilde eller ve dizler üzerine gelin.
- Kalçanızı tam dizlerinizin üzerinde tutarak ellerinizi bir iki el boyu öne yürütün.
- Nefes verin ve göğsünüzü yere doğru bırakın. Alnınızı (daha derin versiyon için çenenizi) matın üzerine koyun.
- Kollarınızı düz ve omuz genişliğinde tutun; avuçlar yere bastırsın, dirsekler yerden kalksın.
- Kalçanızı nazikçe geriye ve tavana, ellerinizi öne uzatın; omurga iki yöne uzasın.
- 30 saniye ile 1 dakika kalın, göğsün arka kısmına yavaşça nefes alın. Yin yogada 2–3 dakika kalabilirsiniz.
- Çıkmak için ellerinizi masa pozisyonuna geri yürütün ya da kalçanızı topuklarınıza indirip çocuk duruşuna geçin.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Omuzları, koltuk altlarını ve üst sırtın uzun kaslarını esnetir
- Göğsü açar; masa başı ve telefon kaynaklı kambur duruşu hafifletir
- Bileklere ağırlık vermeden omurgayı uzatır
- Arka bacak kasları gergin olduğunda aşağı bakan köpeğe yumuşak bir alternatiftir
- Alın yerde dinlenirken ve nefes yavaşken zihni sakinleştirir
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Omuz sakatlığı veya ağrılı evredeki donuk omuz — kolları daha geniş açın, esnemeyi küçük tutun
- Diz ağrısı — dizlerinizin altına katlanmış bir battaniye koyun
- Boyun ağrısı — çeneyi bastırmak yerine alnınızı bir bloğa koyun
- Hamilelik — karna yer açmak için dizleri geniş tutun, baskı hissederseniz yapmayın
- Kalp veya göğüs ameliyatı sonrası — cerrahınız kol ve göğüs esnemelerine onay verene kadar bekleyin
Bu pozun kullanıldığı sağlık sorunları
Frozen Shoulder · Posture and Tech Neck · Shoulder Pain · Tennis Elbow
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Yavru köpek duruşu neye iyi gelir?
Yavru köpek duruşu omuzları, koltuk altlarını ve üst sırtı esnetir, göğsü nazikçe açar. Masa başı kambur duruşunu dengelemeye yardımcı olur ve aşağı bakan köpeğe daha yumuşak bir alternatiftir.
Uzatılmış yavru köpek duruşunda kalçalar nerede olmalı?
Tam dizlerin üzerinde, uyluklar dik olacak şekilde. Kalçalar topuklara doğru geri giderse çocuk duruşuna geçmiş olursunuz.
Yavru köpek duruşu ile çocuk duruşu arasındaki fark nedir?
Çocuk duruşunda kalçalar topuklara oturur ve bel esner. Yavru köpek duruşunda kalçalar dizlerin üzerinde yüksekte kalır, bu yüzden esneme omuzlara ve üst sırta kayar.
Eriyen kalp duruşu ile uzatılmış yavru köpek duruşu aynı mı?
Evet. Eriyen kalp duruşu (Anahatasana), aynı şeklin Yin yogadaki adıdır. Yin'de gevşeyip 2–3 dakika kalırsınız; diğer stillerde kolları aktif tutup yaklaşık bir dakika kalırsınız.
Uzatılmış yavru köpek duruşunda ne kadar kalmalıyım?
Normal bir derste 30 saniye ile 1 dakika, Yin yogada ise göğsün altında bir bolster ile 2–3 dakika kalın.
Hamileyken uzatılmış yavru köpek duruşu yapabilir miyim?
Hamileliğin başında birçok kişi, karna yer açmak için dizleri geniş tutarak yapabilir. İlerleyen dönemde elleri duvara koyarak yapılan ayakta versiyon genellikle daha rahattır. Emin değilseniz ebenize veya doktorunuza danışın.
Yavru köpek duruşunun Sanskritçe adı nedir?
Uttana Shishosana ("yavrunun yoğun esnemesi") ya da Anahatasana ("kalp duruşu").
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
