Hasta Uttanasana (Kollar Yukarıda Duruş) adım adım nasıl yapılır
- Ayaklarınız bitişik ya da kalça genişliğinde, ağırlığınız eşit dağılmış olarak durun; avuçlarınız göğüs önünde birleşik ya da kollarınız yanlarda başlayın.
- Nefes alırken kollarınızı öne ve yukarı süpürün; kulaklarınızın yanında, omuz genişliğinde ve avuç içleri birbirine bakacak şekilde olsun.
- Bacaklarınızı sıkılaştırın ve ayaklarınızı yere bastırın. Belinizi desteklemek için karnınızı nazikçe içeri çekin.
- Göğsünüzü kaldırın ve belden değil üst sırttan bükülerek yalnızca biraz geriye yaslanın. Kalçalarınız ayaklarınızın üzerinde kalsın.
- Başınızı geriye düşürmeden bakışınızı ellerinize doğru kaldırın. Boynunuzu uzun tutun.
- Parmak uçlarınızla yukarı uzanarak 1–3 nefes (yaklaşık 15 saniyeye kadar) kalın.
- Nefes verirken dik konuma dönüp kollarınızı indirin ya da Surya Namaskar'ın bir sonraki adımı için öne katlanın.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Vücudun ön yüzünü esnetir: omuzlar, göğüs, karın ve kalça fleksörleri
- Omuz hareketliliğini ve baş üstüne uzanma becerisini geliştirir
- Üst sırtı nazikçe açar, oturmanın getirdiği kamburluğu dengeler
- Göğüs kafesini açar, böylece nefes alış daha dolu hissedilir
- Uzanırken sizi dik tutan bacak ve sırt kaslarını güçlendirir
- Surya Namaskar'da öne katlanmadan önce omurgayı ısıtır
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Donuk omuz veya omuz yaralanması — kollarınızı yalnızca rahat bir yüksekliğe kaldırın ya da ellerinizi kalçalarınızda tutun
- Boyun sorunları veya servikal spondiloz — bakışınızı önde tutun, başı geriye yatırmayın
- Bel ağrısı, spondilolistezis veya spinal stenoz — dik kalın, geriye esnemeyi atlayın
- Vertigo, baş dönmesi veya düşük tansiyon — geriye esnemeyi çok küçük tutun, gözlerinizi sabit bir noktaya dikin; oda dönerse bırakın
- Kontrol altında olmayan yüksek tansiyon veya kalp hastalığı — kollarınızı yalnızca kısa süre yukarıda tutun ve nefesinizi asla tutmayın
- Hamilelik — yukarı uzanın ama geriye esnemeyi çok küçük tutun
Bu pozun kullanıldığı sağlık sorunları
Frozen Shoulder · Desk Workers and Sitting All Day · Hip Replacement Recovery · Shoulder Pain · Tennis Elbow · Carpal Tunnel Syndrome · Height and Posture · Jet Lag and Travel Fatigue · Stroke Recovery · COPD · Bronchitis · Cold Hands and Feet (Circulation) · Recovery After Surgery
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Hasta Uttanasana nedir ve faydaları nelerdir?
Hasta Uttanasana (kollar yukarıda duruş), kollar baş üstündeyken yapılan ve nazik bir geriye esneme içeren ayakta bir esnemedir. Göğsü, omuzları ve karnı esnetir, omuz hareketliliğini artırır, nefesi açar ve Surya Namaskar'da omurgayı ısıtır.
Hasta Uttanasana ile Urdhva Hastasana arasındaki fark nedir?
Çoğu zaman aynı duruş için kullanılan iki addır. Pek çok ekolde Hasta Uttanasana bakış yukarıdayken nazik bir geriye esneme içerir; Urdhva Hastasana ise omurgayı dik ve uzun tutar.
Kollar yukarıda duruşta ne kadar kalmalıyım?
Surya Namaskar'da bir nefes alışı boyunca. Tek başına 1–3 nefes (yaklaşık 15 saniyeye kadar) yeterlidir; daha uzun kalmak esas olarak omuzları yorar.
Kollar yukarıda duruş bel ağrısı için güvenli mi?
Dik versiyonu genellikle güvenlidir. Geriye esnemeyi atlayın, karnınızı içeri çekin ve kalçalarınızı ayaklarınızın üzerinde tutun. Belde sıkışma hissederseniz bırakın.
Kollarımı kaldırınca neden yoruluyor?
Kolları baş üstünde tutmak omuz kaslarını sürekli çalıştırır; özellikle zayıf veya gerginlerse çabuk yorulurlar. Kısa süre kalın ve kollarınız titremeden indirin. Tek kolda ani güçsüzlük ise farklı bir durumdur: hemen tıbbi yardım alın.
Hasta Uttanasana ne anlama gelir?
Hasta el, ut yoğun ya da yukarı doğru, tana ise esneme demektir; yani kollar yukarıda duruş ya da "yukarı doğru el esnemesi" anlamına gelir.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
