Parighasana (Kapı Duruşu) adım adım nasıl yapılır
- Matınızda dizleriniz kalça genişliğinde açık ve uyluklarınız dik olacak şekilde diz çökün. Zemin sert geliyorsa dizlerinizin altına katlanmış bir battaniye koyun.
- Sol bacağınızı sağ dizinizle aynı hizada sola doğru uzatın. Sol bacağı düz, tabanı yerde ve parmakları öne bakar şekilde tutun.
- Kalçalarınızın öne baktığından ve topuğunuza doğru geri kaymadan tam sağ dizinizin üzerinde durduğundan emin olun.
- Nefes alın ve sağ kolunuzu kulağınızın yanından yukarı kaldırın. Sol elinizi hafifçe sol uyluğunuza ya da kaval kemiğinize koyun.
- Nefes verin ve sol elinizi bacak boyunca aşağı kaydırarak sol bacağınızın üzerine yana doğru eğilin. Göğsünüzü yere doğru çevirmeden sağ kolu başınızın üzerinden uzatın.
- 3–5 yavaş nefes (yaklaşık 20–30 saniye) kalın ve nefesi esneyen sağ kaburgalara gönderin. Öne bakın ya da boynunuz rahatsa üstteki kolun altından yukarı bakın.
- Nefes alarak diz çökme pozisyonuna geri gelin, sol dizi sağın yanına getirin ve diğer tarafta tekrarlayın.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Gövdenin tüm yan hattını esnetir: bel kasları (oblikler), koltuk altının arkası (latissimus dorsi) ve kaburgalar arasındaki kaslar
- Düz bacağın arka uyluk kaslarını ve iç uyluğunu uzatır
- Kaburgalara genişleme alanı verir; göğsün yanlarına ve arkasına nefes almak kolaylaşır
- Kaldırılan kolun omzunu hareketlendirir; sertleşmiş ya da donuk omuz için nazik bir seçenektir
- Sizi tek diz üzerinde dengede tutan merkez ve kalça kaslarını uyandırır
- Bedenin yanlarının kısaldığı uzun oturma saatlerini dengeler
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Yerdeki dizde ağrı ya da sakatlık — iyice destekleyin veya sandalye versiyonunu yapın
- Akut bel, kalça veya sakroiliak (SI) eklem ağrısı — yana eğilmeyi çok küçük tutun ya da atlayın
- Omuz sakatlığı — üst eli başın üzerine uzatmak yerine kalçanızda tutun
- Boyun ağrısı — kaldırılan kola değil, düz ileriye bakın
- Osteoporoz — yavaşça eğilin, asla yaylanmayın ya da esnemeyi zorlamayın; hangi hareketlerin size uygun olduğunu doktorunuza sorun
- Hamilelik — ebeniz veya doktorunuz egzersize onay verdiyse küçük bir yan esneme olarak genellikle uygundur; denge için bir sandalyeye tutunun
Bu pozun kullanıldığı sağlık sorunları
Frozen Shoulder · Tennis Elbow
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Kapı duruşu ne işe yarar?
Gövdenin yanlarını, kaburgaları ve kaldırılan kolun omzunu esnetir, düz bacağın arka uyluk kaslarını uzatır. İyi bir ısınma hareketi ve oturmanın ardından yararlı bir karşı esnemedir.
Parighasana'nın faydaları, önlemleri ve kontrendikasyonları nelerdir?
Faydaları: derin bir yan beden esnemesi, yan kaburgalara daha rahat nefes ve daha iyi omuz hareketliliği. Yerdeki bacakta diz sakatlığı, akut bel veya SI eklem ağrısı, omuz sakatlığı ya da boyun ağrısı varsa dikkatli olun veya atlayın.
Diz çökmek acıtıyorsa kapı duruşuna nasıl girerim?
Yerdeki dizin altına katlanmış bir battaniye koyun. Hâlâ acıtıyorsa bir sandalyeye yan oturun, bir bacağınızı uzatın ve üzerine eğilin — dize yük bindirmeden aynı yan esneme.
Kapı duruşunda ne kadar kalmalıyım?
Her tarafta 20–30 saniye (3–5 nefes) kalın. Yavaş bir pratikte diziniz rahatsa bir dakikaya kadar kalabilirsiniz.
Hamilelikte kapı duruşu yapabilir miyim?
Doktorunuz veya ebeniz egzersize onay verdiyse, nazik bir yan esneme olarak genellikle evet. Diz tabanını genişletin, eğilmeyi küçük tutun ve denge için bir sandalyeye tutunun.
Parighasana başka hangi adla bilinir?
Türkçede kapı duruşu ya da kapı pozu olarak bilinir; İngilizcede gate pose denir. Sanskritçe "parigha", bir kapıyı kilitleyen sürgü demektir.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
